De kracht van de zon

De kracht van de zon

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Merk jij ook het magische effect van de kracht van de zon? Als de zon gaat schijnen en de temperaturen beginnen een beetje te stijgen worden de meeste mensen een stuk vrolijker en lijken al onze zorgen opeens een stuk minder. Beelden we ons dit met zijn allen in of heeft de zon hier werkelijk effect op?

De effecten van de ochtend zon

Wist je dat je lichaam het erg fijn vindt om de opgaande zon te zien en te weten dat de dag gaat starten. Dit klinkt erg zweverig, maar dit is niet het geval. Doordat we 20 minuten wandelen of buiten zijn in de ochtend zon registreert het lichaam dat de dag begint en zorgt ervoor dat alle mechanisme gaan werken. Hierdoor zou je de rest van de dag meer energie hebben en een beter humeur hebben.

De kracht van licht

Onze ogen zitten vol met klein kegeltjes die erg gevoelig zijn voor licht, deze kegeltjes registreren het licht en dit zorgt voor het aansturen van verschillende processen. Doordat we bijvoorbeeld het ochtendlicht binnen krijgen geeft ons lichaam ons een signaal om wakker te worden, maar op het moment dat de zon juist minder is en dus aan het afnemen is geeft het ons lichaam een signaal dat we naar bed moeten en moeten gaan slapen. Hierachter zit een heel hormonaal systeem dat de slaap en wakker wordt hormonen triggert waardoor we wakker worden en willen gaan slapen.

Iedere dag even 20 minuten in de zon

Ik denk dat we dat allemaal wel zouden willen. Helaas lukt dat met onze banen niet allemaal, maar het heeft zoveel positieve effecten dat het echt wel de moeite waard is. Het gevoel van de zon op de huid geeft ons vaak al een fijner gevoel, doordat we meer letten op onze omgeving worden we gelukkiger en maken we meer gelukhormonen aan. Maar wist je ook dat als je iedere dag even 10-20 minuten met je ogen dicht in de zon zit je dan ook beter gaat slapen? Door dit te doen stimuleer je in de avond de aanmaak van je slaaphormoon en zou dit een positief effect hebben op je slaap.
Maar behalve dat het je een goed gevoel geeft, is zon in de zomer ook een onderdeel voor de aanmaak van je vitamine D. Veel mensen hebben hier een tekort aan, dus is het altijd een goed idee om hier in de zomer een beetje meer van op te doen.

Bescherming tegen de zon

Omdanks alle positieve effecten moeten we ons wel altijd beschermen tegen de zon. Verbranden heeft namelijk helemaal geen positief effect op het lichaam en kan op langer termijn zelfs negatieve effecten hebben. Smeer je dus bewust in en zorg voor jezelf voordat je in de zon gaat. Zorg er naast het insmeren ook voor dat je voldoende blijft drinken, want hydratie in de zon is erg belangrijk.


Rabarber

Rabarber

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch, vegan

De naam rababer kenen we denk ik allemaal wel en in de supermarkt zien we ze ook een bepaalde tijd liggen en daarna heel lang niet meer. De ene keer zijn de stengels een beetje groen maar de volgende keer zijn ze meer rood/groen. Je kan ze vinden in het groenteschap, maar hebben meer een zoete smaak van fruit. Wat is dat nou eigenlijk, rabarber, wat kan het doen voor je gezondheid en waarom is het maar een korte tijd te koop?

De laatste vraag kunnen we als eerst beantwoorden, na de langste dag (21 juni) mag je geen rabarber meer plukken, dit komt doordat het oxaalzuur gehalte in de plant dan te hoog wordt. Oxaalzuur bindt zich namelijk aan calcium en bij een te hoge inname aan oxaalzuur kan dit een negatief effect hebben op de hoeveelheid calcium in je lichaam.
Rabarber begint te groeien rond februari, dit hangt een beetje van het weer af en zal na 21 juni nog steeds groeien, maar is dan niet meer geschikt voor consumptie.

Van rabarber worden alleen de stengels gegeten, de bladeren zijn niet voor consumptie. Om de stengels te kunnen oogsten moet je ze uit de plant trekken en niet snijden, zo komen er sappen vrij en kan de plant ziek worden.
De rode stengels zijn het zoetst en de groene stengels het zuurst.

Rabarber is een vaste plant, als je hem plant is het verstandig om het het eerste jaar niet te plukken, maar daarna kan je er ieder jaar van genieten, gewoon vanuit je eigen tuin.

Behalve dat het na 21 juni een hoog gehalte krijgt aan oxaalzuur heeft het tot die tijd juist ook voordelen. Rabarber heeft een hoof gehalte aan vitamine K en tot het oxaalzuur te hoog is bevat het ook juist calcium. Hiernaast zou het een natuurlijke middel kunnen zijn tegen obstipatie.

Het is belangrijk om in je achterhoofd te houden dat veel mensen rabarber bereiden met veel suiker, op het moment dat je veel suiker toevoegd zullen de gezondsheidseffecten enorm afnemen of juist helemaal weg zijn.

