Kalium

Kalium

Kalium is voor het lichaam belangrijk voor het zenuwstelse, speelt een rol bij de bloeddruk en zorgt voor soepele spieren. Kalium werkt samen met natrium en chloride.
Per dag heb je ongeveer 3,5 gram kalium nodig om te zorgen dat alle functies die kalium nodig hebben kunnen blijven functioneren.
Kalium komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen waardoor een tekort niet heel vaak voor komt. Tekorten komen vaak alleen voor bij mensen die extreem transpireren of als je voor een langere tijd diarree hebt.
Wat er gebeurd bij een te veel aan Kalium is niet veel over bekend, waarschijnlijk wordt dit voor een deel uitgescheiden. Kalium wordt namelijk opgenomen in de dunne darm en de nieren zijn betrokken bij het constant houden van het kalium pijl in het lichaam.

Bronnen waar kalium in zit zijn onder andere brocolli en aardappel. Maar het is in bijna alle producten te vinden die je eet.

 

Bedankt voor de informatie:

voedingscentrum
vitamine-info


Natrium

Natrium

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch, vegan

Natrium is een mineraal waar we allemaal wel een beetje wat vanaf weten, maar vaak weten we niet dat er nog veel meer functies zijn waarbij natrium betrokken is. De meeste mensen weten dat natrium een rol speelt bij de waterhuishouding in het lichaam, maar het is ook belangrijk voor de werking van de spieren, het zenuwstelsel en samen met kalium is het ook betrokken bij het regelen van de bloeddruk.

Natrium valt onder een essentieel mineraal, dit houdt in dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en je het uit je voeding moet halen. Natrum komt eerder in een overschot voor dan in een tekort. De gezondheidsraad heeft vast gesteld dat je niet meer dan 2,4 gr natrium in mag nemen per dag. En het liefst hier ook nog onder blijft.  Deze hoeveelheid zou overeen komen met 6 gram keukenzout. Dit houdt in dat je bij 1 theelepel keukenzout al bijna op de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zit. Natrium zit in nog meer producten, maar is vaak te vinden in bewerkte producten waar zout aan is toegevoegd, waardoor we al snel een overschot aan natrium hebben.

Een tekort van natrium komt niet snel voor, als iemand een tekort heeft aan natrium betekent dit vaak dat die persoon erg veel vocht verliest door onder andere veel te zweten of extreem te sporten. 

 

Bedankt voor alle info:

Civas
vitamine info
het voedingscentrum


Calcium

Calcium

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Calcium kennen we allemaal wel van de promotie rond melk. Het is goed voor de botten. Toch kwam hier de laatste jaren steeds meer twijfel over, hoeveel zou je er nog van nodig hebben als je volwassen bent? Ondanks al die vragen weten we wel dat het een mineraal is dat iedereen nodig heeft, jong en oud.

Calcium is het meest aanwezig in ons lichaam en is dan ook voor veel meer belangrijk dat alleen je botten (en tanden). Het kan namelijk helpen bij het reguleren van de bloeddruk, het helpt met de transport van stoffen van en naar de cellen en het is belangrijk voor veel verschillende enzymen.

Klak wordt opgenomen in de dunne darm en wordt bevordert door onder andere vitamine D.

Bij een gebrek aan calcium kan bij kinderen een groei achterstand ontstaan en bij ondere mensen botontkalking.

Je kan calcium natuurlijk terugvinden in zuivel aar ook in sesamzaadjes, chiazaad, groene bladgroente en brocolli.

Daarom deel ik bij dit blog nog een keer de heerlijke groene ontbijt smoothie, zodat je alles gecombineerd hebt.

Ingrediënten:

  • een handje spinazie
  • 1/2 banaan
  • 10 druiven
  • scheutje yoghurt voor de groene smoothie
  • yoghurt voor in de bowl
  • walnoten

Bereiden:

  1. Pak een blender zodat je een mooie smoothie kan maken.
  2. Doe de spinazie in de blender.
  3. Snij de halve banaan in plakjes en doe deze erbij in de blender.
  4. Voeg hier de druiven en een scheutje yoghurt aan toe.
  5. Zet de blender aan en mix dit tot een mooi geheel.
  6. Zorg ervoor dat je een schaaltje klaar hebt staan, samen met de yoghurt.
  7. Pak in de ene hand de blender en in de andere hand de yoghurt en schenk deze zo gelijk mogelijk in een schaaltje.
  8. Breek een aantal walnoten en doe deze op de yoghurt.
  9. Geniet van je ontbijt!

