De basis in huis

Op het moment dat je start met het FODMAP-dieet of een glutenvrije/ lactosevrije leefwijze vraagt dit om veel veranderingen. Je moet je mindset anders opstellen en veel producten in huis kunnen (tijdelijk) niet meer worden gebruikt. Dit kan in het begin frustrerend zijn, je pakt producten en je loopt er iedere keer weer tegenaan dat je dit product niet mag eten of er ingrediëten in zitten waar je niet tegen kan. De recepten die je eerst vaak maakte kunnen nu misschien niet meer en je moet voor elke maaltijd een nieuwe oplossing bedenken. Om dit voor elkaar te krijgen zijn een aantal veranderingen in je keuken noodzakelijk.

Mocht je het FODMAP-dieet gaan volgen is het verstandig om met de lijsten van de dietist of een app zoals de Monash app heel je keuken en voorraadkast leeg te halen. Dit is heel veel werk en je hebt even het gevoel dat je een enorme voedselverspiller bent. Als je de producten nu goed controleerd loop je niet iedere dag tegen een muur op, waardoor het makkelijker is om het FODMAP-dieet te blijven volgen. Tijdens het controleren is het belangrijk om goed te letten op de "verborgen" FODMAP's. In veel kant en klaar producten zitten veel E-nummers waarvan er een aantal niet zijn toegestaan, let op bijvoorbeeld inuline. Op veel producten wordt er in de ingrediëntenbeschrijving gebruik gemaakt van "specerijen" het vervelende hiervan is dat je niet weet welke specerijen er zijn gebruikt, deze producten zijn niet geschikt tijdens het FODMAP-dieet en zeker niet tijdens de eliminatie fase. Mocht je dit product in je dagelijks leven erg missen kan je later in het dieet altijd kijken of dit product wel of niet geschikt voor jou is.

Als je net start met het FODMAP-dieet en nog geen idee hebt van je intoleranties raad ik aan de producten niet zomaar weg te gooien. Als de houdbaarheidsdatum ver genoeg is zou ik de producten op een aparte plek bewaren totdat je weet op welke FODMAP's je uitvalt. Misschien kan je een van deze producten nog gebruiken. Zijn de datums niet zo ver weg of wil je niet in de verleiding komen om de producten te gebruiken is het verstandig ze toch weg te doen. Ik heb geen producten weg gegooid toen ik dit deed, ik heb alle producten verdeeld onder familie en vrienden. Dit doe ik ook als ik bijvoorbeeld een kerstpakker krijg. Ik haal de producten eruit die ik kan eten en de rest verdeel ik. Mijn ervaring is dat de producten anders toch over de datum gaan en uiteindelijk in de prullenbak verdwijnen, wat zonde is van het eten.

Na het uitzoeken van je keuken en je voorraadkast heb je misschien niet heel veel producten meer over. Maar misschien kook je veel met natuurlijke producten en valt het wel mee hoeveel je weg hebt moeten doen. Het belangrijkste is dat je nu weer langzaam gaat opbouwen met producten die je kan eten. Ik kan natuurlijk niet in je portemonee kijken, maar mijn ervaring is dat dit best wel wat geld kost. Je kan altijd zelf kijken wat je zelf het fijnst en belangrijkst vindt. Begin met de meest essentiële producten en daarna kan je uitbouwen naar producten die je af en toe gebruikt.

Om je een beetje hierbij te helpen zal ik hieronder beschrijven welke voorraden ik heb en wat er bij mij allemaal te vinden is in mijn voorraadkast en keuken. Deze producten zijn niet allemaal FODMAP-proof. Dit zal ik erachter zetten, ondertussen weet ik wat mijn intoleranties zijn en waar ik niet goed tegen kan. Ik kan mijn producten hierop afstammen, uiteindelijk is het de bedoeling van het FODMAP-dieet dat jij dit ook gaat doen.

