Calcium

Calcium

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Calcium kennen we allemaal wel van de promotie rond melk. Het is goed voor de botten. Toch kwam hier de laatste jaren steeds meer twijfel over, hoeveel zou je er nog van nodig hebben als je volwassen bent? Ondanks al die vragen weten we wel dat het een mineraal is dat iedereen nodig heeft, jong en oud.

Calcium is het meest aanwezig in ons lichaam en is dan ook voor veel meer belangrijk dat alleen je botten (en tanden). Het kan namelijk helpen bij het reguleren van de bloeddruk, het helpt met de transport van stoffen van en naar de cellen en het is belangrijk voor veel verschillende enzymen.

Klak wordt opgenomen in de dunne darm en wordt bevordert door onder andere vitamine D.

Bij een gebrek aan calcium kan bij kinderen een groei achterstand ontstaan en bij ondere mensen botontkalking.

Je kan calcium natuurlijk terugvinden in zuivel aar ook in sesamzaadjes, chiazaad, groene bladgroente en brocolli.

Daarom deel ik bij dit blog nog een keer de heerlijke groene ontbijt smoothie, zodat je alles gecombineerd hebt.

Ingrediënten:

  • een handje spinazie
  • 1/2 banaan
  • 10 druiven
  • scheutje yoghurt voor de groene smoothie
  • yoghurt voor in de bowl
  • walnoten

Bereiden:

  1. Pak een blender zodat je een mooie smoothie kan maken.
  2. Doe de spinazie in de blender.
  3. Snij de halve banaan in plakjes en doe deze erbij in de blender.
  4. Voeg hier de druiven en een scheutje yoghurt aan toe.
  5. Zet de blender aan en mix dit tot een mooi geheel.
  6. Zorg ervoor dat je een schaaltje klaar hebt staan, samen met de yoghurt.
  7. Pak in de ene hand de blender en in de andere hand de yoghurt en schenk deze zo gelijk mogelijk in een schaaltje.
  8. Breek een aantal walnoten en doe deze op de yoghurt.
  9. Geniet van je ontbijt!

Groene thee

Groene thee

Groene thee zou een detox functie hebben. Het zuivert het lichaam van schadelijke stoffen. Hierdoor zou het een positief effect hebben op de spijsvertering, de ontlasting zou zachter worden, de darmen zouden minder worden geprikkeld en het verwijderen van afvalstoffen zal worden versnelt. Voor mensen met obstipatie zou dit een positief effect op de darmen kunnen hebben. Hiernaast bevat groene thee veel vitamine en mineralen die een positief effect kunnen hebben op de gezondheid, zoals vitamine c.

Grofweg gezegd heb je drie verschillende thee soorten; zwarte thee, groene thee en witte thee. Hiernaast heb je nog de thee uit een zakje en de pure thee.

Bij groene thee hebben de theebladeren minimale oxidatie ondergaan, dit houdt in: bij het plukken van de groen thee worden de jonge blaadjes geplukt en daarna direct gestoomd. De polyfenolen blijven in tact en de blaadjes blijven groen. Hierna wordt de thee mechanisch geplet en op een lage temperatuur gedroogd.

Groen thee bevat ongeveer 30% polyfenolen, polyfenolen zouden ontstekingsremmend kunnen werken en ervoor kunnen zorgen dat afvalstoffen sneller worden afgevoerd uit ons lichaam.

Groene thee bevat de vitamine A, B1, B2, B3, C, E en K.

Hiernaast bevat het ongeveer 3% aminozuren en dan met name Theanine dat zou kunnen helpen bij ontspannen.

Groen thee bevat gemiddeld 3-6% caffeïne, dit is ongeveer 24-40 mg. In zwarte thee is dit ongeveer 14-61 mg en in koffie ongeveer 95-200 mg.

Hoeveel je van de werkzame stoffen binnen krijgt is erg afhankelijk van onder andere de hoeveelheid thee, hoe lang je het hebt laten trekken en de temperatuur van het water.