Magnesium

Magnesium

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Het woord magnesium weten de meeste wel. Dat het gebruikt kan worden om spierspanningen te verminderen weten de meeste ook, maar magnesium heeft nog veel meer te bieden dan dat.

Als eerst wil ik wel vermelden dat magnesium nauw samenwerkt met calcium, het is dus belangrijk om hier rekening mee te houden met bijvoorbeeld suppletie. De verhouding is ongeveer 2(calcium) op 1(magnesium).

Magnesium staat bekend als een kalmerend en stressverminderend middel, dit komt omdat magnesium samen met calcium een belangrijke rol vervult in het doorgeven van zenuwimpulsen, wat onder andere een rol speelt bij spierontspanning. Bij veel stress neemt vaak de vermoeidheid toe en wordt veel magnesium uitgescheiden tijdens het plassen.

Maar magnesium heeft nog meer positieve effecten in ons lichaam, het zou helpen bij het reguleren van de cholesterolstofwisseling, speelt een rol bij de DNA-synthese en zou helpen bij de synthese van enzymen en hormonen.

Een tekort aan magnesium zou je kunnen herkennen aan: spierkrampen (maar vaak zijn er meer factoren).

Natuurlijke bronnen zijn onder andere: groene groente, noten, volkorengranen en sojabonen.

Een magnesium rijk recept:

Andijvie stamppot.

Ingrediënten:

  • 650-700 gram kruimige aardappelen
  • 150 gram andijvie
  • handje noten en zaden
  • 6 cherry tomaten
  • scheutje olijfolie
  • 2 theelepels Italiaanse kruiden
  • klontje boter
  • scheutje melk
  • zout en peper.

Bereiden:

  1. Schil de aardappelen en snij ze in kleine stukjes, dan hoeven ze minder lang te koken.
  2. Snij ondertussen de cherrytomaten ook in plakjes en leg ze op een ovenplaat.
  3. Verwarm de oven op 200 graden.
  4. Verdeel over de tomaten de olijfolie en de zout en peper.
  5. Zet ze in oven op 200 graden voor 10 minuten.
  6. Verwarm de zaden in een koekepan tot ze beginnen te kleuren en zet ze weg in een apart schaaltje.
  7. Kook ondertussen de aardappelen gaar.
  8. Giet deze af als ze gaar zijn, voeg de boter en melk toe en stamp de aardappelen.
  9. Voeg hierna de andijvie toe en roer dit goed door elkaar.
  10. Voeg als laatst de zaden en de tomaten toe en meng dit goed door elkaar.
  11. Voeg naar smaak nog wat zout en peper toe.

Andijvie is tot 75 gram low-FODMAP. Als je hier met 2 personen van eet blijf je netjes onder de hoeveelheid.

 


Ijzer

Ijzer

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Iedereen kent wel de voedingsmineraal ijzer,  iedereen heeft er wel eens van gehoord en weet dat het een belangrijke functie heeft in het lichaam. Maar eigenlijk is ijzer een spoorelement, dit houdt in dat je er maar heel weinig van binnen hoeft te krijgen. De dosering van gewone mineralen wordt vaak uitgedrukt in mg en bij spoorelementen heb je het vaak over mcg (microgrammen). Ijzer is hierin net weer een uizondering, omdat het betrokken is bij veel belangrijke functies in het lichaam wordt dit wel uitgedrukt om mg.

IJzer is belangrijk voor de transport van zuurstof in het bloed, de synthese van de hemoglobine genoemd. Hemoglobine zijn de rode bloedcellen en een functie van de rode bloedcellen is het transporteren van zuurstof. Verder speelt ijzer een rol bij de verwerking van voeding en het verkrijgen van fenergie, heeft het een positief effect ophet immuunsysteem en is het onder andere nodig voor de aanmaak van maagzuur.