Mijn voorraadkast:

Een voorraadkast is eigenlijk altijd te klein. Ik heb de afgelopen periode gemerkt dat glutenvrije producten vrij duur zijn, dus als er een aanbieding is probeer ik toch wel iets meer te kopen, hierdoor kan je niet misgrijpen. Er zijn veel aanbiedingen voor glutenvrije producten en vaak wisselen ze elkaar af. De Lidl heeft ongeveer 2 keer per jaar aan glutenvrije week, waarbij veel producten voldoen aan het low FODMAP-dieet. Glutenvrije producten worden in veel winkels en supermarkten verkocht, deze aanbiedingen wisselen elkaar aardig af. Winkels die glutenvrije producten verkopen zijn bijvoorbeeld: de Jumbo, de Albert Heijn, de Gezond & Welzijnswinkel en de Holland & Barreth. In mijn voorraadkast zijn een aantal standaardproducten te vinden en deze probeer ik zoveel mogelijk op tijd aan te vullen.

• Glutenvrije havervlokken, let erop dat ze echt glutenvrij zijn. Ongeveer 50 gram is toegestaan.
• gepofte quinoa, 155 gram is toegestaan.
• rijstpuffs, 15 gram is toegestaan.
• polenta, 255 gram is toegestaan.
• maismeel, 100 gram is toegestaan.
• maisgries, 100 gram is toegestaan.
• masizetmeel, 100 gram is toegestaan.
• rijstmeel, 190 gram is toegestaan.
• aardappelmeel, 100 gram is toegestaan.
• tapiocameel, 100 gram is toegestaan.
• pofiber
• xantaangom
• gist
• agar agar
• risotto
• glutenvrije pasta, controleer altijd op verborgen FODMAP's.
• rijst
• rijstnoedels
• rijstvellen
• sushi (rijst en nouri vellen)
• glutenvrije tostada's
• wasa crackers
• champignons in blik, 75 gram is toegestaan.
• glutenvrije pasta meel van Madame LouLou
• mix voor vanille cake, kant en klaar mixen goed controleren.
• sesamzaden, 11 gram is toegestaan.
• pecannoten, 20 gram is toegestaan.
• walnoten, 30 gram is toegestaan.
• ongezoute pinda's, 28 gram is toegestaan.
• chiazaad, 24 gram is toegestaan.
• ahornsiroop
• glutenvrije Ketjap Manis
• witte wijnazijn
• rode wijn
• balsamico.

Kruiden:

Binnen het FODMAP-dieet vind ik kruiden bijna het meest essentiele product in de keuken. Hiermee kan je de meest rijke smaken creeëren en smaak geven aan je eten.

• koriander
• citroengras
• rozemarijn
• basilicum
• oregano
• thijm
• kaneel
• nootmuskaat
• speculaaskruiden
• kurkuma
• kruidnagel
• laos
• gemberwortel
• komijn
• mosterdzaad
• kerrie
• paprikapoeder
• italiaanse kruiden
• matchapoeder
• vanille
• zout en peper.

Hiernaast probeer ik altijd verse kruiden in de keuken te hebben zoals peterselie of bieslook en gember. In een van de lades ligt altijd een pakje met bouillon van Maggi (minder zout).

Olie:

Veel verschillende oliën zijn wel toegestaan binnen het FODMAP-dieet. Ik heb ondertussen een verzameling aangelegd van oliën waarvan ik vind dat ze extra smaak bieden aan je maaltijd.

• sesamolie
• limoenolie
• basilicumolie
• thijmolie
• oregano olie
• olijfolie
• knoflookolie
• truffelolie.

Vriezer:

Als ik één ding heb geleerd, is dat dat een voorraad essentieel is. Het hebben van een voorraad kan je echt helpen. Bewaar eten wat over is, of kook een grotere maaltijd. Je hoeft niet te veel na te denken over je lunch en je komt niet te veel in de verleiding om iets anders te eten. Fruit uit de vriezer komt altijd van pas bij een smoothie of een last minute crumble.

• glutenvrij brood
• soep
• maaltijden voor de lunch
• fruit (banaan, frambozen, bosbessen, aardbeien, rabarber).