Eet de regenboog

Eet de regenboog

Eet de regenboog en varieer, dat hoor je geregeld terugkomen. Maar je doet al zo je best met alle verschillende groente en sommige vind je ook echt niet lekker. Waarom is het toch zo belangrijk om ook met verschillende groente te variëren?

De kleuren in groente en fruit ontstaan door fytochemicaliën, de plant maakt deze zelf aan en er zijn heel veel verschillende soorten. Alle soorten zouden weer een ander gezond effect hebben op ons lichaam, maar ze hebben allemaal één overeenkomst en dat is dat ze allemaal antioxidanten bevatten.

De verschillende kleuren zijn er natuurlijk niet zomaar, de natuur heeft dit niet gedaan omdat ze dit er gezellig uit vonden zien. Nee, de kleuren hebben een functie.

Groente met veel kleur bevat vaak sterke antioxidanten, die we nodig hebben in ons lichaam. Het zorgt er onder andere voor dat ons weefsel wordt beschermd tegen zuurstof en oxidatie.

 

Rood: rood is een opvallende kleur, waar je vaak direct trek in hebt als je het ziet. De meest belangrijke antioxidant in de rode groente en fruit is lycopeen. De belangrijkste functie van lycopeen is de bescherming van de cellen. Lycopeen wordt het best opgenomen in combinatie met een beetje vet en de lycopeen uit tomaten wordt alleen opgenomen als de tomaten eerst worden verhit.

Je kan lycopeen onder andere vinden in rijpe tomaten, rode paprika en watermeloen. Wist je trouwens dat een rode paprika 4 keer zoveel vitamine C bevat dan een sinaasappel?

 

Geel: geel is een frisse kleur, symboliseert de zon en wordt vaak geassocieerd met gezelligheid. Gele groente en fruit bevatten vaak kalium en carotenoïden die positief kunnen werken op het gezichtsvermogen. Kalium is voor het lichaam een belangrijk mineraal, het werkt samen met natrium en regelt onder andere de bloeddruk. De kleur geel kan je onder andere terugvinden bij mais, flespompoen, gele ui en gele paprika. Vaak bevatten ze veel vitamine C wat positief werkt voor de weerstand.

 

Oranje: Oranje zien we vaak aan voor energie en zou zorgen voor vitaliteit. Denk bij oranje aan worteltjes! Wortels bevatten veel betacaroteen wat in ons lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A kan een positief effect hebben op ons gezichtsvermogen, maar werkt ook positief voor het immuunsysteem en de botstructuur. Betacaroteen heeft alleen één bijwerking, als je er te veel van eet (wat niet snel gebeurt) kan je oranje kleuren. Maar dit verdwijnt vanzelf weer als je er minder van gaat eten.

 

Groen: groen is misschien een beetje een saaie kleur binnen het hele kleurenpalet, maar de functie van groen is dat zeker niet. De kleur groen hoort juist geassocieerd te worden met fris en gezondheid. De groene groente zoals brocolli, asperges (groen), boerenkool en spruitjes bevatten veel chlorofyl. Dit is een antioxidant die je lichaam beschermd en dan met name in de darmen en in de lever. Chlorofyl heeft een basische werking waardoor het de functie van de organen zou verbeteren en beschermen en ons immuunsysteem versterkt.

 

Blauw: de blauwe kleur is niet de meest aantrekkelijke kleur in de natuur, maar je komt het toch vaker tegen dan je denkt. We kennen allemaal de blauwe bessen bij deze kleur, maar frambozen, kersen, rode kool en druiven horen hier bijvoorbeeld ook bij. De blauwe kleur bevat Anthocyaan, wat een echte anti-aging antioxidant is. Hiernaast zou het de cognitieve functies kunnen verbeteren, blauwe bessen en bramen staan er niet voor niets om bekend dat ze goed zijn voor het geheugen.


Vitamine C

Vitamine C

Vitamine C valt onder de water oplosbare vitaminen. Dit houdt in dat het niet wordt opgeslagen in het lichaam en na 3 dagen weer aangevuld moet worden. Vitamine wordt gezien als de antistressvitamine.

Het is de aanvoerder van alle andere vitamine. Het is de activator en regulator van de celstofwisseling, zorgt ervoor dat er voldoende collageen wordt aangemaakt. Vitamine C is nodig voor de absorptie van ijzer en speelt een grote rol bij het helingsproces. Vitamine C wordt gezien als een essentiële stof, dit houdt in dat het nodig is voor het lichaam, maar dat het lichaam het zelf niet kan aanmaken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 75 mg per dag. Een gebrek aan vitamine C is vaak te herkennen aan langzaam helende worden, los zittende tanden en bloedend tandvlees. Mensen met een vitamine C tekort zijn ook vaak moe.  