 

 


Yoga

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Ondertussen kennen we het allemaal wel, yoga. We weten allemaal wel een lokatie waar we naar toe kunnen of waar we het kunnen uitvoeren. Voor de een spreekt het niet aan en de ander heeft er zijn manier van leven van gemaakt. Waarbij het vroeger nog als gek/grappig werd ervaren is het nu eigenlijk heel normaal. 
Behalve dat het een steeds meer upcoming trend is, heeft het ook positieve effecten op je lichaam en zit er een hele filosofie achter. Wist je trouwens ook dat yoga een verzameld woord is en dat er meerdere vormen zijn?

Een korte geschiedenis
Yoga is oorspronkelijk ontstaan in India en is ontwikkeld door de filosoof Patanjali. De filosoof heeft het ontwikkeld vanuit een filosofisch oogpunt en richt zich op de houding. Het bestaat al heel lang, maar pas in de 19e eeuw is het in India echt opgepikt en in de 20e eeuw heeft het zijn weg gevonden naar ons. 

Waarom yoga? 
In eerste instantie is yoga bedoeld om een balans te creeëren tussen het lichaam en de geest. Je wordt je bewust van jje lichaam en je neemt de tijd om je verder te ontwikkelen. Want yoga gaat niet over snel resultaat maar om het pad wat naar het resultaat leidt.
Yoga richt zich op de ademhaling. Hoe moeilijk of zwaar de oefening ook is, de ademhaling is belangrijk. Hierdoor zal je al eerder de focus hebben op wat je aan het doen bent en zal je hier meer focus voor ontwikkelen. Maar wat ook kan helpen om te verlichten bij spanning en/of stress.
Het fysieke onderdeel van yoga is dat je de oefeningen op een rustig tempo uitvoert waardoor je steeds tegen je fysieke grens aankomt en deze iedere keer een stukje gaat verleggen. Wat uiteindelijk natuurlijk een positief effect heeft op de spieren, maar dit is niet het eerste doel van yoga. 

Verschillende vormen
In totaal zijn er 12 verschillende vormen van yoga die erg uiteen kunnen lopen.
Neem bijvoorbeeld power yoga en yoga nidra. Power zegt het al en de yoga nidra is juist om te onspannen zodat je in slaap kan vallen.
Een paar voorbeelden zijn:
Power Yoga: deze vorm van yoga gaat redelijk snel en is vooral gericht op het lichaam. Kracht en lenigheid zijn de focuspunten van power yoga.
Yoga Nidra: ook wel slaap yoga. Dit is een vorm van yoga voor de brein waarbij je ontspant en tot rust komt. Dit kan in iedere fijne houdig worden gedaan.
Hatha Yoga: is de basisvorm waar de meeste vormen yoga op gebaseerd en van afgeleid zijn.
Yin Yoga: is vooral gericht op flexbiliteit doordat je langer in dezelfde houding staat. Dit zou helpen met het los laten van prikkels.

Iedere vorm Yoga is dus weer anders. En bij iedere instructeur is Yoga ook weer anders. Als het de eerste keer niet bevalt kan het zijn dat het bij een ander wel bevalt. En misschien is het toch niets voor jou en ga je liever iets anders doen, maar ik hoop dat ik je hierna voldoende heb overtuigt om toch nog een keer een lesje in te plannen!
 

 


Slaap

Slaap

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

We hebben het allemaal nodig en we weten allemaal dat het goed voor ons is. De een heeft het alleen langer nodig dan de ander en weer een ander vindt vooral dat hij het minder nodig heeft dan een ander. De één vind het heerlijk en de ander vindt het zonde van zijn tijd. Weer een ander valt al in slaap als hij zijn kussen aanraakt en de ander staart uren naar het plafond.
We hebben er allemaal wat mee, maar waarom hebben we slaap nodig en wat betekent het als je uren ligt te piekeren of juist snel in slaap valt? In dit blog probeer ik op een overzichtelijke manier op een aantal vragen antwoord te geven en natuurlijk tips te geven.

Waarvoor slapen we?
Zonder slaap gaan we dood. Uiteindelijk in ieder geval,. Wat eerder signalen van slaaptekort zijn: prikkelbaar, emotioneel of erg gevoelig voor stress. Het valt onder één van onze basisbehoefte.
Je slaap is nodig om je emoties en gebeurtenissen van de dag een plekje te geven zodat je weer rustig aan een nieuwe dag kan beginnen. Maar ook ons lichamelijke herstel vindt plaats als we slapen, dit is dan ook een van de redenen waarom we veel behoefte hebben aan slaap als we ziek zijn.

Kan je beter worden als je slaapt?
Technisch gezien wel. Doordat je lichaam in de spaarstand staat heeft het de kans om dingen aan te pakken waar het lichaam overdag geen tijd voor heeft. Is slaap dan het magische medicijn? Nee, maar het is wel een handig hulpmiddel. Door te slapen als je ziek bent help je je lichaam wel.

