Een tray bake is niet allen low-budget het geeft vooral ook veel gemak. Het is snel en makkelijk te maken en in de tijd dat het in de oven staat kan je lekker andere dingen doen. Ik heb voor dit recept gekozen voor boontjes uit de vriezer omdat die vaak een stuk goedkoper zijn. Alle prijzen komen bij Albert Heijn vandaan omdat die vaak iets duurder is met groente en fruit. Ook bij dit recpet geldt als je de producten die je over hebt later in de week gebruikt ga je bewust om met je producten, zo kan je bijvoorbeeld van de gekochte groente nog een heerlijk wokgerecht maken.
100 gram boontjes: 0,77 euro per 450 gram  
400 gram aardappelen: 1,79 per 1 kg   
45 gram oesterzwammen: 1,69 per 150 gram   
50 gram courgette: 1,29 per stuk     
40 gram paprika: 1,99 euro per 3   
2 tomaten:1,79 per 500 gram   
In de voorraad: Italiaanse kruiden, zout en knoflookolie.
totaal: 9,43 euro
Gebruikt: 2,83 euro

Ingrediënten:

• 100 gram sperziebonen
• 400 gram aardappelen
• 45 gram oesterzwammen
• 50 gram courgette
• 40 gram paprika
• 2 tomaten
• 1 theelepeln oregano, tijm en rozemarijn of 2 theelepels Italiaanse kruiden
• 2 eetlepels knoflookolie.

Bereiden:

1. Verwarm de oven op 200 graden.
2. Schil de aardappelen en snij ze in fijne stukjes
3. Snij de andere groente en scheur de oesterzwammen.
4. Verdeel de groente over een plaat of een ovenschaal.
5. Strooi de kruiden er over heen en de knoflookolie.
6. Zet de plaat of schaal in de oven voor 20-30 minuten.
7. Hierna genieten maar!

Sperziebonen zijn tot 75 gram low-FODMAP, dit recept is voor 2 personen dus blijf je onder. Oesterzwammen zijn tot 75 gram low-FODMAP. Courgette is tot 65 gram low-FODMAP. Paprika is tot 43 gram low-FODMAP. Tomaten zijn tot 65 gram low-FODMAP.

Vis is vaak niet het voordeligst om te eten maar heeft wel weer veel voordelen voor je gezondheid. Ik zal een overzicht maken van de kosten. Zijn de garnalen in dit recept te duur zou dit ook voor kip kunnen worden vervangen.
paprika: 1,99 euro per 3 stuks  
prei: 0,69 euro       
spinazie:vers: 1,79 per 200 gram  
kokosmelk: 0,99 euro
Garnalen: 3,19 euro 100 gram
totaal: 8,65 euro
gebruikt: 5,68 euro

Ingrediënten:

• 1/4 of 40 gram rode paprika
• 5 cm groen van de prei
• 100 gram spinazie
• kokosmelk
• 200 gram rijst
• 100 gram garnalen

Kruiden:

• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel kerriepoeder
• 1/2 theelepel zout
• 1/2 theelepel kerrie
• 1/2 theelepel komijn
• peterselie

Bereiden:

1. Snij de paprika en de prei.
2. Zet een pan op het vuur om de rijstpasta te koken, dit duurt ongeveer 9 minuten.
3. Was de prei goed uit.
4. Bak de paprika en de prei en voeg hier de spinazie aan toe.
5. Ik scheur de spinazie vaak boven de pan zodat je het beter kan roeren.
6. Voeg een snufje paprikapoeder, komijn, zout, peper en kerriepoeder toe.
7. Voeg de garnalen toe als de spinazie is geslonken.
8. Voeg als laatst de kokosmelk toe.
9. Voeg nog een keer peper, kerrie en paprikapoeder toe.
10. En als laatste de peterselie.
11. Genieten maar!

