Wildplukken

Wildplukken

Misschien heb je het op mijn Instagram al een aantal keer voorbij zien komen. Daar loop ik weer bepakt met mijn rugzak, met laarzen aan of met een bakje in mijn hand. Ik deel in mijn stories regelmatig iets over de natuur en waar je het voor kan gebruiken. Ik merk dat ik er steeds meer vertrouwen in krijg, dat ik begrijp dat de kennis uit de natuur niet voor niets is en dat je er echt iets mee kan. In het begin van mijn avontuur heb ik gevraagd of jullie hier ook geïnteresseerd in zouden zijn. De reacties hierop waren erg leuk, dus vandaar dat ik besloten heb om er een blog over te schrijven.

Eigenlijk is alles begonnen met een interesse die al heel lang heb, bloemen, planten en het kweken van mijn eigen eten. Ik zag al jaren de bramen hangen bij ons in het natuurgebied en vroeger met opa plukte we ze ook altijd zo van de struik. Maar ik durfde ze eigenlijk nooit zelf te plukken want wat als iemand het zou zien er iets van zou zeggen. En wat nou als je iets giftigs zou plukken?
In de loop van de jaren begon het steeds meer te kriebelen en merkte ik dat ik steeds meer bezig was met wat een plant was en wat je er mee kon. Maar zomaar plukken, dat deed ik niet. Om echt te gaan plukken wilde ik toch eerst genoeg informatie hebben en weten wat wel en niet kan en wat wel en niet mag. Uiteindelijk heb ik mij aangemeld voor een online cursus en ging er een wereld voor mij open.

Want de brandnetel die iedereen vervloekt heeft zoveel goede eigenschappen en gedroogde vlierbloesem in je thee helpt tegen keelpijn. En ja het heeft ook nadelen binnen een week stond ik midden in de brandnetels en dat deed enorm veel pijn (vandaar de laarzen), gelukkig leer je dan ook dat er altijd een maatje in de buurt is om de pijn te verzachten zoals de dovennetel of de weegbree. Ik ben al achterna gezeten door een zwaar zoemend beest waarvan ik nog steeds niet weet wat het is en heb ik een enorme allergische reactie gehad op een muggenbeet die ik ergens in het bos heb opgelopen. En dauwbramen zien er heel lekker uit, maar zijn knetter zuur.
Maar daar tegenover staan ook veel goede dingen. Je krijgt veel meer oog voor detail en je komt soms op plekken waar je normaal niet zou komen of zou stoppen.

Ondertussen heb ik vooral veel geplukt en gedroogd voor de thee en pluk ik ook regelmatig om jams te maken. Alles wat een giftige look-a-like heeft laat ik staan en als ik ergens op internet ook maar kan vinden dat het giftig kan zijn pluk ik het niet. En als er een enorme spin of heel veel spinnenrag bij zit laat ik het toch ook maar staan. Die spinnen zullen denk ik nooit mijn grootste vrienden worden.

Tijdens het plukken let je veel op details, wat mij veel rust geeft. Ik kan erg zen worden van de natuur als ik op de grond bij een plantje zit. Ik kan ze helemaal bestuderen en enorm genieten van de insecten die van de bloemen genieten. Je ziet zoveel meer dan dat je normaal een rondje gaat lopen en al mijn gedachte of to do lijstjes verdwijnen als ik in de natuur ben. Ik krijg er andere to do lijstjes voor terug, welke route ik wil lopen of welk plantje ik zo graag zou willen vinden en of het vandaag lukt om een vosje of een hert te spotten. Dit zijn de momenten waar ik enorm van kan genieten en dat gun ik iedereen vandaar dat ik het deel. En nee, zoals eerder gezegd, je hoeft niet te gaan wildplukken, maar probeer vooral te genieten en goed te kijken. Wie weet wat je ontdekt!

Disclaimer :-)

Nee, je hoeft het er niet mee eens te zijn en je hoeft het zeker ook niet gelijk te gaan doen, de natuur is vooral voor de dieren. Dat is een van de eerste dingen die je leert. Ik pluk van iedere struik of iedere plant kleine hoeveelheden zodat er echt genoeg overblijft, maar om de natuur te mogen delen met de dieren is iets heel moois!