Ik val heel snel in slaap.
Als je binnen heel korte tijd in slaap valt zijn mensen vaak heel trots en zien zichzelf als een goede slaper. Maar als je erg snel in slaapt vat betekent dat vaak dat je juist over vermoeid ben en je slaap meer dan hard nodig hebt. Dus het is dan juist verstandig om te kijken hoe het gaat overdag. Merk je aan jezelf door de dag dat je moe bent en plan je momenten voor ontspanning in of ga je heel de dag door?
Inventariseer op welke momenten je juist veel energie verliest en welke momenten minder. Kan je kritisch kijken naar de momenten waarop je leeg loopt op energie en kan je hier ook iets aan doen of deze momenten inkorten?

Het duurt uren voor ik in slaap val.
Ben jij een echte piekeraar als je in slaap valt? Gaan je hersenen aan op het moment dat je eigenlijk wilt slapen? Vaak ben je dan door de dag te druk geweest en heb je te weinig ontspan en rust momenten genomen door de dag. Probeer door de dag minimaal 3x een moment van ontspanning of meditatie in te plannen en leg naast je bed een lijstje zodat je al je gedachte op kan schrijven voordat ze door je hoofd gaan dwalen.
Zit je laat in de avond nog op je telefoon of zelfs in bed nog? Probeer minimaal 1 uur, als het lukt 2 uur voor het slapen gaan offline te gaan. Oke, heel eerlijk mij lukt dit ook niet altijd. Maar als ik hier bewust voor kies merk ik dat ik wel beter slaap. Het blauwe licht zorgt er namelijk voor dat je hersenen actief blijven waardoor je niet goed in slaap kan vallen en door de nacht onrustig slaapt.

Wakker worden in de nacht.
We worden allemaal wel eens wakker in de nacht, de een is zich hier alleen meer bewust van dan de ander. Je slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur en het is heel normaal om tussendoor wakker te worden. Zolang je maar direct weer gaat slapen en niet uren wakker ligt is het heel normaal om in de nacht een aantal keer wakker te worden.
Mocht het zo zijn dat je constant wakker wordt en uren wakker ligt dan is er meer aan de hand dan je vaste slaapcyclus. De oorzaak hiervan is vaak al overdag te vinden, zit je veel op je telefoon? Zit je voor een uur voor het slapen gaan nog op de telefoon? Door het blauwe licht blijven je hersen actief, ondanks dat je in slaap valt. Dit kan ervoor zorgen dat je later in de nacht wel wakker ligt.
Hiernaast is het handig om de inname van caffeïne na 4 uur in de middag te beperken. Dit kan er ook voor zorgen dat je later in de nacht wakker wordt. Naast producten met cafeïne (niet allen koffie, ook thee of frisdrank) is het verstandig om geen alcohol te drinken laat in de avond.

Als je vaak vanaf 3 uur merkt dat je wakker wordt is het van belang om in de avond meer rust te pakken en minder achter beeldschermen te zitten. Om de moeilijke taal te besparen: Zodra het donker begint te worden ga je een hormoon aanmaken wat je helpt om te slapen. In de nacht vanaf 2-4 uur ga je het hormoon om weer wakker te worden aanmaken. Deze is dus rond 2 uur op zijn laagst. Als je wakker wordt rond deze tijd is deze dus nog voor een groter deel actief en de eerste stappen die je hiervoor kan maken zijn meer rust en minder blauw licht van schermen.

Uitgerust wakker worden.
Door alles wat hierboven wordt beschreven zou het mogelijk moeten zijn om vaster te slapen en hierdoor (na een tijdje) ook uitgeruster wakker te worden. Houdt met het slapen rekening met je slaapcyclus, deze duurt ongeveer 90 minuten. Het zou het handigst zijn om je wekker tijd hier op te plannen. Dit zal niet altijd lukken en dit kan niet op de minuut nauwkeurig. Maar als je altijd om 6 uur wakker bent en vervolgens indommeld en de wekker om 6:15 uur weer gaat zou je de tijd beter naar 6:00 uur kunnen verplaatsen omdat jouw cyclus dan waarschijnlijk is afgelopen.

Voeding en slaap
Het was misschien wel te verwachten, maar ook voeding heeft invloed op je slaap en hierdoor invloed op je dag. Wist je dat als je moe bent je meer amylase aanmaakt dus meer behoefte hebt aan koolhydraten? En behoefte aan koolhydraten vraagt vaak meer ongezonde keuzes waardoor we weer een brainfog of suikerpiek hebben waardoor we in een viciueze cirkel terecht komenDit is een natuurlijk proces en heb je zelf niet heel veel invloed op, behalve natuurlijk bewust zijn en bewuste keuzes maken. Als dit een keer gebeurt is het natuurlijk niet erg, maar als dit iedere dag voor komt kan dit op een gegeven moment wel voor problemen zorgen.
Dus kies ook hier voor voeding en niet voor vulling.

Tips voor een betere slaap:
Beweeg nog even in de avond (niet heftig sporten)
Drink na 16:00 uur geen cafeine meer
Ga 1 of 2 uur voor het slapen offline
Drink door de dag voldoende water
Plan ontspan momenten in door de dag
Ontspan nog even extra voor het slapen gaan
Schrijf je to do list op zodat je hier niet over hoeft te piekeren
Zorg voor een avond ritueel, zodat je lichaaam weet dat je slapen
Plan een uur voor het slapen ontspanning in, wandelen, een warm bad of douche, meditatie
Stop met snoozen, dit klinkt leuk maar hier wordt je juist moe van
Slaap niet te lang, als je te lang slaapt wordt je moe
Lucht en stof je kamer regelmatig, hierdoor zal je beter en vaster slapen.
 