Vitamine C is onder andere in deze producten te vinden: vers fruit zoals kiwi, blauwe bessen, sinaasappelen en mango. Maar ook in groente zoals paprika, brocolli, spruiten, boerenkool, tomaten en bloemkool.

Recept: gevulde rode paprika

Ingrediënten:

  • 2 rode paprika’s
  • 100 gram spinazie
  • 2 tomaten
  • het groen van één bosui
  • zout en peper
  • 100 gram quinoa

Bereiden:

  1. Verwarm de oven op 180 graden.
  2. Kook de quinoa volgens de verpakking.
  3. Halveer de paprika’s en leg ze in een oven bestendige schaal.
  4. Snij de tomaat en de bosui en voeg hier een beetje zout en peper aan toe.
  5. Verdeel de tomaat, de bosui en de spinazie door de quinoa en verdeel dit over de paprika’s.
  6. Zet ze in de oven op 180 graden voor 20-30 minuten.
  7. Hierna kan je lekker genieten!

 

Rode paprika is low-FODMAP. Met de rest blijf je onder de maximale hoeveelheden binnen het FODMAP-dieet.


Het effect van affirmaties

Het effect van affirmaties

Een affirmatie is een positieve uitspraak en helpt om positieve gedachtes en gevoelens te sturen. Het kan je helpen om gemotiveerd te starten met de dag of een positieve vibe te creeëren. Het fijne van affirmaties is dat het door de dag een positief effect heeft, maar niet heel veel tijd kost. Je zal je niet bij alle affirmaties aangesproken voelen, maar op internet zijn er zoveel te vinden dat er altijd een paar tussen zitten waar je je wel in kan vinden.

Het is de bedoeling om één affirmatie te kiezen per dag of voor een aantal dagen en die een aantal keer per dag te herhalen. Op deze manier programmeer je je hersenen op een positieve manier waardoor er een positievere mindset ontstaat. Met een positieve mindset werk je vaak beter aan je focuspunten en intenties en krijg je meer voor elkaar.  

Een andere bijkomstigheid is dat het het geloof in jezelf en je zelfvertrouwen vergroot. Je creeërt een positiever zelfbeeld wat direct een positief effect heeft op je zelfvertrouwen en het geloof in jezelf.

En waarom zijn positieve affirmaties zo belangrijk? Per dag heb je meer dan 6000 gedachten en gemiddeld 70% van die gedachten zijn negatief. En net als positieve gedachten hebben negatieve gedachten invloed op je hersenen en je mindset. Als je de negatieve gedachten herkent en kan ombuigen naar positieve gedachten zal je hier direct resultaat van merken.

Kies een affirmatie die jou kan helpen of een boost kan geven. Een affirmatie is altijd positief. Hang hem ergens op waar je geregeld komt zodat je hem meerdere keren op één dag kan herhalen. Een affirmatie heeft nog meer effect als je hem hardop uitspreekt.

Een aantal voorbeelden zijn:

Ik ben goed, uniek en bijzonder.

Ik ben mooi van binnen en van buiten.

Ik ben goed zoals ik ben.

Ik kan elke uitdaging aan.

Ik ben sterk en dapper.


Vitamine B

Vitamine B

Vitamine B valt onder de water oplosbare vitamine. Dit houdt in dat het niet wordt opgeslagen in het lichaam en na 3 dagen weer aangevuld moet worden. Als we het over vitamine B hebben, hebben we het over een complex. Binnen de vitamine heb je B1, B2, B3, B6, B8, B11 en B12. De vitamine vallen onder de groep essentiële voedingsstoffen. Ze zijn nodig voor het lichaam, maar het lichaam kan ze zelf niet aanmaken. De B-vitaminen werken synergetisch met elkaar, dat houdt in dat ze met elkaar samenwerken.

Vitamine B is noodzakelijk voor het omzetten van koolhydraten naar glucose, wat belangrijk is voor de kringloop van de energieproductie in het lichaam. Vitamine B is ook noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is belangrijk voor de opname van ijzer. De vitamine B11 en B12 werken nauw samen. B2 is nodig om B6 en B3 te activeren en B8 is nodig voor het vrijmaken van voeding, het vormen van vetzure en het gezond houden van huid en haar.