Groene thee heeft ook een aantal kanttekeningen, zou zo het de opname van ijzer verminderen. Hierdoor is het van belang dat het niet wordt gedronken in combinatie met ijzerhoudende producten. Groene thee bevat nog steeds caffeïne, mensen die hier gevoelig voor zijn moeten hier rekening mee houden.

Door te veel gebruik komt er te veel tamine vrij wat juist weer buikklachten kan geven, zoals misselijkheid en buikpijnen.

 

Groene thee kan op verschillende manier worden toegepast. Het meest voor de hand liggend is in de thee. Om het meest effect van groene thee te kunnen ondervinden is het gebruiken van de pure gedroogde theeblaadjes het meest aan te raden. Groene thee wordt vaak vergeleken met matcha poeder. Dit is niet hetzelfde. De bereiding om de poeder te maken verloopt anders, waardoor er ook andere stoffen vrijkomen.


Magnesium

Magnesium

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Het woord magnesium weten de meeste wel. Dat het gebruikt kan worden om spierspanningen te verminderen weten de meeste ook, maar magnesium heeft nog veel meer te bieden dan dat.

Als eerst wil ik wel vermelden dat magnesium nauw samenwerkt met calcium, het is dus belangrijk om hier rekening mee te houden met bijvoorbeeld suppletie. De verhouding is ongeveer 2(calcium) op 1(magnesium).

Magnesium staat bekend als een kalmerend en stressverminderend middel, dit komt omdat magnesium samen met calcium een belangrijke rol vervult in het doorgeven van zenuwimpulsen, wat onder andere een rol speelt bij spierontspanning. Bij veel stress neemt vaak de vermoeidheid toe en wordt veel magnesium uitgescheiden tijdens het plassen.

Maar magnesium heeft nog meer positieve effecten in ons lichaam, het zou helpen bij het reguleren van de cholesterolstofwisseling, speelt een rol bij de DNA-synthese en zou helpen bij de synthese van enzymen en hormonen.

Een tekort aan magnesium zou je kunnen herkennen aan: spierkrampen (maar vaak zijn er meer factoren).

Natuurlijke bronnen zijn onder andere: groene groente, noten, volkorengranen en sojabonen.

Een magnesium rijk recept:

Andijvie stamppot.

Ingrediënten:

  • 650-700 gram kruimige aardappelen
  • 150 gram andijvie
  • handje noten en zaden
  • 6 cherry tomaten
  • scheutje olijfolie
  • 2 theelepels Italiaanse kruiden
  • klontje boter
  • scheutje melk
  • zout en peper.

Bereiden:

  1. Schil de aardappelen en snij ze in kleine stukjes, dan hoeven ze minder lang te koken.
  2. Snij ondertussen de cherrytomaten ook in plakjes en leg ze op een ovenplaat.
  3. Verwarm de oven op 200 graden.
  4. Verdeel over de tomaten de olijfolie en de zout en peper.
  5. Zet ze in oven op 200 graden voor 10 minuten.
  6. Verwarm de zaden in een koekepan tot ze beginnen te kleuren en zet ze weg in een apart schaaltje.
  7. Kook ondertussen de aardappelen gaar.
  8. Giet deze af als ze gaar zijn, voeg de boter en melk toe en stamp de aardappelen.
  9. Voeg hierna de andijvie toe en roer dit goed door elkaar.
  10. Voeg als laatst de zaden en de tomaten toe en meng dit goed door elkaar.
  11. Voeg naar smaak nog wat zout en peper toe.

Andijvie is tot 75 gram low-FODMAP. Als je hier met 2 personen van eet blijf je netjes onder de hoeveelheid.

 


Zijn er gezonde en slechte vetten?

Zijn er gezonde en slechte vetten?

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Laten we het eens hebben over vetten. Er is jarenlang slecht gesproken over vetten. We moesten alle vetten laten staan en vooral light en slank eten. Er kwamen allemaal vervangers en nog meer ongezonde opties. Maar zijn die vetten nou echt zo slecht voor je?

Vetten, ook wel lipiden, vormen voor het lichaam een belangrijk bouwstof en energiebron. Maar vetten zijn daarnaast ook nodig voor het aanmaken van vitamine D, de flexibiteit van de cellen en de hormoonhuishouding.