 

 


Week zonder vlees

Week zonder vlees

Van de week is het weer de week zonder vlees. Voor de één is het een week aanpassen en voor de ander is dit heel normaal. Toch is het goed om af en toe stil te staan bij wat wij allemaal gebruiken en verbruiken.
Door dit een week te doen bespaar je natuurlijk op de vleesproductie, maar je bespaart ook uitstoot en waterverbruik. Let er wel op dat je niet te veel vleesvervangers gaat gebruiken, want dan wordt de besparing helaas weer minder. Af en toe kan natuurlijk wel, iets nieuws uitproberen is altijd leuk en verrassend.
Naast alles wat je bespaart is het ook goed om stil te staan bij het leed wat regelmatig voorkomt in de dieren industrie. En natuurlijk kan je ook nadenken over andere alternatieven zoals dieren die vrij kunnen rondlopen, ook werkelijk grazen en geen graanvoer krijgen en hierdoor ook gezonder vlees en andere producten produceren.
Behalve dus een week geen vlees eten is het direct een kans om na te denken wat je verder door impact kan hebben als je hierna besluit om wel weer (regelmatig) vlees te eten. En onthoudt variatie is altijd de beste keuze! (Als je het mij vraagt) En zorg voor kwaliteit in plaats van kwantiteit.

Want wist je dat het eten van voornamelijk rood vlees een extra belasting kan zijn voor je darmen? Dat veel mensen niet tegen melkproducten kunnen en dat hierdoor je slijmvlies kan worden aangetast? En dat variatie natuurlijk altijd goed is, dus ook met vlees.
Een aantal heerlijke vleesvervangers zijn bijvoorbeeld oesterzwammen of andere paddenstoelen en noten en zaden.

Dus ga jij de uitdaging aan? Kies je er van de week bewust voor om vlees te laten staan?
Dan biedt ik natuurlijk altijd een helpende hand met een aantal recepten. Een aantal heerlijke voorbeelden vindt je hieronder!

Ovenfriet
Gebakken aardappelen
Aubergine stoof
Aubergine pizza
Gnocchi ovenschotel
Polentabolletjes in tomatensaus
Foe yong Hai
Rijstnoedels met groente
Boontjes salade met quinoa


En twijfel je nog over de lunch, vervang je vlees hier door groente. Zo krijg je ook weer gelijk meer groente binnen. Wil je wel graag beleg op je brood of je crackers denk dan aan groente spreads die je zelf kan maken.

Succes van de week!

 


De cirkel van invloed en betrokkenheid-Covey

De cirkel van invloed en betrokkenheid-Covey

Cirkel van invloed en betrokkenheid

De cirkel van invloed en betrokkenheid is ontwikkeld door Steven Covey. De cirkel beschrijft hoe je invloed kan hebben op verschillende aspecten in het leven door poractief te handelen.

Proactief en reactief handelen zijn twee belangrijke begrippen. Door proactief te handelen (heft in eigen handen te nemen) kunnen je gedachten en situaties in de cirkel van invloed komen waardoor je er invloed op kan uitoefenen. Door reactief te handelen (je te schikken naar de situatie) zal de gedachte of situatie in de cirkel van betrokkenheid blijven waardoor je er geen invloed op kan uitoefenen.

Alles waar je zelf mee bezig bent valt in de cirkel van betrokkenheid. Dit gaat vaak over dingen war je met je gedachte bij bent, zoals een bericht in het journaal, de gezondheid van een familielid of hoe je presteert op je werk. Kortom alles waar je aan denkt en waar je tijd aan besteed valt in de cirkel van betrokkenheid. Het nadeel is dat je hier mee bezig kan zijn maar als een gedachte in de cirkel van betrokkenheid blijft kan je er niets aan doen.

Sommige gebeurtenissen zullen altijd in de cirkel van betrokkenheid blijven en kan je niets aan doen, zoals het weer. Waar je wel weer invloed op hebt is hoe jij je dag en je humeur hierdoor laat beïnvloeden, dit gedrag zit dus wel in de cirkel van invloed.

In de cirkel van invloed valt alles waar je, zoals de naam het al zegt, invloed op hebt. Iets waar je mee bezig bent in de cirkel van betrokkenheid kan in de cirkel van invloed komen. Op dit moment kun je er dus invloed op uitoefenen. Het is de bedoeling dat je de cirkel van invloed steeds groter maakt waardoor je zelf steeds meer invloed krijgt in je eigen leven. Als je zelf steeds meer invloed op je leven krijgt kan je er ook meer sturing aan geven.

Maar hoe kan je dit doen?
Door je actief in te zetten bij een gedachte in de cirkel van betrokkenheid kan je ervoor zorgen dat hij in de cirkel van invloed komt en dan kan je er actief mee aan de slag.