Ijzer

Ijzer

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Iedereen kent wel de voedingsmineraal ijzer,  iedereen heeft er wel eens van gehoord en weet dat het een belangrijke functie heeft in het lichaam. Maar eigenlijk is ijzer een spoorelement, dit houdt in dat je er maar heel weinig van binnen hoeft te krijgen. De dosering van gewone mineralen wordt vaak uitgedrukt in mg en bij spoorelementen heb je het vaak over mcg (microgrammen). Ijzer is hierin net weer een uizondering, omdat het betrokken is bij veel belangrijke functies in het lichaam wordt dit wel uitgedrukt om mg.

IJzer is belangrijk voor de transport van zuurstof in het bloed, de synthese van de hemoglobine genoemd. Hemoglobine zijn de rode bloedcellen en een functie van de rode bloedcellen is het transporteren van zuurstof. Verder speelt ijzer een rol bij de verwerking van voeding en het verkrijgen van fenergie, heeft het een positief effect ophet immuunsysteem en is het onder andere nodig voor de aanmaak van maagzuur.

Om ijzer goed op te kunnen nemen is het belangrijk dat er voldoende vitamine C aanwezig is in het lichaam. Maar kalk, fosfor en zout belemmeren juist de opname van ijzer. Maar ook koffie en thee zorgen ervoor dat ijzer minder wordt opgenomen dus het is belangrijk om deze nooit vlak na elkaar te gebruiken.

Ijzer zit voornamelijk in vezelrijk voedsel zoals granen, brood, peulvruchten, spinazie, brocolli, courgette, spruitjes, paddenstoelen en peterselie. Ook is het terug te vinden in dierlijk producten zoals orgaanvlees en eigeel.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheden zijn voor vrouwen 11-16 mg per dag, voor mannen 11 mg per dag.

Een tekort aan ijzer kan je herkennen aan: vermoeidheid, het koud hebben, geribbelde nagels, hartkloppingen na inspanning, bleek zijn.

Mocht je een tekort vermoeden is het van belang dit eerst met de dokter te bespreken voordat je gaat experimenteren met verschillende supplementen.

Een recept voor een ijzer boost: Brocolli peterselie soep:

Ingrediënten:

  • 150 gram brocolli
  • groen van een kleine bosui
  • 1 aardappel
  • 0,7 liter water
  • 1/2 bouillon blokje
  • 1 theelepel mosterd
  • 5 gram verse peterselie
  • snufje peper.

Bereiden:

  1. Snij de aardappel en de brocolli fijn.
  2. Doe een klein scheutje olijfolie in de pan en fruit de bosui.
  3. Voeg de aardappel en brocolli en het water toe.
  4. Verdeel het bouillonblokje en doe dit in de pan
  5. Laat het even goed doorkoken zodat alles gaar is.
  6. Pureer dit met een blender of staafmixer.
  7. Voeg nu de mosterd en peterselie toe. En roer dit goed door de soep.
  8. Genieten maar!

Brocolli is tot 75 gram low-FODMAP, als je 2 kopjes soep zet blijf je hier netjes onder. Peterselie is tot 15 gram low-FODMAP. Controleer altijd verpakte ingrediënten zoals de bouillon en de mosterd.


Tijm

Tijm

Tijm valt onder de familie van de lipbloemen. Hieronder valt onder meer oregano, munt, marjolein en tijm. De tijm die in Nederland wordt gegeten is voornamelijk afkomstig van het Middellandse zeegebied en uit Azië. In totaal zijn er meer dan 60 verschillende soorten tijm en omdat het kruid erg populaire is in de keuken komen er alleen maar meer soorten bij, zoals sinaasappeltijm. In dit artikel zullen we aandacht besteden aan de meest toegankelijke soort tijm, de Thymus Vulgaris.

Tijm wordt van oudsher gebruikt voor zijn natuurlijke aroma’s en als smaakversterker. Maar het gebruik van tijm in de keuken kan ook een gunstig effect hebben op de spijsvertering en de darmen. Tijm zou helpen om het opgeblazen gevoel weg te nemen. Hiernaast zou heb het lichaam helpen met de vertering van vette en moeilijke maaltijden waardoor de darmen zouden worden ontlast. Door het ontspannende effect op de darmen zou het kruid positief werken bij darmspasme en buikpijn. Als laatst kan tijm positief werken op de microbiotica van de darmen omdat het kruid antibacterieel zou werken. Het is wel van belang om er rekening mee te houden dat dit in kleine hoeveelheden waarschijnlijk alleen positief zal meewerken en weinig effect zal hebben.