Om ijzer goed op te kunnen nemen is het belangrijk dat er voldoende vitamine C aanwezig is in het lichaam. Maar kalk, fosfor en zout belemmeren juist de opname van ijzer. Maar ook koffie en thee zorgen ervoor dat ijzer minder wordt opgenomen dus het is belangrijk om deze nooit vlak na elkaar te gebruiken.

Ijzer zit voornamelijk in vezelrijk voedsel zoals granen, brood, peulvruchten, spinazie, brocolli, courgette, spruitjes, paddenstoelen en peterselie. Ook is het terug te vinden in dierlijk producten zoals orgaanvlees en eigeel.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheden zijn voor vrouwen 11-16 mg per dag, voor mannen 11 mg per dag.

Een tekort aan ijzer kan je herkennen aan: vermoeidheid, het koud hebben, geribbelde nagels, hartkloppingen na inspanning, bleek zijn.

Mocht je een tekort vermoeden is het van belang dit eerst met de dokter te bespreken voordat je gaat experimenteren met verschillende supplementen.

Een recept voor een ijzer boost: Brocolli peterselie soep:

Ingrediënten:

  • 150 gram brocolli
  • groen van een kleine bosui
  • 1 aardappel
  • 0,7 liter water
  • 1/2 bouillon blokje
  • 1 theelepel mosterd
  • 5 gram verse peterselie
  • snufje peper.

Bereiden:

  1. Snij de aardappel en de brocolli fijn.
  2. Doe een klein scheutje olijfolie in de pan en fruit de bosui.
  3. Voeg de aardappel en brocolli en het water toe.
  4. Verdeel het bouillonblokje en doe dit in de pan
  5. Laat het even goed doorkoken zodat alles gaar is.
  6. Pureer dit met een blender of staafmixer.
  7. Voeg nu de mosterd en peterselie toe. En roer dit goed door de soep.
  8. Genieten maar!

Brocolli is tot 75 gram low-FODMAP, als je 2 kopjes soep zet blijf je hier netjes onder. Peterselie is tot 15 gram low-FODMAP. Controleer altijd verpakte ingrediënten zoals de bouillon en de mosterd.


Vitamine K

Vitamine K

Vitamine K valt onder de vet oplosbare vitamine. Dit houdt in dat de vitamine het best wordt opgenomen in combinatie met vet en wordt opgeslagen in vet en weefsel.

Vitamine K wordt aangemaakt door de bacteriën in de darmen. Het is onder andere belangrijk voor de bloedstolling. Een tekort aan vitamine K komt maar zelden voor.

Vitamine K is onder andere in deze producten te vinden: rode kool, asperges, broccoli, kiemen, groene thee, fruit, melkproducten, eidooier en granen.

Omdat onder andere kiemgroente veel vitamine K delen zal ik hieronder een aantal suggesties plaatsen waar je kiemgroente goed bij kan gebruiken:

  • salades
  • garnering
  • in de soep
  • op een gebakken ei
  • op brood bij het broodbeleg
  • als garnering van de lunch.

Vitamine E

Vitamine E

Vitamine E valt onder de vet oplosbare vitamine. Dit houdt in dat de vitamine het best wordt opgenomen in combinatie met vet en wordt opgeslagen in vet en weefsels. De absorptie van vitamine E is voor een groot deel afhankelijk van een goede vertering en de absorptie van vet. Hoe beter dit verloopt in het lichaam hoe beter vitamine E wordt opgenomen.

Vitamine E wordt gezien als een sterk antioxidant, dit houdt in dat het het weefsel beschermt tegen schade dat wordt aangericht door zuurstof en vrije radicalen. Verder is het een noodzakelijke voedingsstof voor de hartspier, het helpt de genezing van wondjes te versnellen en speelt een belangrijke rol bij het endocriene stelsel (de hormonen). Er is geen duidelijke lijst van symptomen bij een gebrek aan vitamine E.

Vitamine E is onder andere in deze producten te vinden: verse plantaardige olie, noten, sojabonen, lijnzaad, rode paprika, frambozen, bramen en avocado.

Recept: lijnzaadcrackers

Ingrediënten:

  • 30 gram sesamzaad
  • 50 gram zadenmix
  • 50 gram gebroken lijnzaad
  • 40 gram rijstmeel
  • 40 gram maismeel
  • 20 gram havermout (glutenvrij)
  • 20 ml olijfolie
  • 100 ml water
  • Zout.