Een voorbeeld: hoe je presteert op je werk kan je je heel druk om maken, op het moment dat je dit niet uitspreekt weet niemand dit. Het is belangrijk om voor jezelf ook na te gaan waar dit gevoel vandaan komt, op het moment dat je dit weet kan je er iets aan doen en komt het in de cirkel van invloed.

Je zorgt er dus eigenlijk voor dat je er zelf invloed op krijgt, als je zelf negatief blijft denken, ik functioneer niet, het werk wat ik moet doen is onrealistisch kom je niet in de cirkel van invloed. Op het moment dat je op zoek gaat naar oplossingen om je functioneren te verbeteren, verbeterpunten te vragen of actief naar je werk te kijken, dan kom je in de cirkel van invloed.

De cirkel van invloed is dus verbonden met jouw gedachten, reacties en je gedrag. Hoe actiever jij hier mee bezig bent hoe meer je je gedachte, gedrag en reactie kan veranderen in een proactieve reactie waardoor je er meer invloed op krijgt.

Om te kijken of je situaties vanuit de cirkel van betrokkenheid naar de cirkel van invloed kan krijgen is het handig om de situaties uit de cirkel van betrokkenheid een keer onder elkaar te zetten. Hier kies je in eerste instantie één punt uit die waar je op een positieve en proactieve manier mee aan de slag gaat waardoor je het verplaatst naar de cirkel van invloed. Als je zelf niet weet waar je moet beginnen kan je altijd met iemand sparren. Het is wel belangrijk dat je weet dat die persoon hiervoor open staat en dat je hem/haar kan vertrouwen.


Hoe krijg je het voor elkaar om je goede voornemens vast te houden?

Hoe krijg je het voor elkaar om je goede voornemens vast te houden?

Om heel eerlijk te zijn, ik heb er van jongs af aan al een hekel aan dat mensen je tijdens de jaarwisseling of op 1 januari vragen wat je goede voornemens zijn. Natuurlijk is het een start van een nieuw jaar en kan je met een "schone lei" beginnen (soort van), maar mag je halverwege het jaar niet starten met goede voornemens of nieuwe doelen? Ondertussen is iedereen er wel achter dat je niet meer perse aan het begin van het jaar hoeft te beginnen met je voornemens, maar wees eerlijk, de verleiding is toch altijd weer groot. Er ligt een heel jaar voor je en hoe stoer zou het zijn als je dit keer wel kan zeggen dat je je goede voornemens hebt vol gehouden en dat iedereen complimenten geeft omdat het zo knap is. Zo ziet het er in mijn hoofd namelijk uit: Ik die in de spotlight staat en iedereen die ziet dat ik er zo goed uitzie en dat ze mij bestrooien met complimenten en vragen om advies hoe ze dit ook kunnen bereiken, maar de werkelijkheid valt dit vaak een beetje tegen :)

Om toch je goede voornemen of je nieuwe doel vol te houden wil ik je een paar tips geven en natuurlijk hoeft dit niet in januari, dit blog kan je ook gewoon op een ander moment in het jaar lezen.

Als eerst een aantal puntjes die voor mij echte eyeopeners zijn geweest:

Het duurt ongeveer 6 weken voordat een nieuw patroon is ingeslepen en het duurt nog een aantal weken langer voordat het echt een gewoonte is.
Het duurt ongeveer een maand voordat je zelf resultaat ziet, maar het duurt zeker 3 maanden voordat de mensen om je heen de resultaten zien, dus de complimenten laten nog even op zich wachten.
Begin klein en met iets wat je echt graag wilt, je brein heeft veel meer invloed dan je denkt.

Aan wat voor voornemens kan je denken om je leefstijl te verbeteren:

Plan iedere week een moment ontspanning of een moment voor jezelf. (Ga wandelen, lees een boek, neem een massage, die een gezichtsmasker. Doe iets waar je echt blij van wordt.)
Leg je mobiele apparaten minimaal een uur voor het slapengaan weg.
Eet iedere dag minimaal 300 gram groente, verwerk in iedere maaltijd groente. Dit kan in het begin een grote uitdaging zijn, dus begin met groente toevoegen aan het diner of lunch en breid dit steeds verder stap voor stap uit.
Zet in op 8 uur goede slaap.
Plan voor iedere week een yoga/sport moment en probeer iedere keer iets anders uit tot je iets hebt gevonden waarbij je je fijn voelt.
Plan iedere dag een moment van meditatie of reflectie in om je dag af te sluiten en op te laden voor de volgende dag.
Zet voor iedere dag een intentie, want je bent het waard!

Een aantal tips voor het volhouden van je voornemen:

Kies een doel wat je graag wilt, maar zorg ervoor dat je kleine stapjes neemt en snel succes ervaringen hebt. Bijvoorbeeld: mijn middagsnack vervang ik door een stuk fruit.

Gebruik een positieve verwoording voor je doel en benoem gelijk waarvoor je het doet. zoals: Ik ga minimaal 1 keer in de week sporten omdat ik mij dan lekkerder in mijn vel voel.