Tijm staat bekend om zijn antioxidante werking en het aantal flavonoiden die het kruid bevat. Antioxidanten is een verzamelnaam voor onder andere vitamine C. De kracht van vitamine c is dat het ervoor zorgt dat de cellen minder snel worden beschadigd door schadelijke stoffen. Flavonoiden vallen onder de antioxidanten geven van origine kleur aan je eten. Het wordt in de dikke darm opgenomen en zou een positieve werking op je darmbacteriën kunnen hebben.

Hiernaast bevat tijm ook kleine hoeveelheden vitamine b2, b6 en b11. Die belangrijk zijn voor de energiestofwisseling en het met immuunsysteem. Maar tijm bevat ook kleine hoeveelheden calcium, fosfor, kalium, magnesium, mangaan, koper en ijzer.

Tijm is een veelzijdig kruid en kan op veel manieren worden gebruikt. Je kan het gedroogd kopen in de supermarkt, maar je kan het ook als vers kruid gebruiken. Beide vormen kan je gebruiken tijdens het koken, maar ook als etherische olie of in de thee. Voor het gebruik van de etherische olie wordt er vaak gekozen voor de verhouding, 10 druppels etherische olie tegenover 5 ml amandelolie. Wrijf dit op de huid voor een ontspannen gevoel. Controleer altijd of de etherische olie op de huid kunnen worden gebruikt voordat je dit op je huid gebruikt. Voor de theeliefhebbers kan je een eetlepel tijm toevoegen in een kop kokend water en laat dit 10 minuten trekken. Dit zou een ontspannen effect op de darmen hebben.

Tijm kan tijden het koken zowel vers als gedroogd worden gebruikt, verse tijm heeft een meer uitgesproken smaak dan gedroogde tijm.


Vitamine K

Vitamine K

Vitamine K valt onder de vet oplosbare vitamine. Dit houdt in dat de vitamine het best wordt opgenomen in combinatie met vet en wordt opgeslagen in vet en weefsel.

Vitamine K wordt aangemaakt door de bacteriën in de darmen. Het is onder andere belangrijk voor de bloedstolling. Een tekort aan vitamine K komt maar zelden voor.

Vitamine K is onder andere in deze producten te vinden: rode kool, asperges, broccoli, kiemen, groene thee, fruit, melkproducten, eidooier en granen.

Omdat onder andere kiemgroente veel vitamine K delen zal ik hieronder een aantal suggesties plaatsen waar je kiemgroente goed bij kan gebruiken:

  • salades
  • garnering
  • in de soep
  • op een gebakken ei
  • op brood bij het broodbeleg
  • als garnering van de lunch.

Vitamine E

Vitamine E

Vitamine E valt onder de vet oplosbare vitamine. Dit houdt in dat de vitamine het best wordt opgenomen in combinatie met vet en wordt opgeslagen in vet en weefsels. De absorptie van vitamine E is voor een groot deel afhankelijk van een goede vertering en de absorptie van vet. Hoe beter dit verloopt in het lichaam hoe beter vitamine E wordt opgenomen.

Vitamine E wordt gezien als een sterk antioxidant, dit houdt in dat het het weefsel beschermt tegen schade dat wordt aangericht door zuurstof en vrije radicalen. Verder is het een noodzakelijke voedingsstof voor de hartspier, het helpt de genezing van wondjes te versnellen en speelt een belangrijke rol bij het endocriene stelsel (de hormonen). Er is geen duidelijke lijst van symptomen bij een gebrek aan vitamine E.

Vitamine E is onder andere in deze producten te vinden: verse plantaardige olie, noten, sojabonen, lijnzaad, rode paprika, frambozen, bramen en avocado.

Recept: lijnzaadcrackers

Ingrediënten:

  • 30 gram sesamzaad
  • 50 gram zadenmix
  • 50 gram gebroken lijnzaad
  • 40 gram rijstmeel
  • 40 gram maismeel
  • 20 gram havermout (glutenvrij)
  • 20 ml olijfolie
  • 100 ml water
  • Zout.