Bereiden:

  • Verwarm de oven op 180 graden.
  • Weeg alles goed af zodat je niet over de maximum hoeveelheden gaat.
  • Doe alle zaden in een schaal en meng dit door elkaar.
  • Voeg hier de verschillende melen en de havermout aan toe.
  • Meng dit goed door elkaar, voeg ook het zout toe (een snufje).
  • Voeg nu beetje bij beetje het water en de olie toe zodat het een geheel wordt.
  • Doe alles op een bakplaat en smeer het uit, tot het ongeveer 1 cm dik is.
  • Zet de plaat in de oven voor 2025 minuten.
  • Laat ze hierna afkoelen zodat ze iets knapperiger worden.
  • Genieten maar!

Ik kan met deze hoeveelheid 4 keer crackers eten. 11 gram sesamzaden zijn low-FODMAP, als je er vier porties van maakt blijf je hier onder. Dit geldt ook voor de lijnzaad, 15 gram is low-FODMAP, hier blijf je ook onder. Met de melen en de havermout blijf je sowieso onder de maximum hoeveelheden binnen het FODMAP-dieet.


Vitamine D

Vitamine D

Vitamine D valt onder vet oplosbare vitamine. Dit houdt in dat de vitamine het best wordt opgenomen in combinatie met vet en wordt opgeslagen in vet en weefsels. Vitamine D kan je uit voeding halen en kan worden aangemaakt door zonlicht. Het zonlicht wordt door ergosterol (een soort cholesterol) omgezet in vitamine D.

Vitamine A en D worden vaak samen aangetroffen in de natuur. Vitamine D is belangrijk voor de absorptie en assimilatie van calcium en fosfor. Dit heeft invloed op het gebit en de botten. Verder is het belangrijk voor het in stand houden van het zenuwstelsel, het zorgt voor een regelmatige hartslag en helpt bij een normale bloedstolling.

Er wordt ervanuit gegaan dat als je per dag minimaal een half uur buiten bent je geen vitamine D bij hoeft te slikken en voldoende aanmaakt. In de zomer maak je een reserve voor de winter. Een gebrek is vaak te herkennen door botontkalking.

Vitamine D is onder andere in deze producten te vinden: dierlijke producten, vette vis en paddenstoelen.

Natuurlijke bronnen: dierlijke producten, vette vis en paddenstoelen.

Recept: oesterzwammen salade

Ingrediënten:

  • 40 gram oesterzwammen
  • 3 cherry tomaten
  • 3 olijven
  • ¼ paprika
  • 3 cm courgette
  • 1 eetlepel zaden of noten
  • 1 ei
  • 1 theelepel mosterd
  • Sla
  • Scheutje citroenolie of citroensap
  • Zout en peper
  • 1 theelepel Italiaanse kruiden.

Bereiden:

  • Verwarm de oven op 180 graden.
  • Snij de tomaten, paprika en courgette en leg dit op een bakplaat.
  • Doe er een scheutje olijfolie en de kruiden overheen.
  • Zet dit voor 20 minuten in de oven.
  • Ik had een klein kropje met verschillende soorten sla, hier heb ik ongeveer de helft van gebruikt.
  • Bak de nootjes of de zaden, blijf hierbij dit brand snel aan.
  • Kook het ei (78 minuten)
  • Haal de groente uit de oven.
  • Doe de sla in het schaaltje, verdeel te groente.
  • Pel het ei en voeg dit toe.
  • Voeg als laatste de noten of zaden en de mosterd met citroenolie toe.
  • Genieten maar!

 

75 gram oesterzwammen is low-FODMAP, hier blijf je onder. De rest van de ingrediënten zijn in deze hoeveelheden low-FODMAP. Controleer altijd de ingrediënten als je gebruik maakt van verpakte producten.


Vitamine C

Vitamine C

Vitamine C valt onder de water oplosbare vitaminen. Dit houdt in dat het niet wordt opgeslagen in het lichaam en na 3 dagen weer aangevuld moet worden. Vitamine wordt gezien als de antistressvitamine.