Hou bij wat je doet, begin er in de ochtend mee, sluit er mee af en plan een moment tussendoor zodat je er bewust mee bezig bent, maar zorg ervoor dat het geen obsessie wordt. Straf jezelf niet als het een keer niet lukt, dit heeft geen nut, pak het later op de dag of de volgende dag weer op.

Bedenk van tevoren hoe je je succes gaat vieren, want successen moet je altijd vieren :)

Wat doe je als het (een keer) niet lukt? Je hebt een keer chocolade gepakt in plaats van een appel. Wat doe je dan? Begin je de volgende dag weer fris of ga je jezelf die dag alles ontzeggen. (Dit vooral niet doen, je doet het voor jezelf en niet voor een ander, het moet inslijpen wees niet te streng voor jezelf.)

Heb je als voornemen om een aantal kilo af te vallen?

Stel het afvallen niet als doel, maar schrijf vooral op hoe je dit gaat bereiken en wat je uiteindelijk wilt. Bijvoorbeeld: Ik vervang de zak chips in de avond voor groente of fruit. Ik start met iedere dag een wandeling en na een maand kan ik 45 minuten in goed tempo wandelen, waardoor ik mij lekkerder in mij vel voel.
Het is belangrijk dat je weet waarom je wilt afvallen, wil je je lekkerder in je vel voelen? Wil je meer conditie opbouwen? Zet hier dan op in.

Heb je als voornemen om je energieker te voelen?

Bedenk goed wat je wil en welke kleine stappen je daarbij kunnen helpen. Het drinken van 2 liter water en het eten van voldoende groente en fruit kan al een groot effect hebben. Probeer de industrieel verwerkte en suikerhoudende producten zoveel mogelijk te laten staan. Plan op een dag meerdere rustmomenten in. Deze kleine stappen zullen vaak al effect hebben.


Zijn er gezonde en slechte vetten?

Zijn er gezonde en slechte vetten?

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Laten we het eens hebben over vetten. Er is jarenlang slecht gesproken over vetten. We moesten alle vetten laten staan en vooral light en slank eten. Er kwamen allemaal vervangers en nog meer ongezonde opties. Maar zijn die vetten nou echt zo slecht voor je?

Vetten, ook wel lipiden, vormen voor het lichaam een belangrijk bouwstof en energiebron. Maar vetten zijn daarnaast ook nodig voor het aanmaken van vitamine D, de flexibiteit van de cellen en de hormoonhuishouding.

 

Je kan vetten grofweg in drie groepen verdelen, die vervolgens weer in groepen kunnen worden verdeeld:

  • Triglyceriden: de verzadigde en onverzadigde vetten.

    • verzadigde vetten: alle vetten die vast van vorm zijn bij kamertemperatuur en smelten bij verhitting. Verzadigde vetten zijn onder andere kokosolie en palmolie. Verzadigde vetten komen ook veel voor in voorverpakte producten zoals koek. Dit betekend niet dat ze altijd slecht zijn. Je hebt verzadigde vetten onder andere nodig voor het vormen van een stootlaagje om je organen en de aanmaak van vitamine D.

    • onverzadigde vetten:Omega 3, 6 en 9. Deze termen zijn vaak beter bekend dan de onverzadigde vetten.

  • Sterolen: onder andere cholesterol.

    • cholesterol: Cholesterol is een vettige stof die in 90% wordt aangemaakt in de lever. Je krijgt maar 5% binnen via voeding. Cholesterol heb je nodig voor onder andere de celmembraan. Binnen cholesterol heb je een onderscheid tussen "goed" (LDL) en "slecht"(HDL) cholesterol. HEt is van belang dat er een balans tussen beide soorten cholesterol aanwezig is het in het lichaam.

  • Fosfolipiden: lichaamseigen vetten.

De praktijk:

Met vetten is het net als met de rest van belang om te varieren en voor zo puur mogelijke producten te kiezen. Zoals je hier boven hebt kunnen lezen hebben alle soorten vet iets goeds en slechts. De balans hierin vinden is het belangrijkst om niet van één soort vet te veel binnen te krijgen. In onze dagelijkse voeding is het helaas wel zo dat we realtief veel omega 6 binnen krijgen die meer de neiging heeft om zich als vet rond de organen te vormen en meer ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken. Daarom is het meest ideaal om de balans te hebben van 1 omega 3 op 2 omega 6. In de praktijk komt die vaak uit op 1:5.

Bakken en braden wordt aangeraden met omega 9 vetzuren zoals olijfolie. Omega 3 en 6 hebben de neiging om te oxideren als ze te warm worden. Dit is niet goed voor je gezondheid en het komt de smaak ook niet ten goede.

 


De piramide van Maslow

De piramide van Maslow

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

De piramide van Maslow is ontwikkeld door Abraham Maslow. Het is gericht op het ordenen van de behoeftes. Vanuit Maslow wordt er beweerd dat je eerst aan de onderste behoefte moet voldoen voordat je een stapje hoger kan, je moet de piramide daarbij als een trap zien. De bedoeling van de piramide is om de mens te benaderen vanuit zijn mogelijkheden in plaats van te straffen en te belonen. We leven tegenwoordig in een wereld vol mogelijkheden, maar als we ons niet focussen zullen we deze mogelijkheden nooit halen. De piramide zou moeten helpen om te kunnen focussen op doelen en levensmissies waardoor je veel meer uit jezelf kan halen. De piramide is nooit bedoeld als een wetenschappelijk model, maar als illustratie van wat de mens motiveert om zijn behoeftes te vervullen.