Iedere B-vitamine heeft zijn eigen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een gebrek aan vitamine B is vaak te herkennen aan scheurtjes in de mondhoeken, een pijnlijke rode tong en kan zelfs leiden tot spijsverteringsstoornissen.

Vitamine B is onder andere in deze producten te vinden: vette vis, kip, lever, melk, eieren, graanproducten en groene groente.

Vitamine B12 is noodzakelijk voor het aanmaken van rode bloedcellen en is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. B12 is uitsluitend in dierlijke producten te vinden.

Recept: zalm met kruidenkorst

Ingrediënten:

  • 2 stukjes met zalm
  • 6 takjes bieslook
  • 4 takjes peterselie
  • Zout en peper
  • Plantaardige boter om in te bakken.

Bereiden:

  1. Doe de boter in de pan en laat deze smelten.
  2. Snij ondertussen de kruiden voor op de zalm.
  3. Leg de zalm in de pan en doe hier een beetje zout en peper op (naar smaak).
  4. Als de zalm voor de helft gaar is kan je ze omdraaien.
  5. Draai de zalm nog één keer om als deze bijna gaar is.
  6. Verdeel de kruiden over de stukjes zalm.
  7. Haal ze hierna uit de pan en lekker genieten!

 

De ingrediënten van dit recept zijn allemaal low-FODMAP.

 


Ontstekingsremmende voeding

Ontstekingsremmende voeding

Ontstekingsremmende voeding

Een ontsteking is een natuurlijk lichamelijk proces dat in eerste instantie wordt gebruikt om te genezen en om te beschermen tegen letsel, maar op het moment dat ontstekingen chronisch worden heb je kans dat er schade ontstaat in je lichaam. Op het moment dat je dit vermoed is het van belang altijd een dokter of specialist te raadplegen en dit niet zelf probeert op te lossen.

Chronische laagdrempelige ontstekingen worden tegenwoordig door verschillende artsen gezien als een van de oorzaken van chronische ontstekingsziekten. Door voeding zal dit niet in zijn geheel tegen gegaan kunnen worden, maar alle kleine beetjes binnen het veranderen van een leefstijl kunnen helpen. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die worden aangemerkt als “ontstekingsremmend”. Hiernaast hebben deze voedingsmiddelen ook andere positieve effecten op de gezondheid. Als kanttekening kan er wel worden gezet dat je de voedingsstoffen vaak in zulke kleine hoeveelheden binnenkrijgt dat het effect bijna niet te meten is.

Een aantal voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn:

Avocado: bevat veel verschillende carotenoïden die een ontstekingsremmend effect kunnen hebben. Carotenoïden helpen en beschermen de cellen bij het oxidatie proces.

Extra vierge olijfolie (koud geperst): bevat omega 9, vitamine E en antioxidanten welke een positieve werken hebben op het lichaam.

Vette vis: bevat veel omega 3, wat een positief effect heeft op onder andere het lichaam en het immuunsysteem. Hiernaast is het wel van belang dat er een goede verhouding is met omega 6.

Paddenstoelen: kunnen een ontstekingsremmende functie hebben, maar kunnen ook juist voor darmklachten zorgen. Dus het is van belang om hierbij goed naar je lichaam te luisteren.

Bladgroente: zoals spinazie en boerenkool bevatten omega 3 en antioxidanten. Omega 3 wordt gezien als een goed vet, in de juiste verhouding met omega 6. Antioxidanten helpen bij het oxidatieproces waardoor het een positief effect kan hebben op het lichaam.

Bessen: bessen bevatten veel vitamine C die een positief effect hebben, maar hiernaast bevatten ze ook polyfenolen die een actieve rol kunnen spelen bij ontstekingen.

Groene thee: EGCG zou het stofje zijn dat groene thee bevat dat ontstekingsremmend zou kunnen werken.

Kurkuma: curcumine kan ontstekingsremmend werken. Door kurkuma met peper te combineren kan dit effect worden vergroot.

Appels: pectine kan infecties tegen gaan. Pectine zit voornamelijk in de schil van de appel. Het is wel van belang dat je een onbespoten appel eet.  

Gember: bevat gingerol en paradol die beschermend werken voor het darmslijmvlies. Hiernaast bevat gember onder andere fytonutriënten die positief kunnen werken op ontstekingen.

 

Naast een aantal voedingsmiddelen zijn er nog een aantal factoren die van belang kunnen zijn:

Eet voedsel in de natuurlijk vorm.