 

Je kan vetten grofweg in drie groepen verdelen, die vervolgens weer in groepen kunnen worden verdeeld:

  • Triglyceriden: de verzadigde en onverzadigde vetten.

    • verzadigde vetten: alle vetten die vast van vorm zijn bij kamertemperatuur en smelten bij verhitting. Verzadigde vetten zijn onder andere kokosolie en palmolie. Verzadigde vetten komen ook veel voor in voorverpakte producten zoals koek. Dit betekend niet dat ze altijd slecht zijn. Je hebt verzadigde vetten onder andere nodig voor het vormen van een stootlaagje om je organen en de aanmaak van vitamine D.

    • onverzadigde vetten:Omega 3, 6 en 9. Deze termen zijn vaak beter bekend dan de onverzadigde vetten.

  • Sterolen: onder andere cholesterol.

    • cholesterol: Cholesterol is een vettige stof die in 90% wordt aangemaakt in de lever. Je krijgt maar 5% binnen via voeding. Cholesterol heb je nodig voor onder andere de celmembraan. Binnen cholesterol heb je een onderscheid tussen "goed" (LDL) en "slecht"(HDL) cholesterol. HEt is van belang dat er een balans tussen beide soorten cholesterol aanwezig is het in het lichaam.

  • Fosfolipiden: lichaamseigen vetten.

De praktijk:

Met vetten is het net als met de rest van belang om te varieren en voor zo puur mogelijke producten te kiezen. Zoals je hier boven hebt kunnen lezen hebben alle soorten vet iets goeds en slechts. De balans hierin vinden is het belangrijkst om niet van één soort vet te veel binnen te krijgen. In onze dagelijkse voeding is het helaas wel zo dat we realtief veel omega 6 binnen krijgen die meer de neiging heeft om zich als vet rond de organen te vormen en meer ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken. Daarom is het meest ideaal om de balans te hebben van 1 omega 3 op 2 omega 6. In de praktijk komt die vaak uit op 1:5.

Bakken en braden wordt aangeraden met omega 9 vetzuren zoals olijfolie. Omega 3 en 6 hebben de neiging om te oxideren als ze te warm worden. Dit is niet goed voor je gezondheid en het komt de smaak ook niet ten goede.

 


Munt

Munt

Munt is bijna niet meer weg te denken uit de Nederlandse keuken. We gebruiken het in thee, cocktails, zomerse drankjes en lekkere recepten. Tegenwoordig zijn er eindeloos veel variaties te koop en is er voor ieder wat wils. Maar behalve dat het lekker is heeft munt ook verschillende gezondheidsvoordelen.

Munt valt onder de vaste planten in de lipbloemfamilie. De plant heeft een zeer sterk geurende stof, menthol, dat onder andere gebruikt wordt als geur- of smaakstof. Munt groeit van origine in de landen rond de Middellandse Zee, maar tegenwoordig wordt het ook in de Nederlandse kassen verbouwd en kan je het zelf makkelijk kweken in je eigen tuin.

Munt is een kruid dat in veel verschillende soorten en vormen kan worden gekocht. Er zijn de afgelopen jaren veel kruisingen bij gekomen, zoals aardbei-munt, sinaasappel-munt en appel-munt. In dit artikel zullen we het hebben over de oorspronkelijke munt, de mentha. Het verhaal gaat dat de naam menta komt van nimf Mentha, ze werd bemind door Pluto. De jaloerse Proserpina heeft haar vervolgens in munt veranderd.

Er zijn gegevens gevonden dat munt al in de middeleeuwen werd gebruikt als “medicijn” omdat het een positief effect kan hebben op de darmen en de spijsvertering. Tegenwoordig kunnen we munt hier nog steeds voor gebruiken maar weten we ook dat er nog meer gezondheidseffecten kunnen zijn. Zo kan het winderigheid verminderen, stilt het darmkrampen en kan het helpen bij verstopping. Door regelmatig gebruik zou munt zelfs ontstekingsremmend kunnen werken.