Bereiden:

  • Verwarm de oven op 180 graden.
  • Weeg alles goed af zodat je niet over de maximum hoeveelheden gaat.
  • Doe alle zaden in een schaal en meng dit door elkaar.
  • Voeg hier de verschillende melen en de havermout aan toe.
  • Meng dit goed door elkaar, voeg ook het zout toe (een snufje).
  • Voeg nu beetje bij beetje het water en de olie toe zodat het een geheel wordt.
  • Doe alles op een bakplaat en smeer het uit, tot het ongeveer 1 cm dik is.
  • Zet de plaat in de oven voor 2025 minuten.
  • Laat ze hierna afkoelen zodat ze iets knapperiger worden.
  • Genieten maar!

Ik kan met deze hoeveelheid 4 keer crackers eten. 11 gram sesamzaden zijn low-FODMAP, als je er vier porties van maakt blijf je hier onder. Dit geldt ook voor de lijnzaad, 15 gram is low-FODMAP, hier blijf je ook onder. Met de melen en de havermout blijf je sowieso onder de maximum hoeveelheden binnen het FODMAP-dieet.


De illusie van de bikinibody met PDS

De illusie van de bikinibody met PDS

Jaren vond ik dat ik het ook moest doen....

Ik schrijf dit blog vanuit mijn eigen perspectief, dit is namelijk iets waar ik de afgelopen jaren tegenaan ben gelopen. Maar ik weet dat ik helaas niet de enige ben die hier last van heeft.

Meedoen met de hype van de bikinibody. In het voorjaar begon het dan te "kriebelen" en wilde ik er goed uitzien voor de zomer. Onzin natuurlijk en dat op meerdere vlakken.

Punt 1: Echt dik ben ik nog nooit geweest dus afvallen heb ik nog nooit hoeven doen. Dus hiervoor hoefde ik mij niet af te beulen in de sportschool. Sterker nog: mijn MDL-arts vindt dat ik eigenlijk te licht ben!

Punt 2: Ik met mijn PDS en Colitis Ulcerosa kan echt wel zwaaien naar mijn bikinibody. Iedere vakantie is het namelijk hetzelfde. De eerste paar dagen gaat het goed, dan begint het "rare" of "andere" eten aan te slaan en begint mijn buik op te zetten. Binnen een week lijkt het alsof ik een aantal maanden zwanger ben en is er niets meer van mijn platte of strakke buik te zien.

Maar mijn aller belangrijkste punt is dat ik heb geleerd om mij fijn te voelen in mijn lichaam, mij niet meer af te beulen omdat dat hoort. Ik sport om mij goed in mijn vel te voelen, het hele jaar, en ik probeer de dikke opgezette buik te accepteren. Je kan er tenslotte niet heel veel aan doen. En nee, dit is geen proces van één jaar geweest en dit heb ik niet bereikt met alleen mindfulness en meditatie en zeker niet door mega veel te sporten.

Je kan er namelijk heel hard tegen vechten, maar mijn ervaring heeft mij geleerd dat het iedere vakantie eigenlijk weer hetzelfde is. En natuurlijk baal ik een dag (of twee en soms zelfs drie) als ik mijn buik zie opzetten. Maar tegenwoordig loop ik ook trots en tevreden met mijn opgezette buik op het strand op vakantie of in Nederland en de eerste die daar iets van durft te zeggen mag oppassen.

Probeer je lichaam te accepteren zoals het is, met vechten ben je vaak alleen maar verder van huis!

En natuurlijk ben ik niet tegen het sporten en het goed zorgen voor je lichaam, zeker niet. Want als je goed zorgt voor je lichaam is het namelijk ook makkelijker om van je lichaam te houden.

Sporten heeft namelijk ook veel voordelen, je voelt je lekkerder in je vel, je maakt endorfine aan tijdens het sporten en vaak is het na het sporten makkelijker om gezonde keuzes te maken. Voor mensen die last van hun darmen/buik hebben wordt er aangeraden om goed te kijken naar hoe ver jij kan gaan met sporten. Het is niet de bedoeling dat je na iedere workout met pijn op de bank ligt. Vaak wordt er de suggestie van wandelen, fietsen, yoga of zwemmen gegeven om mee te beginnen omdat je je buik hier niet te veel mee belast, hierna kan je verder kijken naar andere sporten en kijken of je hiermee ook niet te veel belast.