Eet de regenboog, probeer iedere dag groente in verschillende kleuren te eten.

Kies voor gezonde vetten, zoals omega 3, maar zorg ook voor balans, varieer.

Gebruik kruiden en specerijen, maar wel met mate.

Eet voeding die positief kan werken op je darmflora.

Eet minder suiker en bewerkte koolhydraten.

Een gezonde balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Maar ook voldoende vitamine, mineralen, vezels en water.

 

Het belangrijkste blijft altijd: variëren. Op het moment dat je je alleen richt op een aantal producten zullen de effecten altijd uitblijven en zal je geen verschil ervaren. Eenzijdige voeding is slechte voeding. Als je wilt weten of je genoeg varieert kan je voor een aantal dagen een lijstje bijhouden van alles wat je eet en alle ingrediënten. Probeer drie dagen achter elkaar niet dezelfde producten te gebruiken en kies in de winkel eens een product dat je normaal niet zou kiezen.

 


Vitamine A

Vitamine A

Vitamine A valt onder de vet oplosbare vitamine. Dit houdt in dat de vitamine het best wordt opgenomen in combinatie met vet en wordt opgeslagen in vet en weefsels. Vitamine A kan worden gevonden in dierlijke producten, als Retinol en in plantaardige producten als provitamine A. Dit is een voorstadia van vitamine A, de lever zal dit omzetten in vitamine A.

Vitamine A is belangrijk voor de ogen, het soepel houden van de slijmvliezen en speelt bij kinderen een belangrijke rol bij de groei en ontwikkeling. Hiernaast wordt vitamine A als een antioxidant gezien die het lichaam helpt bij het bestrijden van vrije radicalen.

Wereldwijd hebben veel mensen een tekort aan vitamine A. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen is:  890 mcg per dag en voor vrouwen: 680 mcg per dag. Een gebrek aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid, droge ogen en een slechte groei.

Om vitamine A is onder andere in deze producten te vinden: lever, kaas, vlees, melkproducten, vette vis, wortelen, groene groente en koolsoorten.

Recept: wortelfriet

  • 6 wortelen
  • ½ theelepel komijn
  • ½ theelepel kerrie
  • ½ theelepel paprikapoeder
  • Snuf zout
  • Olijfolie.

Bereiden:

  1. Verwarm de oven op 180 graden.
  2. Kook de wortelen een aantal minuten zodat ze gaar zijn.
  3. Verdeel de wortelen over een bakplaat.
  4. Verdeel de kruiden en de olijfolie over de wortelen en meng dit door elkaar.
  5. Zet ze voor 20-25 minuten in de oven.
  6. Genieten maar!

 

Alle Ingrediënten zijn low-FODMAP. Als je erg gevoelig bent voor kruiden is het wel verstandig om op te letten met de kruiden.


Vitamine K

Vitamine K

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch, vegan

Op het moment dat ik dit blog schrijf is er in de media veel aandacht voor vitamine K. Op het moment dat iemand veel vitamine K zou eten zou diegene beter beschermd worden tegen de gevolgen van Corona. Dit komt omdat het zorgt voor spoele aders en longen, maar het echte effect van vitamine K op Corona, dat is nog niet bewezen.

Vitamine K is een vethoudende vitamine, dat houdt in dat het in combinatie met vetten wordt opgenomen uit je voeding en in ons lichaam. De belangrijkste functie van vitamine K is het aanmaken van bloedstollingsfactoren. Dit is dus van invloed op het stollen van het bloed.

Vitamine K kan worden uitgesplitst in twee "vormen":

Vitamine K1 haal je voornamelijk uit je eten en drinken. Je kan vitamine K1 voornamelijk vinden in groene baldgroente zoals spinazie.

Vitamine K2 wordt aangemaakt door de bacteriën in je darmen. Dus met alleen extra op de inname van vitamine K kom je er niet. Door een gezonde darmflora zal er meer van de vitamine uit de voedingsstoffen worden opgenomen.

De aanbevolen hoeveelheid is gemiddeld 70 microgram per dag. Om een kleine berekening te maken hoe snel je aan deze hoeveelheid zit volgen er een aantal voorbeelden.

Spinazie bevat 387 mcg vitamine K per 100 gram. Goudsekaas bevat al 10 mcg per 100 gram. Op het moment dat je bij het avondeten je groente eet en als je minimaal 1 keer per dag een graanproduct of melkproduct eet heb je de 70 mcg waarschijnlijk al gehaald.