De geur van munt zou een positief effect hebben op je zenuwstelsel waardoor je zenuwstelsel kalmeert en je minder stress ervaart, wat een gunstig effect kan hebben op je Prikkelbare Darm Syndroom.  Munt kan helpen bij de aanmaak van serotonine die invloed hebben op je humeur en emoties. Het inademen van de geur zou zelfs misselijkheid weg kunnen nemen.

Munt bevat vitamine E en C die een positief effect hebben op het immuunsysteem en kan werken als krachtig antioxidant (helpt je lichaam en kan je gezondheid bevorderen). Munt bevat ook vitamine B2 die een belangrijke rol speelt voor je energiehuishouding. Hiernaast bevat het ook calcium, ijzer en magnesium.

Tegenwoordig is munt in veel verschillende keukens terug te vinden. Munt wordt onder andere in de Engelse, Griekse en Turkse keuken gebruikt om te koken. In de Arabische keuken wordt munt onder andere gebruikt voor de thee. In de voedingsindustrie wordt munt vooral gebruikt als een smaakmaker, geurstof en kleurstof. Tegenwoordig is munt ook in de Nederlandse keuken niet meer weg te denken en kan je bijna overal munt kopen of een kop verse muntthee bestellen.

Munt kan vers en gedroogd worden gebruikt, verse munt geeft meer smaak af dan gedroogde munt. De verse munt uit de winkel kan je een aantal dagen in de koelkast bewaren. Het best is om het in een theedoek te bewaren of in een glas met water. Je zou munt ook in kunnen vriezen door de blaadjes van de steel te halen, deze te wassen en goed te laten drogen. Als de blaadjes droog zijn kunnen ze worden ingevroren.

Als je bekend bent met het Prikkelbare Darm Syndroom kan het zijn dat de dokter capsules met pepermunt voorschrijft om de klachten te verminderen. De capsules zijn ook terug te vinden in de keuzehulp van de PDSB stichting, onder het kopje medicijnen. De capsules zijn gemaakt van het extract van gedroogde bladeren en stelen van de muntplant. Er ontstaat een kleurloze vloeistof met een scherpe munt geur. Het is afhankelijk van de capsule maar gemiddeld zit er tussen de 30-60% pepermunt olie in. De capsules met pepermuntolie kunnen heel effectief werken tegen onder andere buikpijn, diarree, obstipatie, krampen en een opgeblazen gevoel. Net als bij alles bij het Prikkelbare Darm Syndroom kan dit heel goed werken, maar dat hoeft niet altijd zo te zijn.


Wildplukken

Wildplukken

Misschien heb je het op mijn Instagram al een aantal keer voorbij zien komen. Daar loop ik weer bepakt met mijn rugzak, met laarzen aan of met een bakje in mijn hand. Ik deel in mijn stories regelmatig iets over de natuur en waar je het voor kan gebruiken. Ik merk dat ik er steeds meer vertrouwen in krijg, dat ik begrijp dat de kennis uit de natuur niet voor niets is en dat je er echt iets mee kan. In het begin van mijn avontuur heb ik gevraagd of jullie hier ook geïnteresseerd in zouden zijn. De reacties hierop waren erg leuk, dus vandaar dat ik besloten heb om er een blog over te schrijven.

Eigenlijk is alles begonnen met een interesse die al heel lang heb, bloemen, planten en het kweken van mijn eigen eten. Ik zag al jaren de bramen hangen bij ons in het natuurgebied en vroeger met opa plukte we ze ook altijd zo van de struik. Maar ik durfde ze eigenlijk nooit zelf te plukken want wat als iemand het zou zien er iets van zou zeggen. En wat nou als je iets giftigs zou plukken?
In de loop van de jaren begon het steeds meer te kriebelen en merkte ik dat ik steeds meer bezig was met wat een plant was en wat je er mee kon. Maar zomaar plukken, dat deed ik niet. Om echt te gaan plukken wilde ik toch eerst genoeg informatie hebben en weten wat wel en niet kan en wat wel en niet mag. Uiteindelijk heb ik mij aangemeld voor een online cursus en ging er een wereld voor mij open.