De rode paprika valt onder de categorie polyolen en fructose en staat op de groene lijst. Het groene gedeelte van de prei valt over de groep fructose. Mocht je gevoelig zijn voor deze groep zou ik de paprika of de prei weghalen. Misschien een optie om de prei te vervangen door het groen van een bosui (fructanen en galactanen). De spinazie valt onder de groep polyolen en is groen. Mocht je gevoelig zijn voor deze groep zou ik in plaats van de paprika de spinazie weg laten in het recept.
Kokosmelk valt binnen de oranje groep van de fructanen, er is maximaal 150 ml toegestaan. Binnen dit recept zou je dat redden.

Een low-budget recept voor 2 personen. Maar zeker ook lekker en heel smaakvol.
De prijzen zijn van de Albert Heijn omdat mij ervaring is dat die altijd iets duurder zijn met groente en fruit.
Pastinaak: 1,69 euro per 400 gram.  0,45
Aardappelen:1,79 euro per 1 kg.   0,90
Witlof: 2,25 euro per 500 gram. 
Oesterzwammen: 1,69 per 150 gram.  1,12
Paprika: mix: 1,99 per 3 stuks.       0,60
zout, peper en olie zie ik als voorraad.
Totaal: 9, 41 euro.
Gebruikt: 5 euro.

Ingrediënten:

• 100 gram pastinaak
• 500 gram aardappelen
• 500 gram witlof
• 100 gram oesterzwammen
• 60 gram paprika
• peper en zout
• olie om in te bakken.

Bereiden:

1. Beginnen met het schillen van de aardappelen en de pastinaak. Hoe kleiner je de stukjes snijdt hoe sneller het gaar is.
2. Kook de pastinaak en de aardappelen tot ze gaar zijn.
3. Snij ondertussen de paprika en de witlof en scheur de oesterzwammen.
4. Bak de groente in een pan tot het gaar is.
5. Giet de aardappelen en pastinaak uit en stamp dit tot een mooi geheel.
6. Voeg hier de zout en peper aan toe.
7. Verdeel een beetje puree op het bord en verdeel hier de groente over.
8. Genieten maar!

Pastinaak is tot 75 gram low-FODMAP, oesterzwammen zijn tot 75 gram low-FODMAP, paprika is tot 43 gram low-FODMAP. Witlfo kan je altijd eten en aardappelen ook.

De kunst van low-budget eten binnen het FODMAP-dieet vind ik het combineren van ingrediënten. Binnen het FODMAP-dieet mag je vaak maar kleine hoeveelheden waardoor je het product niet altijd op maakt.
In dit recept voor 2 personen gebruik je ongeveer de helft van de andijvie. Dat betekent dat je later in de week de andere helft van de krop andijvie kan eten en dit kan verwerken in bijvoorbeeld een wokgerecht. Dit geldt ook voor de aardappelen. Je gebruikt iets meer dan de helft van de aardappelen wat inhoud dat je die later nog een keer kan gebruiken, in bijvoorbeeld een oven tray.
Ik heb ervoor gekozen om de prijzen van de albert heijn te gebruiken omdat deze meestal iets hoger liggen bij de groente en het fruit.
Gesneden andijvie zakje 250 gram: 1,39 euro bij de Albert Heijn.
Kruimige aardappelen 1 kg: 1,79 euro bij de Albert Heijn.
Cherry tomaten 250 gram: 1,29 euro bij de Albert Heijn.
totaal: 4,47 euro.
Voor de stamppot: 1,85 euro.

Olijfolie, Italiaanse kruiden, boter, melk en zout en peper heb ik standaard in huis. Dit wordt gezien als voorrraad.

Ingrediënten:

• 650-700 gram kruimige aardappelen
• 125 gram andijvie
• 6 cherry tomaten
• scheutje olijfolie
• 2 theelepels Italiaanse kruiden
• klontje boter
• scheutje melk
• zout en peper.