Voor degene die dit leest en net als ik gluten- en lactosevrij eet: een ei bevat al ongeveer 30 gram vitamine K, een eetlepel olijolie al ongeveer 5 mcg en waarschijnlijk eet je bij de andere maaltijden al meer verschillende groente. Via deze rekensom zie je dat je vaak makkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid komt.

Natuurlijke bronnen van vitamine K zijn: groenten, lever en granen, maar ook groene thee, fruit, melk(producten) en eierdooier.

Groenten: boerenkool (ongeveer 800 mcg), brocolli (ongeveer 150mcg), spinazie (ongeveer 380 mcg).

Fruit: appel (ongeveer 3 mcg), sinaasappel (ongeveer 0,1 mcg), bananen (ongeveer 0,3 mcg).

Erg weinig mensen zullen een tekort hebben aan vitamine K, met als uitzondering baby's, vandaar dat ze deze vitamine ook moeten bijslikken. Een supplement is vaak niet nodig. Volwassenen die een lange tijd een antibiotica kuur hebben gevolgd hebben een kleine kans op een vitamine K tekort, om hier achter te komen is het verstandig om een dokter te raadplegen. Volwassenen die gebruik maken van bloedverdunners mogen geen extra vitamine K supplementen slikken, dit kan erg gevaarlijk zijn omdat je het risico loopt dat je bloed niet meer goed stolt. Een overschot aan vitamine K komt erg weinig voor. Alleen de volwassenen die bloedverdunners of gerelateerde medicijnen slikken zouden hier op moeten letten.


Moestuin

Moestuin

Moestuin en het FODMAP-dieet
Een moestuin is voor mij een manier om te kunnen koken met écht verse producten.


Waarom een moestuin?
Het proces van een zaadje naar de plant vind ik altijd iets magisch hebben. Je stopt een zaadje in de grond en binnen een aantal dagen tot weken komt er een groen sprietje naar boven. Dat sprietje groeit weer uit tot een mooie, stevige plant, met bijvoorbeeld vruchten die je kan oogsten. Het mooist vind ik wanneer de bloemen open gaan of de groente opeens omhoog schiet. Ik geniet echt van de mooie kleuren en de rustgevende werking van tuinieren. Moet ik nog meer goede redenen noemen?


Kan je een moestuin en het FODMAP-dieet combineren?
Bij een moestuin hoort plannen. Van tevoren ga je bedenken wat je dit jaar wilt zaaien en natuurlijk wilt oogsten. Plannen en het FODMAP-dieet is ook iets wat samen gaat. Dus waarom zou je niet je moestuin kunnen plannen met vruchten uit je moestuin. Ja natuurlijk kan dit. Het is allemaal een kwestie van plannen en van voorbereiden, maar dat moet je met iedere moestuin.


Waar moet je allemaal aan denken?
Wat wil je bereiken met je moestuin? Wil je volledig zelfvoorzienend zijn, dan is het misschien handig om ergens een stukje grond te huren. Maar heb je wat extra ruimte over in de tuin of op het balkon, dan kan je daar best wat groente laten groeien. Veel planten kan je houden in potten of in bakken, maar eigenlijk kan het op ieder stukje waar de zon schijnt en waar de aarde gezond is.  


Welke planten kan je wel zaaien?
Binnen het FODMAP-dieet moet je eigenlijk alles afwegen, natuurlijk zijn er een aantal groente die ik niet zal aanraden, zoals ui, maar als je netjes controleerd of de groente niet op de rode lijst staat kan je heel veel groente zaaien en lekker in kleine mate van genieten.

Als eerst kan je beginnen met de meest makkelijke zaadjes, de kiemzaden. Deze kan je laten ontkiemen in een klein schaaltje of potje in de vensterbank. Net als bij alles binnen het FODMAP-dieet geldt hier ook dat je er geen bakken vol van moet eten, maar een beetje door de salade, op je brood of in de soep is een lekkere aanvulling.

Andere fijne groente die niet veel ruimte in beslag nemen zijn verschillende soorten sla. Ik ben hier erg fan van en zorg dat er altijd een plekje is in mijn moestuinbak. Het slimst is om de sla te zaaien en een week later ernaast ook een stukje te zaaien, zo kan je er langer van genieten. Vaak knip ik de sla aan de buitenkanten af, tot het niet meer kan en de plant er echt uit moet, dan eet ik de hele plant op.