Want de brandnetel die iedereen vervloekt heeft zoveel goede eigenschappen en gedroogde vlierbloesem in je thee helpt tegen keelpijn. En ja het heeft ook nadelen binnen een week stond ik midden in de brandnetels en dat deed enorm veel pijn (vandaar de laarzen), gelukkig leer je dan ook dat er altijd een maatje in de buurt is om de pijn te verzachten zoals de dovennetel of de weegbree. Ik ben al achterna gezeten door een zwaar zoemend beest waarvan ik nog steeds niet weet wat het is en heb ik een enorme allergische reactie gehad op een muggenbeet die ik ergens in het bos heb opgelopen. En dauwbramen zien er heel lekker uit, maar zijn knetter zuur.
Maar daar tegenover staan ook veel goede dingen. Je krijgt veel meer oog voor detail en je komt soms op plekken waar je normaal niet zou komen of zou stoppen.

Ondertussen heb ik vooral veel geplukt en gedroogd voor de thee en pluk ik ook regelmatig om jams te maken. Alles wat een giftige look-a-like heeft laat ik staan en als ik ergens op internet ook maar kan vinden dat het giftig kan zijn pluk ik het niet. En als er een enorme spin of heel veel spinnenrag bij zit laat ik het toch ook maar staan. Die spinnen zullen denk ik nooit mijn grootste vrienden worden.

Tijdens het plukken let je veel op details, wat mij veel rust geeft. Ik kan erg zen worden van de natuur als ik op de grond bij een plantje zit. Ik kan ze helemaal bestuderen en enorm genieten van de insecten die van de bloemen genieten. Je ziet zoveel meer dan dat je normaal een rondje gaat lopen en al mijn gedachte of to do lijstjes verdwijnen als ik in de natuur ben. Ik krijg er andere to do lijstjes voor terug, welke route ik wil lopen of welk plantje ik zo graag zou willen vinden en of het vandaag lukt om een vosje of een hert te spotten. Dit zijn de momenten waar ik enorm van kan genieten en dat gun ik iedereen vandaar dat ik het deel. En nee, zoals eerder gezegd, je hoeft niet te gaan wildplukken, maar probeer vooral te genieten en goed te kijken. Wie weet wat je ontdekt!

Disclaimer :-)

Nee, je hoeft het er niet mee eens te zijn en je hoeft het zeker ook niet gelijk te gaan doen, de natuur is vooral voor de dieren. Dat is een van de eerste dingen die je leert. Ik pluk van iedere struik of iedere plant kleine hoeveelheden zodat er echt genoeg overblijft, maar om de natuur te mogen delen met de dieren is iets heel moois!


Ijzer

Ijzer

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Iedereen kent wel de voedingsmineraal ijzer,  iedereen heeft er wel eens van gehoord en weet dat het een belangrijke functie heeft in het lichaam. Maar eigenlijk is ijzer een spoorelement, dit houdt in dat je er maar heel weinig van binnen hoeft te krijgen. De dosering van gewone mineralen wordt vaak uitgedrukt in mg en bij spoorelementen heb je het vaak over mcg (microgrammen). Ijzer is hierin net weer een uizondering, omdat het betrokken is bij veel belangrijke functies in het lichaam wordt dit wel uitgedrukt om mg.

IJzer is belangrijk voor de transport van zuurstof in het bloed, de synthese van de hemoglobine genoemd. Hemoglobine zijn de rode bloedcellen en een functie van de rode bloedcellen is het transporteren van zuurstof. Verder speelt ijzer een rol bij de verwerking van voeding en het verkrijgen van fenergie, heeft het een positief effect ophet immuunsysteem en is het onder andere nodig voor de aanmaak van maagzuur.

Om ijzer goed op te kunnen nemen is het belangrijk dat er voldoende vitamine C aanwezig is in het lichaam. Maar kalk, fosfor en zout belemmeren juist de opname van ijzer. Maar ook koffie en thee zorgen ervoor dat ijzer minder wordt opgenomen dus het is belangrijk om deze nooit vlak na elkaar te gebruiken.