Bereiden:

1. Schil de aardappelen en snij ze in kleine stukjes, dan hoeven ze minder lang te koken.
2. Snij ondertussen de cherrytomaten ook in plakjes en leg ze op een ovenplaat.
3. Verwarm de oven op 200 graden.
4. Verdeel over de tomaten de olijfolie en de zout en peper.
5. Zet ze in oven op 200 graden voor 10 minuten.
6. Verwarm de zaden in een koekepan tot ze beginnen te kleuren en zet ze weg in een apart schaaltje.
7. Kook ondertussen de aardappelen gaar.
8. Giet deze af als ze gaar zijn, voeg de boter en melk toe en stamp de aardappelen.
9. Voeg hierna de andijvie toe en roer dit goed door elkaar.
10. Voeg als laatst de zaden en de tomaten toe en meng dit goed door elkaar.
11. Voeg naar smaak nog wat zout en peper toe.

Andijvie is tot 75 gram low-FODMAP. Als je hier met 2 personen van eet blijf je netjes onder de hoeveelheid.

De eerste dag kerst zonder al te veel groente dat lukt vaak nog wel, maar na de tweede dag merk ik vaak dat het toch gaat kriebelen. Ik eet graag groente bij mijn gerechten en merk het ook als ik een aantal dagen een stuk minder heb gegeten. Vandaar deze groente stoof. Je kan hem natuurlijk gebruik als hoofd met daarom heen nog heerlijke hapjes, het kan natuurlijk ook worden gebruikt om naast een ander heerlijk gerecht te eten.
Dit recept is gebaseerd op 1 stoofpannetje, wat normaal voor 1 persoon zou zijn. Als het als bijgerecht wordt geserveerd zou het natuurlijk voor meer personen kunnen zijn. Ik heb voor dit recept een stoofpannetje gebruikt maar het kan ook in een springvorm dat je afdekt.

Ingrediënten:

• 50-55 gram tomaat
• 60 gram courgette
• 10 gram pastinaak
• 20 gram rode paprika
• 1 eetlepel koflookolie
• snuf peper en sout
• snuf tijm.

Bereiden:

1. Verwarm de oven op 200 graden.
2. Snij de courgette en tomaat in plakjes en halveer de plakes van de courgette.
3. Snij de paprika en pastinaak in kleine blokjes.
4. Verdeel de courgette in het pannetje en doe hier de tomaat tussen.
5. Verdeel hier de paprika en pastinaak overheen.
6. Voeg hier de koflookolie, zout, peper en tijm aan toe.
7. Zet het voor 20-30 minuten in de voor verwarmde oven.
8. Het is heet als het uit de oven komt.
9. Genieten maar!

Tomaat is tot 65 gram low-FODMAP,  courgette is tot 65 gram low-FODMAP, pastinaak is tot 75 gram low-FODMAP, rode paprika is tot 43 gram low-FODMAP.

Met kerst willen we allemaal iets anders, de een eet graag vlees tijdens de kerst, maar de ander maak je juist weer heel er g blij met vis. Omdat we dit jaar de nadruk leggen op stoofpotjes kon dat voor de mensen die ook graag vis lusten natuurlijk niet uitblijven. Vandaar dit overheerljike vispotje zonder gekke toevoegingen zodat het ook nog gezond is. Met alle ingrediënten van die recept zou je twee, tweepersoons pannetjes kunnen vullen of 4 kleine pannetjes. Ik ga in de beschrijving uit van een tweepersoons pannetje.

Ingrediënten:

• 50 gram garnalen
• 1 pangasiusfilet
• 1 zalmfilet
• 4 tomaten
• 25 gram plantaardige boter
• 1 eetlepel koflookolie
• 100 ml water

Kruiden:

• 1 theelepel tijm
• 1 theelepel marjolein
• 1 theelepel rozemarijn
• snuf zout en peper
• of 1 eetlepel Italiaanse kruiden.

Bereiden:

1. Begin met het snijden van de tomaten in kleine blokjes.
2. Smelt de boter in de pan en voeg hier de olie bij.
3. Bak de tomaten op een laag vuur en als je merkt dat het meer een geheel wordt kan je het water toevoegen.
4. Laat dit pruttelen tot het een sausje wordt.
5. Verwarm de oven op 200 graden.
6. Snij de pangasiusfilet en de zalm in stukjes
7. Verdeel de kruiden over de tomaten.
8. Schep je pannetje voor de helft vol met saus en voeg hier de helft van de vis bij.
9. Zet het pannetje in een voor verwarmde oven op 200 graden voor 20-30 minuten.
10. Haal de pannetjes uit de oven en haal de deksels eraf met een handschoen.
11. Laat dit heel even afkoelen en daarna kan je genieten!