Maslow geeft aan dat iedereen dezelfde behoeftes in zijn leven najaagt. Als er aan één behoefte is voldaan zal je naar de volgende gaan, als er één wegvalt of als er één wordt overgeslagen zal je weer een paar stappen terug gaan op de piramide. De piramide kan vanuit twee verschillende oogpunten worden benaderd:

  1. Er kan worden gekeken naar wat er al aanwezig is en waar je nog meer in kan groeien, zoals bewuste keuzes maken met voeding (eten is vaak al aanwezig).
  2. Er kan ook worden gekeken naar waar jouw belemmeringen zitten en waar je winst uit kan halen of zelfs zou moeten elimineren, zoals sociale druk (visies van de “oudere" generaties houden je tegen in je ontwikkeling).

De piramide heeft van onder naar boven deze volgorde:

Fysiek: Het lichamelijk evenwicht. Met als behoefte onder andere slaap, voedsel, drinken en uitscheiden van ontlasting. Maar ook sport en lichamelijk comfort zoals een dak boven je hoofd vallen hieronder.

Zekerheid: Hiermee wordt voornamelijk veiligheid bedoeld. Dit kan zijn in een groep, in een buurt, maar ook in een huis of in een klas.

Sociale behoefte: De behoefte aan vriendschap, relaties en erbij horen. De behoefte aan relaties zou leiden tot menselijk gedrag. De rol van positieve relaties is in deze behoefte erg belangrijk.

Eigenwaarde: Waaronder zelfrespect, erkenning en waardering. Dit kan vanuit jezelf zijn maar ook de erkenning vanuit een groep. Maslow gelooft dat er in deze fase een onderscheid kan worden gemaakt tussen twee versies:

  • De lagere versie: waar status, erkenning, roem en aandacht belangrijk zijn.
  • De hogere versie: waar je op zoek gaat naar zelfrespect door onder andere kracht, competentie, trots en zelfvertrouwen.

Zelfontplooiing: Dit is volgens Maslow de laatste stap binnen de psychische ontwikkeling. Deze behoefte kan je alleen bereiken als je aan de andere behoefte hebt voldaan. De bovenste behoefte noemde hij ook wel de ‘groeibehoefte’, dit komt niet voort uit gebrek, maar juist uit het verlangen om je als persoon te ontwikkelen en te groeien. Deze stap gaat voornamelijk over zelfontwikkeling en het stellen van levensdoelen.

De piramide van Maslow wordt vaak gebruikt als mensen willen werken aan hun eigen ontwikkeling. Er wordt per fase gekeken wat er wel behaald is en wat er nog nodig is om te groeien. Door via de stappen van Maslow te werken zou je uiteindelijk op het meest optimale punt van zelfontplooiing en zelfliefde kunnen komen. De laatste stap zal maar door een klein aantal mensen worden bereikt, omdat veel mensen in de fase eigenwaarde blijven steken. Maar dat is geen reden om je tegen te laten houden.

Dit zorgt er wel voor dat er regelmatig kritiek wordt geleverd op dit model. Het zou geen volledig beeld scheppen, geen rekening houden met cultuurverschillen en een grote groep mensen over één kam scheren. Belangrijk hierbij is in je achterhoofd te houden dat Maslow dit model nooit heeft bedoeld als een wetenschappelijk model, maar als illustratie van wat de mens motiveert om zijn behoefte te vervullen.  

Een praktijkvoorbeeld gericht op leefstijl en voeding:

Fysiek: Door het niet maken van bewust keuzes in voeding merk je dat je lichamelijk niet lekker in je vel zit, je kan in de avond bijvoorbeeld niet goed in slaap komen, waardoor je de volgende dag niet uitgerust wakker wordt en je niet lekker voelt.

Kleine aanpassing: Je gaat een week lang bewuste keuzes maken voor je avondmaaltijd, kleine stapjes helpen. Je zorgt ervoor dat je minimaal 200 gram groente binnen krijgt, je benaderd dit positief en je zal je gelijk een stuk positiever voelen.

 

Zekerheid: Doordat je je vaak niet lekker voelt en je niet goed in je vel zit ga je twijfelen, aan je baan, aan jezelf, aan je relatie. Hierdoor ben je het stukje zekerheid kwijt.

Kleine aanpassing: Je voelt je positiever, je gaat je stress aanpakken door op te schrijven wat er wel goed ging vandaag. Al is het maar één ding waar je trots op bent, dit doorbreekt de cirkel.

 

Sociale behoefte: Je merkt dat als je op een verjaardag zit iedereen bekritiseerd wat er wordt gegeten en er geen gezonde keuzes kunnen worden gemaakt, hierdoor ga je toch voor die schaal met chips waar je je later erg vervelend door voelt.