Wil je wel letten op je buik en loop je graag zonder opgezette buik rond? Voeding speelt hierin een grote rol. Over het algemeen genomen is het altijd goed en verstandig om op je voeding te letten om ervoor te zorgen dat je buik rustig blijft. Maak gezond keuzes, maar kies ook voor balans. Uit onderzoek is aangetoond dat de ongezonde producten (chips, koekjes, frisdrank) maar ook producten bewerkt in de voedingsindustrie (bier, pakjes en zakjes, snoep) eerder zorgen voor een buikje dan het eten van verse natuurlijke producten. Deze producten bevatten namelijk vetten die graag rond de buikorganen gaan zitten waar je een buikje van krijgt.

Naast voeding en bewegen speelt er natuurlijk nog veel meer mee, heb je bijvoorbeeld genoeg geslapen? Heb je veel stress? Drink je genoeg water? Dit helpt allemaal mee. Vergeet ook niet dat je op vakantie vaak een ander dagritme hebt wat van invloed kan zijn op je lichaam.

Maar het belangrijkste van alles is misschien wel: wees trots op wie je bent en hoe je eruit ziet en trek iets aan waar jij je fijn in voelt dan ziet de wereld dit ook!


De piramide van Maslow

De piramide van Maslow

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

De piramide van Maslow is ontwikkeld door Abraham Maslow. Het is gericht op het ordenen van de behoeftes. Vanuit Maslow wordt er beweerd dat je eerst aan de onderste behoefte moet voldoen voordat je een stapje hoger kan, je moet de piramide daarbij als een trap zien. De bedoeling van de piramide is om de mens te benaderen vanuit zijn mogelijkheden in plaats van te straffen en te belonen. We leven tegenwoordig in een wereld vol mogelijkheden, maar als we ons niet focussen zullen we deze mogelijkheden nooit halen. De piramide zou moeten helpen om te kunnen focussen op doelen en levensmissies waardoor je veel meer uit jezelf kan halen. De piramide is nooit bedoeld als een wetenschappelijk model, maar als illustratie van wat de mens motiveert om zijn behoeftes te vervullen.

Maslow geeft aan dat iedereen dezelfde behoeftes in zijn leven najaagt. Als er aan één behoefte is voldaan zal je naar de volgende gaan, als er één wegvalt of als er één wordt overgeslagen zal je weer een paar stappen terug gaan op de piramide. De piramide kan vanuit twee verschillende oogpunten worden benaderd:

  1. Er kan worden gekeken naar wat er al aanwezig is en waar je nog meer in kan groeien, zoals bewuste keuzes maken met voeding (eten is vaak al aanwezig).
  2. Er kan ook worden gekeken naar waar jouw belemmeringen zitten en waar je winst uit kan halen of zelfs zou moeten elimineren, zoals sociale druk (visies van de “oudere" generaties houden je tegen in je ontwikkeling).

De piramide heeft van onder naar boven deze volgorde:

Fysiek: Het lichamelijk evenwicht. Met als behoefte onder andere slaap, voedsel, drinken en uitscheiden van ontlasting. Maar ook sport en lichamelijk comfort zoals een dak boven je hoofd vallen hieronder.

Zekerheid: Hiermee wordt voornamelijk veiligheid bedoeld. Dit kan zijn in een groep, in een buurt, maar ook in een huis of in een klas.

Sociale behoefte: De behoefte aan vriendschap, relaties en erbij horen. De behoefte aan relaties zou leiden tot menselijk gedrag. De rol van positieve relaties is in deze behoefte erg belangrijk.

Eigenwaarde: Waaronder zelfrespect, erkenning en waardering. Dit kan vanuit jezelf zijn maar ook de erkenning vanuit een groep. Maslow gelooft dat er in deze fase een onderscheid kan worden gemaakt tussen twee versies:

  • De lagere versie: waar status, erkenning, roem en aandacht belangrijk zijn.
  • De hogere versie: waar je op zoek gaat naar zelfrespect door onder andere kracht, competentie, trots en zelfvertrouwen.