Het recept bevat ongeveer 180 gram tomaten. Ik heb gewone tomaten gebruikt, die zijn tot 65 gram low fodmap, roma tomaten zijn tot 48 gram low-FODMAP. Niet alle tomaten hebben hetzelfde gewicht, dus hou hier rekening mee, weeg de tomaten van tevoren af. Mijn tomaten waren ongeveer 61 gram per stuk, grote tomaten zullen al snel 70 gram per stuk wegen.

Kerst met een Grieks tintje, ik zeg doen!!
Lekkere warme sferen met een winterse smaak, dat kan alleen maar een lekker kerstdiner worden. Van dit recept kan je met 4 mensen eten, je kan het dus makkelijk verdubelen of door de helft doen als je kerst gezellig met z'n tweetjes viert.

Ingrediënten:

• Knoflookolie
• plantaardige bakboter
• 1 eetlepel peterselie
• 1 theelepel kaneel
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel oregano
• 2 stelen verse selderij
• 1 groen van een bosui
• zout en peper, ongeveer een eetlepel
• 1 ui
• 100 gram zilveruitjes
• 1 eetlepel sap van de zilveruitjes
• 6 roma tomaten
• 250 ml rode wijn
• 4 laurierbladen
• 300/400 gram stoofvlees.

Bereiden:

1. Snij het stoofvlees in kleine dobbelstenen.
2. Snij de ui in grote stukken, dan gaat het weer makkelijker uit de pan.
3. Snij alvast de bosui en de tomaten.
4. Bereid alles voor en weeg alles af zodat je snel door kan gaan.
5. Doe een flinke scheut knoflookolie in de pan en doe hier ong. 10 gram boter bij.
6. Laat dit warm worden en bak hier de ui voor een paar minuten.
7. Haal de ui weer uit de olie.
8. Plaats nu het vlees in de boter/olie en voeg de kruiden toe.
9. Braad het vlees aan beide kanten gaar en haal het weer uit de pan.
10. Doe nu de bosui en de tomaten in de pan en bak dit een beetje gaar.
11. Voeg vervolgens het vlees toe en de zilveruitjes met sap.
12. Bak dit een paar minuten door elkaar en blus af met de wijn.
13. Voeg de laurierbladen toe.
14. Als het vlees niet onder staat kan er nog een beetje water bij, maar over het algemeen moet dit voldoende zijn.
15. Laat dit zeker 2 uur op een laag vuur stoven en daarna kan je lekker genieten!

Alle producten zijn low-FODMAP.

In de winter en de herfst kan ik enorm genieten van stamppotten. Op de site zijn er al een aantal terug te vinden, maar dit recept vind ik echt een mooie winterse toevoeging. Pomoen hort voor mij echt bij de herfst en de winter en dat gecombineerd met een stamppot vind ik echt een heerlijke combi!

Ingrediënten:

• 150 gram pompoen
• 750 gram aardappelen
• snufje zout
• snufje oregano.

Bereiden:

1. Snij en schil de pompoen in kleine stukjes
2. Schil en snij ook de aardppel.
3. Kook de aardappel voo 10 minuten in rium water met een snufje zout.
4. Voeg na 10 minuten de pompoen toe en kook tot beide producten gaar zijn.
5. Giet alles af en stamp het tot een mooi geheel.
6. Voor de herfstsmaak kan je nog toevoegen: noten en zaden of gebakken oesterzwammen.
7. Eetsmakkelijk!

Ik heb gebruik gemaakt van de Kabocha pompen waardoor 57 gram low-FODMAP is.

Barbecue is een geschikt middel om de wereld rond te reizen. Je kan er veel variaties op maken en door toevoegingen van een aantal ingrediënten kan je al helemaal aan de andere kant van de wereld komen met je barbecue.
Er is toch eigenlijk niets leukers dan thuis de verschillende werelden te ontdekken, ga je mee?