Kleine aanpassing: Je maakt bewuste keuzes en daar hoort balans bij. Eet dat chipje of klein stukje taart en laat iedereen denken wat hij vindt. Wil je geen taart eten op de verjaardag? Zorg dat je in de auto een lekkere en gezonde keuze hebt liggen als beloning. De kritische vragen van de omgeving zullen blijven, maar je kan jezelf er wel voor belonen.

 

Eigenwaarde: Je hebt door de afgelopen behoefte constant negatieve gedachte ontwikkelt. Hierdoor is je eigenwaarde minder, zal je kiezen voor de lage versie eigenwaarde in plaats van de hoge versie eigenwaarde wat zal zorgen voor kleine en korte geluksimpulsen, in plaats van de lange.

Kleine aanpassing: Begin de dag met een kleine mantra en herhaal deze: je mag er zijn, je maakt bewuste keuzes.

 

Zelfontplooiing: Om je te kunnen ontwikkelen is het van belang dat je een positief zelfbeeld creëert, dit heb je in de afgelopen fase niet gedaan, waardoor je niet aan deze stap toekomt.

Kleine aanpassing; Begin klein, waar ligt je interesse? Koop een boek, kijk een documentaire op Netflix, kijk een filmpje op Youtube.


Eet de regenboog

Eet de regenboog

Eet de regenboog en varieer, dat hoor je geregeld terugkomen. Maar je doet al zo je best met alle verschillende groente en sommige vind je ook echt niet lekker. Waarom is het toch zo belangrijk om ook met verschillende groente te variëren?

De kleuren in groente en fruit ontstaan door fytochemicaliën, de plant maakt deze zelf aan en er zijn heel veel verschillende soorten. Alle soorten zouden weer een ander gezond effect hebben op ons lichaam, maar ze hebben allemaal één overeenkomst en dat is dat ze allemaal antioxidanten bevatten.

De verschillende kleuren zijn er natuurlijk niet zomaar, de natuur heeft dit niet gedaan omdat ze dit er gezellig uit vonden zien. Nee, de kleuren hebben een functie.

Groente met veel kleur bevat vaak sterke antioxidanten, die we nodig hebben in ons lichaam. Het zorgt er onder andere voor dat ons weefsel wordt beschermd tegen zuurstof en oxidatie.

 

Rood: rood is een opvallende kleur, waar je vaak direct trek in hebt als je het ziet. De meest belangrijke antioxidant in de rode groente en fruit is lycopeen. De belangrijkste functie van lycopeen is de bescherming van de cellen. Lycopeen wordt het best opgenomen in combinatie met een beetje vet en de lycopeen uit tomaten wordt alleen opgenomen als de tomaten eerst worden verhit.

Je kan lycopeen onder andere vinden in rijpe tomaten, rode paprika en watermeloen. Wist je trouwens dat een rode paprika 4 keer zoveel vitamine C bevat dan een sinaasappel?

 

Geel: geel is een frisse kleur, symboliseert de zon en wordt vaak geassocieerd met gezelligheid. Gele groente en fruit bevatten vaak kalium en carotenoïden die positief kunnen werken op het gezichtsvermogen. Kalium is voor het lichaam een belangrijk mineraal, het werkt samen met natrium en regelt onder andere de bloeddruk. De kleur geel kan je onder andere terugvinden bij mais, flespompoen, gele ui en gele paprika. Vaak bevatten ze veel vitamine C wat positief werkt voor de weerstand.

 

Oranje: Oranje zien we vaak aan voor energie en zou zorgen voor vitaliteit. Denk bij oranje aan worteltjes! Wortels bevatten veel betacaroteen wat in ons lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A kan een positief effect hebben op ons gezichtsvermogen, maar werkt ook positief voor het immuunsysteem en de botstructuur. Betacaroteen heeft alleen één bijwerking, als je er te veel van eet (wat niet snel gebeurt) kan je oranje kleuren. Maar dit verdwijnt vanzelf weer als je er minder van gaat eten.

 

Groen: groen is misschien een beetje een saaie kleur binnen het hele kleurenpalet, maar de functie van groen is dat zeker niet. De kleur groen hoort juist geassocieerd te worden met fris en gezondheid. De groene groente zoals brocolli, asperges (groen), boerenkool en spruitjes bevatten veel chlorofyl. Dit is een antioxidant die je lichaam beschermd en dan met name in de darmen en in de lever. Chlorofyl heeft een basische werking waardoor het de functie van de organen zou verbeteren en beschermen en ons immuunsysteem versterkt.

 

Blauw: de blauwe kleur is niet de meest aantrekkelijke kleur in de natuur, maar je komt het toch vaker tegen dan je denkt. We kennen allemaal de blauwe bessen bij deze kleur, maar frambozen, kersen, rode kool en druiven horen hier bijvoorbeeld ook bij. De blauwe kleur bevat Anthocyaan, wat een echte anti-aging antioxidant is. Hiernaast zou het de cognitieve functies kunnen verbeteren, blauwe bessen en bramen staan er niet voor niets om bekend dat ze goed zijn voor het geheugen.