Het is de aanvoerder van alle andere vitamine. Het is de activator en regulator van de celstofwisseling, zorgt ervoor dat er voldoende collageen wordt aangemaakt. Vitamine C is nodig voor de absorptie van ijzer en speelt een grote rol bij het helingsproces. Vitamine C wordt gezien als een essentiële stof, dit houdt in dat het nodig is voor het lichaam, maar dat het lichaam het zelf niet kan aanmaken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 75 mg per dag. Een gebrek aan vitamine C is vaak te herkennen aan langzaam helende worden, los zittende tanden en bloedend tandvlees. Mensen met een vitamine C tekort zijn ook vaak moe.  

Vitamine C is onder andere in deze producten te vinden: vers fruit zoals kiwi, blauwe bessen, sinaasappelen en mango. Maar ook in groente zoals paprika, brocolli, spruiten, boerenkool, tomaten en bloemkool.

Recept: gevulde rode paprika

Ingrediënten:

  • 2 rode paprika’s
  • 100 gram spinazie
  • 2 tomaten
  • het groen van één bosui
  • zout en peper
  • 100 gram quinoa

Bereiden:

  1. Verwarm de oven op 180 graden.
  2. Kook de quinoa volgens de verpakking.
  3. Halveer de paprika’s en leg ze in een oven bestendige schaal.
  4. Snij de tomaat en de bosui en voeg hier een beetje zout en peper aan toe.
  5. Verdeel de tomaat, de bosui en de spinazie door de quinoa en verdeel dit over de paprika’s.
  6. Zet ze in de oven op 180 graden voor 20-30 minuten.
  7. Hierna kan je lekker genieten!

 

Rode paprika is low-FODMAP. Met de rest blijf je onder de maximale hoeveelheden binnen het FODMAP-dieet.


Vitamine B

Vitamine B

Vitamine B valt onder de water oplosbare vitamine. Dit houdt in dat het niet wordt opgeslagen in het lichaam en na 3 dagen weer aangevuld moet worden. Als we het over vitamine B hebben, hebben we het over een complex. Binnen de vitamine heb je B1, B2, B3, B6, B8, B11 en B12. De vitamine vallen onder de groep essentiële voedingsstoffen. Ze zijn nodig voor het lichaam, maar het lichaam kan ze zelf niet aanmaken. De B-vitaminen werken synergetisch met elkaar, dat houdt in dat ze met elkaar samenwerken.

Vitamine B is noodzakelijk voor het omzetten van koolhydraten naar glucose, wat belangrijk is voor de kringloop van de energieproductie in het lichaam. Vitamine B is ook noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is belangrijk voor de opname van ijzer. De vitamine B11 en B12 werken nauw samen. B2 is nodig om B6 en B3 te activeren en B8 is nodig voor het vrijmaken van voeding, het vormen van vetzure en het gezond houden van huid en haar.

Iedere B-vitamine heeft zijn eigen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een gebrek aan vitamine B is vaak te herkennen aan scheurtjes in de mondhoeken, een pijnlijke rode tong en kan zelfs leiden tot spijsverteringsstoornissen.

Vitamine B is onder andere in deze producten te vinden: vette vis, kip, lever, melk, eieren, graanproducten en groene groente.

Vitamine B12 is noodzakelijk voor het aanmaken van rode bloedcellen en is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. B12 is uitsluitend in dierlijke producten te vinden.

Recept: zalm met kruidenkorst

Ingrediënten:

  • 2 stukjes met zalm
  • 6 takjes bieslook
  • 4 takjes peterselie
  • Zout en peper
  • Plantaardige boter om in te bakken.

Bereiden:

  1. Doe de boter in de pan en laat deze smelten.
  2. Snij ondertussen de kruiden voor op de zalm.
  3. Leg de zalm in de pan en doe hier een beetje zout en peper op (naar smaak).
  4. Als de zalm voor de helft gaar is kan je ze omdraaien.
  5. Draai de zalm nog één keer om als deze bijna gaar is.
  6. Verdeel de kruiden over de stukjes zalm.
  7. Haal ze hierna uit de pan en lekker genieten!

 

De ingrediënten van dit recept zijn allemaal low-FODMAP.