Ijzer zit voornamelijk in vezelrijk voedsel zoals granen, brood, peulvruchten, spinazie, brocolli, courgette, spruitjes, paddenstoelen en peterselie. Ook is het terug te vinden in dierlijk producten zoals orgaanvlees en eigeel.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheden zijn voor vrouwen 11-16 mg per dag, voor mannen 11 mg per dag.

Een tekort aan ijzer kan je herkennen aan: vermoeidheid, het koud hebben, geribbelde nagels, hartkloppingen na inspanning, bleek zijn.

Mocht je een tekort vermoeden is het van belang dit eerst met de dokter te bespreken voordat je gaat experimenteren met verschillende supplementen.

Een recept voor een ijzer boost: Brocolli peterselie soep:

Ingrediënten:

  • 150 gram brocolli
  • groen van een kleine bosui
  • 1 aardappel
  • 0,7 liter water
  • 1/2 bouillon blokje
  • 1 theelepel mosterd
  • 5 gram verse peterselie
  • snufje peper.

Bereiden:

  1. Snij de aardappel en de brocolli fijn.
  2. Doe een klein scheutje olijfolie in de pan en fruit de bosui.
  3. Voeg de aardappel en brocolli en het water toe.
  4. Verdeel het bouillonblokje en doe dit in de pan
  5. Laat het even goed doorkoken zodat alles gaar is.
  6. Pureer dit met een blender of staafmixer.
  7. Voeg nu de mosterd en peterselie toe. En roer dit goed door de soep.
  8. Genieten maar!

Brocolli is tot 75 gram low-FODMAP, als je 2 kopjes soep zet blijf je hier netjes onder. Peterselie is tot 15 gram low-FODMAP. Controleer altijd verpakte ingrediënten zoals de bouillon en de mosterd.


Tijm

Tijm

Tijm valt onder de familie van de lipbloemen. Hieronder valt onder meer oregano, munt, marjolein en tijm. De tijm die in Nederland wordt gegeten is voornamelijk afkomstig van het Middellandse zeegebied en uit Azië. In totaal zijn er meer dan 60 verschillende soorten tijm en omdat het kruid erg populaire is in de keuken komen er alleen maar meer soorten bij, zoals sinaasappeltijm. In dit artikel zullen we aandacht besteden aan de meest toegankelijke soort tijm, de Thymus Vulgaris.

Tijm wordt van oudsher gebruikt voor zijn natuurlijke aroma’s en als smaakversterker. Maar het gebruik van tijm in de keuken kan ook een gunstig effect hebben op de spijsvertering en de darmen. Tijm zou helpen om het opgeblazen gevoel weg te nemen. Hiernaast zou heb het lichaam helpen met de vertering van vette en moeilijke maaltijden waardoor de darmen zouden worden ontlast. Door het ontspannende effect op de darmen zou het kruid positief werken bij darmspasme en buikpijn. Als laatst kan tijm positief werken op de microbiotica van de darmen omdat het kruid antibacterieel zou werken. Het is wel van belang om er rekening mee te houden dat dit in kleine hoeveelheden waarschijnlijk alleen positief zal meewerken en weinig effect zal hebben.

Tijm staat bekend om zijn antioxidante werking en het aantal flavonoiden die het kruid bevat. Antioxidanten is een verzamelnaam voor onder andere vitamine C. De kracht van vitamine c is dat het ervoor zorgt dat de cellen minder snel worden beschadigd door schadelijke stoffen. Flavonoiden vallen onder de antioxidanten geven van origine kleur aan je eten. Het wordt in de dikke darm opgenomen en zou een positieve werking op je darmbacteriën kunnen hebben.

Hiernaast bevat tijm ook kleine hoeveelheden vitamine b2, b6 en b11. Die belangrijk zijn voor de energiestofwisseling en het met immuunsysteem. Maar tijm bevat ook kleine hoeveelheden calcium, fosfor, kalium, magnesium, mangaan, koper en ijzer.