Zelfontplooiing: Dit is volgens Maslow de laatste stap binnen de psychische ontwikkeling. Deze behoefte kan je alleen bereiken als je aan de andere behoefte hebt voldaan. De bovenste behoefte noemde hij ook wel de ‘groeibehoefte’, dit komt niet voort uit gebrek, maar juist uit het verlangen om je als persoon te ontwikkelen en te groeien. Deze stap gaat voornamelijk over zelfontwikkeling en het stellen van levensdoelen.

De piramide van Maslow wordt vaak gebruikt als mensen willen werken aan hun eigen ontwikkeling. Er wordt per fase gekeken wat er wel behaald is en wat er nog nodig is om te groeien. Door via de stappen van Maslow te werken zou je uiteindelijk op het meest optimale punt van zelfontplooiing en zelfliefde kunnen komen. De laatste stap zal maar door een klein aantal mensen worden bereikt, omdat veel mensen in de fase eigenwaarde blijven steken. Maar dat is geen reden om je tegen te laten houden.

Dit zorgt er wel voor dat er regelmatig kritiek wordt geleverd op dit model. Het zou geen volledig beeld scheppen, geen rekening houden met cultuurverschillen en een grote groep mensen over één kam scheren. Belangrijk hierbij is in je achterhoofd te houden dat Maslow dit model nooit heeft bedoeld als een wetenschappelijk model, maar als illustratie van wat de mens motiveert om zijn behoefte te vervullen.  

Een praktijkvoorbeeld gericht op leefstijl en voeding:

Fysiek: Door het niet maken van bewust keuzes in voeding merk je dat je lichamelijk niet lekker in je vel zit, je kan in de avond bijvoorbeeld niet goed in slaap komen, waardoor je de volgende dag niet uitgerust wakker wordt en je niet lekker voelt.

Kleine aanpassing: Je gaat een week lang bewuste keuzes maken voor je avondmaaltijd, kleine stapjes helpen. Je zorgt ervoor dat je minimaal 200 gram groente binnen krijgt, je benaderd dit positief en je zal je gelijk een stuk positiever voelen.

 

Zekerheid: Doordat je je vaak niet lekker voelt en je niet goed in je vel zit ga je twijfelen, aan je baan, aan jezelf, aan je relatie. Hierdoor ben je het stukje zekerheid kwijt.

Kleine aanpassing: Je voelt je positiever, je gaat je stress aanpakken door op te schrijven wat er wel goed ging vandaag. Al is het maar één ding waar je trots op bent, dit doorbreekt de cirkel.

 

Sociale behoefte: Je merkt dat als je op een verjaardag zit iedereen bekritiseerd wat er wordt gegeten en er geen gezonde keuzes kunnen worden gemaakt, hierdoor ga je toch voor die schaal met chips waar je je later erg vervelend door voelt.

Kleine aanpassing: Je maakt bewuste keuzes en daar hoort balans bij. Eet dat chipje of klein stukje taart en laat iedereen denken wat hij vindt. Wil je geen taart eten op de verjaardag? Zorg dat je in de auto een lekkere en gezonde keuze hebt liggen als beloning. De kritische vragen van de omgeving zullen blijven, maar je kan jezelf er wel voor belonen.

 

Eigenwaarde: Je hebt door de afgelopen behoefte constant negatieve gedachte ontwikkelt. Hierdoor is je eigenwaarde minder, zal je kiezen voor de lage versie eigenwaarde in plaats van de hoge versie eigenwaarde wat zal zorgen voor kleine en korte geluksimpulsen, in plaats van de lange.

Kleine aanpassing: Begin de dag met een kleine mantra en herhaal deze: je mag er zijn, je maakt bewuste keuzes.

 

Zelfontplooiing: Om je te kunnen ontwikkelen is het van belang dat je een positief zelfbeeld creëert, dit heb je in de afgelopen fase niet gedaan, waardoor je niet aan deze stap toekomt.

Kleine aanpassing; Begin klein, waar ligt je interesse? Koop een boek, kijk een documentaire op Netflix, kijk een filmpje op Youtube.