Camping/dutch oven:
Spare ribs
Zalm
Kip
Pompoen
 

Groente:
Gegrilde aubergine
Hasselback aardappel
Aardappelspiezen

Vlees:
Kippenvleugels
Kip ananas
Shaslick
Mediteraanse varkenshaas spies
Aziatische varkenshaas spies

Vis:
Zalmspies
Kruidige garnalen
Mediteraanse zalm met pesto

Toetje:
Appeltaart pakketje
Banaan
 

Dit is zo'n gerecht, dat als je het eet, dat het ook echt een smaakexplosie is. Zoals jullie al veel eerder hebben kunnen ontdekken ben ik erg fan van het gebruik van de tajine en dit gerecht kwam er ook weer heerlijk uit. Ik vind het koken met de tajine altijd iets rustgevends hebben, dus dat het wat tijd kost, dat maakt voor mij niet uit. Geniet van het heerlijke recept. Het recept is gebaseerd op twee personen en dan heb je misschien nog een beetje over de lunch voor de volgende dag. Als je niet alles opeet.

Ingrediënten:

• 2 kippendijfilets
• 200 gram couscous (glutenvrij)
• 5 cherry tomaten
• 4 roma tomaten
• 1/2 rode paprika (FODMAP)
• 3 cm gember
• 1 eetlepel tomatenpuree
• het groen van 1 bosui
• 400 ml kippenbouillon, 200 ml voor de couscous, 200 ml voor de tajine
• bieslook
• peterselie
• knoflookolie
• zout, peper, paprikapoeder en komijnpoeder
• sap van 1/2 citroen.

Kruiden voor de kip:

• knoflookolie
• 1/2 theelepel kaneel
• 1/2 theelepel nootmuskaat
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel komijnpoeder
• zout en peper.

Garnering:

• paar stukjes komkommer en 2 plakjes citroen.

Bereiden:

1. Snij de kippendijfilet in kleine blokjes.
2. Doe ze in een schaaltje en meng de olie en de kruiden door de kip.
3. Dek het schaaltje af en laat dit het liefst zeker een uur intrekken.
4. Snij de tomaten fijn. Doe dit ook alvast met de bosui en de gember.
5. Verwarm de tajine en doe hier knoflookolie in.
6. Braad alvast de kip zodat deze alvast een beetje gaar is.
7. Haal de kip weer uit de tajine.
8. Voeg nu de bosui toe.
9. Roer deze een aantal keer door de tajine en voeg dat de tomaat en de puree toe.
10. Roer dit goed zodat het niet aanbrand.
11. Voeg een klein beetje water toe zodat het een beetje een saus begint te worden.
12. Voeg naar smaak alvast een beetje paprikapoeder en komijnpoeder toe.
13. Voeg hierna de kip weer toe aan het gerecht.
14. Roer alles goed door elkaar.
15. Doe de couscous en de bouillon in een grote schaal en dek de schaal af met bijvoorbeeld een bord.
16. De de andere 200 ml bouillon bij de tomaten.
17. Zet het vuur nu laag en zet het "deksel" op de tajine.
18. Sluit deze voor zeker 10-15 minuten, dan.
19. Haal het deksel er daarna af en kijk of alles gaar is.
20. Voeg als laatst de citroensap toe op de couscous en meng de peterselie en bosui door de tomatensaus.
21. Voeg alles bij elkaar op een bord en genieten maar!

Alle ingrediënten zijn low-FODMAP. Controleer altijd de ingrediënten van de bouillon, ik heb voor dit recept maggi minder zout gebruikt maar de ingrediënten willen nog wel een veranderen. Als je erg reageert op kruiden is het verstandig om hier rekening mee te houden met de komijn- en paprikapoeder. Als je geen gluten kan verdragen is het belangrijk dat de couscous glutenvrij is, de meeste couscous is dit niet. Op het moment van maken verkoopt de Ah een glutenvrije versie.