Tijm is een veelzijdig kruid en kan op veel manieren worden gebruikt. Je kan het gedroogd kopen in de supermarkt, maar je kan het ook als vers kruid gebruiken. Beide vormen kan je gebruiken tijdens het koken, maar ook als etherische olie of in de thee. Voor het gebruik van de etherische olie wordt er vaak gekozen voor de verhouding, 10 druppels etherische olie tegenover 5 ml amandelolie. Wrijf dit op de huid voor een ontspannen gevoel. Controleer altijd of de etherische olie op de huid kunnen worden gebruikt voordat je dit op je huid gebruikt. Voor de theeliefhebbers kan je een eetlepel tijm toevoegen in een kop kokend water en laat dit 10 minuten trekken. Dit zou een ontspannen effect op de darmen hebben.

Tijm kan tijden het koken zowel vers als gedroogd worden gebruikt, verse tijm heeft een meer uitgesproken smaak dan gedroogde tijm.


Vitamine K

Vitamine K

Vitamine K valt onder de vet oplosbare vitamine. Dit houdt in dat de vitamine het best wordt opgenomen in combinatie met vet en wordt opgeslagen in vet en weefsel.

Vitamine K wordt aangemaakt door de bacteriën in de darmen. Het is onder andere belangrijk voor de bloedstolling. Een tekort aan vitamine K komt maar zelden voor.

Vitamine K is onder andere in deze producten te vinden: rode kool, asperges, broccoli, kiemen, groene thee, fruit, melkproducten, eidooier en granen.

Omdat onder andere kiemgroente veel vitamine K delen zal ik hieronder een aantal suggesties plaatsen waar je kiemgroente goed bij kan gebruiken:

  • salades
  • garnering
  • in de soep
  • op een gebakken ei
  • op brood bij het broodbeleg
  • als garnering van de lunch.

Vitamine E

Vitamine E

Vitamine E valt onder de vet oplosbare vitamine. Dit houdt in dat de vitamine het best wordt opgenomen in combinatie met vet en wordt opgeslagen in vet en weefsels. De absorptie van vitamine E is voor een groot deel afhankelijk van een goede vertering en de absorptie van vet. Hoe beter dit verloopt in het lichaam hoe beter vitamine E wordt opgenomen.

Vitamine E wordt gezien als een sterk antioxidant, dit houdt in dat het het weefsel beschermt tegen schade dat wordt aangericht door zuurstof en vrije radicalen. Verder is het een noodzakelijke voedingsstof voor de hartspier, het helpt de genezing van wondjes te versnellen en speelt een belangrijke rol bij het endocriene stelsel (de hormonen). Er is geen duidelijke lijst van symptomen bij een gebrek aan vitamine E.

Vitamine E is onder andere in deze producten te vinden: verse plantaardige olie, noten, sojabonen, lijnzaad, rode paprika, frambozen, bramen en avocado.

Recept: lijnzaadcrackers

Ingrediënten:

  • 30 gram sesamzaad
  • 50 gram zadenmix
  • 50 gram gebroken lijnzaad
  • 40 gram rijstmeel
  • 40 gram maismeel
  • 20 gram havermout (glutenvrij)
  • 20 ml olijfolie
  • 100 ml water
  • Zout.

Bereiden:

  • Verwarm de oven op 180 graden.
  • Weeg alles goed af zodat je niet over de maximum hoeveelheden gaat.
  • Doe alle zaden in een schaal en meng dit door elkaar.
  • Voeg hier de verschillende melen en de havermout aan toe.
  • Meng dit goed door elkaar, voeg ook het zout toe (een snufje).
  • Voeg nu beetje bij beetje het water en de olie toe zodat het een geheel wordt.
  • Doe alles op een bakplaat en smeer het uit, tot het ongeveer 1 cm dik is.
  • Zet de plaat in de oven voor 2025 minuten.
  • Laat ze hierna afkoelen zodat ze iets knapperiger worden.
  • Genieten maar!

Ik kan met deze hoeveelheid 4 keer crackers eten. 11 gram sesamzaden zijn low-FODMAP, als je er vier porties van maakt blijf je hier onder. Dit geldt ook voor de lijnzaad, 15 gram is low-FODMAP, hier blijf je ook onder. Met de melen en de havermout blijf je sowieso onder de maximum hoeveelheden binnen het FODMAP-dieet.