Vitamine D

Vitamine D

Vitamine D valt onder vet oplosbare vitamine. Dit houdt in dat de vitamine het best wordt opgenomen in combinatie met vet en wordt opgeslagen in vet en weefsels. Vitamine D kan je uit voeding halen en kan worden aangemaakt door zonlicht. Het zonlicht wordt door ergosterol (een soort cholesterol) omgezet in vitamine D.

Vitamine A en D worden vaak samen aangetroffen in de natuur. Vitamine D is belangrijk voor de absorptie en assimilatie van calcium en fosfor. Dit heeft invloed op het gebit en de botten. Verder is het belangrijk voor het in stand houden van het zenuwstelsel, het zorgt voor een regelmatige hartslag en helpt bij een normale bloedstolling.

Er wordt ervanuit gegaan dat als je per dag minimaal een half uur buiten bent je geen vitamine D bij hoeft te slikken en voldoende aanmaakt. In de zomer maak je een reserve voor de winter. Een gebrek is vaak te herkennen door botontkalking.

Vitamine D is onder andere in deze producten te vinden: dierlijke producten, vette vis en paddenstoelen.

Natuurlijke bronnen: dierlijke producten, vette vis en paddenstoelen.

Recept: oesterzwammen salade

Ingrediënten:

  • 40 gram oesterzwammen
  • 3 cherry tomaten
  • 3 olijven
  • ¼ paprika
  • 3 cm courgette
  • 1 eetlepel zaden of noten
  • 1 ei
  • 1 theelepel mosterd
  • Sla
  • Scheutje citroenolie of citroensap
  • Zout en peper
  • 1 theelepel Italiaanse kruiden.

Bereiden:

  • Verwarm de oven op 180 graden.
  • Snij de tomaten, paprika en courgette en leg dit op een bakplaat.
  • Doe er een scheutje olijfolie en de kruiden overheen.
  • Zet dit voor 20 minuten in de oven.
  • Ik had een klein kropje met verschillende soorten sla, hier heb ik ongeveer de helft van gebruikt.
  • Bak de nootjes of de zaden, blijf hierbij dit brand snel aan.
  • Kook het ei (78 minuten)
  • Haal de groente uit de oven.
  • Doe de sla in het schaaltje, verdeel te groente.
  • Pel het ei en voeg dit toe.
  • Voeg als laatste de noten of zaden en de mosterd met citroenolie toe.
  • Genieten maar!

 

75 gram oesterzwammen is low-FODMAP, hier blijf je onder. De rest van de ingrediënten zijn in deze hoeveelheden low-FODMAP. Controleer altijd de ingrediënten als je gebruik maakt van verpakte producten.


Eet de regenboog

Eet de regenboog

Eet de regenboog en varieer, dat hoor je geregeld terugkomen. Maar je doet al zo je best met alle verschillende groente en sommige vind je ook echt niet lekker. Waarom is het toch zo belangrijk om ook met verschillende groente te variëren?

De kleuren in groente en fruit ontstaan door fytochemicaliën, de plant maakt deze zelf aan en er zijn heel veel verschillende soorten. Alle soorten zouden weer een ander gezond effect hebben op ons lichaam, maar ze hebben allemaal één overeenkomst en dat is dat ze allemaal antioxidanten bevatten.

De verschillende kleuren zijn er natuurlijk niet zomaar, de natuur heeft dit niet gedaan omdat ze dit er gezellig uit vonden zien. Nee, de kleuren hebben een functie.

Groente met veel kleur bevat vaak sterke antioxidanten, die we nodig hebben in ons lichaam. Het zorgt er onder andere voor dat ons weefsel wordt beschermd tegen zuurstof en oxidatie.

 

Rood: rood is een opvallende kleur, waar je vaak direct trek in hebt als je het ziet. De meest belangrijke antioxidant in de rode groente en fruit is lycopeen. De belangrijkste functie van lycopeen is de bescherming van de cellen. Lycopeen wordt het best opgenomen in combinatie met een beetje vet en de lycopeen uit tomaten wordt alleen opgenomen als de tomaten eerst worden verhit.

Je kan lycopeen onder andere vinden in rijpe tomaten, rode paprika en watermeloen. Wist je trouwens dat een rode paprika 4 keer zoveel vitamine C bevat dan een sinaasappel?

 

Geel: geel is een frisse kleur, symboliseert de zon en wordt vaak geassocieerd met gezelligheid. Gele groente en fruit bevatten vaak kalium en carotenoïden die positief kunnen werken op het gezichtsvermogen. Kalium is voor het lichaam een belangrijk mineraal, het werkt samen met natrium en regelt onder andere de bloeddruk. De kleur geel kan je onder andere terugvinden bij mais, flespompoen, gele ui en gele paprika. Vaak bevatten ze veel vitamine C wat positief werkt voor de weerstand.

 

Oranje: Oranje zien we vaak aan voor energie en zou zorgen voor vitaliteit. Denk bij oranje aan worteltjes! Wortels bevatten veel betacaroteen wat in ons lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A kan een positief effect hebben op ons gezichtsvermogen, maar werkt ook positief voor het immuunsysteem en de botstructuur. Betacaroteen heeft alleen één bijwerking, als je er te veel van eet (wat niet snel gebeurt) kan je oranje kleuren. Maar dit verdwijnt vanzelf weer als je er minder van gaat eten.

 

Groen: groen is misschien een beetje een saaie kleur binnen het hele kleurenpalet, maar de functie van groen is dat zeker niet. De kleur groen hoort juist geassocieerd te worden met fris en gezondheid. De groene groente zoals brocolli, asperges (groen), boerenkool en spruitjes bevatten veel chlorofyl. Dit is een antioxidant die je lichaam beschermd en dan met name in de darmen en in de lever. Chlorofyl heeft een basische werking waardoor het de functie van de organen zou verbeteren en beschermen en ons immuunsysteem versterkt.

 

Blauw: de blauwe kleur is niet de meest aantrekkelijke kleur in de natuur, maar je komt het toch vaker tegen dan je denkt. We kennen allemaal de blauwe bessen bij deze kleur, maar frambozen, kersen, rode kool en druiven horen hier bijvoorbeeld ook bij. De blauwe kleur bevat Anthocyaan, wat een echte anti-aging antioxidant is. Hiernaast zou het de cognitieve functies kunnen verbeteren, blauwe bessen en bramen staan er niet voor niets om bekend dat ze goed zijn voor het geheugen.


Vitamine C

Vitamine C

Vitamine C valt onder de water oplosbare vitaminen. Dit houdt in dat het niet wordt opgeslagen in het lichaam en na 3 dagen weer aangevuld moet worden. Vitamine wordt gezien als de antistressvitamine.

Het is de aanvoerder van alle andere vitamine. Het is de activator en regulator van de celstofwisseling, zorgt ervoor dat er voldoende collageen wordt aangemaakt. Vitamine C is nodig voor de absorptie van ijzer en speelt een grote rol bij het helingsproces. Vitamine C wordt gezien als een essentiële stof, dit houdt in dat het nodig is voor het lichaam, maar dat het lichaam het zelf niet kan aanmaken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 75 mg per dag. Een gebrek aan vitamine C is vaak te herkennen aan langzaam helende worden, los zittende tanden en bloedend tandvlees. Mensen met een vitamine C tekort zijn ook vaak moe.  

Vitamine C is onder andere in deze producten te vinden: vers fruit zoals kiwi, blauwe bessen, sinaasappelen en mango. Maar ook in groente zoals paprika, brocolli, spruiten, boerenkool, tomaten en bloemkool.

Recept: gevulde rode paprika

Ingrediënten:

  • 2 rode paprika’s
  • 100 gram spinazie
  • 2 tomaten
  • het groen van één bosui
  • zout en peper
  • 100 gram quinoa

Bereiden:

  1. Verwarm de oven op 180 graden.
  2. Kook de quinoa volgens de verpakking.
  3. Halveer de paprika’s en leg ze in een oven bestendige schaal.
  4. Snij de tomaat en de bosui en voeg hier een beetje zout en peper aan toe.
  5. Verdeel de tomaat, de bosui en de spinazie door de quinoa en verdeel dit over de paprika’s.
  6. Zet ze in de oven op 180 graden voor 20-30 minuten.
  7. Hierna kan je lekker genieten!

 

Rode paprika is low-FODMAP. Met de rest blijf je onder de maximale hoeveelheden binnen het FODMAP-dieet.