Snijbiet is hier ook een mooi voorbeeld van, net als bij de sla knip ik dit vanaf de buitenkant of de extreem grote bladen. Bij een gunstige winter kan je tot en met februari snijbiet uit eigen tuin eten.

Een lekkere oosterse aanvulling is paksoi, je kan dit ook vanaf de buitenkant snijden of in één keer het hele plantje. Ook hier zorg ik ervoor dat ik een week later weer een keer zaai zodat ik er langer van kan genieten.

Worteltjes doen het altijd goed, ze zitten stiekem verstopt onder de grond, wat de verrassing alleen maar groter maakt als er mooie wortels tevoorschijn komen bij het oogsten.

Boerenkool is een echte powerfood die je natuurlijk in je eigen tuin moet kweken. Al vind ik boerenkool toch wel een echte uitdaging. We hebben ieder jaar veel rupsjes van het koolwitje en hierdoor gaat er nog wel eens wat oogst verloren.

Heb je een warm hoekje in de tuin? Dan zal ik zeker aanraden om een keer een komkommer of tomatenplant te proberen. Zeker de tomaten zijn als ze goed gerijpt zijn een echte smaakexplosie.

Heb je genoeg ruimte in de tuin en ben je niet afhankelijk van alleen een balkon, dan zou ik zeker aanraden om een rabarberplant aan te schaffen. Controleer wel de oogstperiode goed op internet, na juni mag je de rabarber vaak niet meer oogsten. Maar wat dacht je van een heerlijke pompoen uit eigen tuin of een courgette? Het voordeel van deze vruchten is dat je ze niet in één keer hoeft op te eten, dus heel FODMAP-proof.


Zelf ben ik aan het experimenteren met wintergroentes, zoals pastinaak of spruitjes maar ook de boerenkool wil ik weer gaan proberen. De pastinaak kan je gebruiken in bijvoorbeel een soep, dus die kan je eventueel opsplitsen in maaltijden. De spruitjes kan je zelf plukken, dus je kan zelf makkelijk de hoeveelheden bepalen.


Heb ik je al enthousiast gemaakt? Ik hoop het wel, ik kan er namelijk erorm van genieten en gun je die ervaring ook. Als afsluiter heb ik nog een tip voor iedereen met een beetje ruimte bij een schuurtje, schutting of muur. Je kan heerlijke struiken met fruit kopen. Ik kan er enorm van genieten om in de zomer met mijn bakje naar buiten te lopen en de frambozen voor die dag te plukken. Verser kan je het niet hebben.


Heb je nog vragen of natuurlijk leuke tips, dan hoor ik het graag!


De basis in huis

De basis in huis

Op het moment dat je start met het FODMAP-dieet of een glutenvrije/ lactosevrije leefwijze vraagt dit om veel veranderingen. Je moet je mindset anders opstellen en veel producten in huis kunnen (tijdelijk) niet meer worden gebruikt. Dit kan in het begin frustrerend zijn, je pakt producten en je loopt er iedere keer weer tegenaan dat je dit product niet mag eten of er ingrediëten in zitten waar je niet tegen kan. De recepten die je eerst vaak maakte kunnen nu misschien niet meer en je moet voor elke maaltijd een nieuwe oplossing bedenken. Om dit voor elkaar te krijgen zijn een aantal veranderingen in je keuken noodzakelijk.

Mocht je het FODMAP-dieet gaan volgen is het verstandig om met de lijsten van de dietist of een app zoals de Monash app heel je keuken en voorraadkast leeg te halen. Dit is heel veel werk en je hebt even het gevoel dat je een enorme voedselverspiller bent. Als je de producten nu goed controleerd loop je niet iedere dag tegen een muur op, waardoor het makkelijker is om het FODMAP-dieet te blijven volgen. Tijdens het controleren is het belangrijk om goed te letten op de "verborgen" FODMAP's. In veel kant en klaar producten zitten veel E-nummers waarvan er een aantal niet zijn toegestaan, let op bijvoorbeeld inuline. Op veel producten wordt er in de ingrediëntenbeschrijving gebruik gemaakt van "specerijen" het vervelende hiervan is dat je niet weet welke specerijen er zijn gebruikt, deze producten zijn niet geschikt tijdens het FODMAP-dieet en zeker niet tijdens de eliminatie fase. Mocht je dit product in je dagelijks leven erg missen kan je later in het dieet altijd kijken of dit product wel of niet geschikt voor jou is.

Als je net start met het FODMAP-dieet en nog geen idee hebt van je intoleranties raad ik aan de producten niet zomaar weg te gooien. Als de houdbaarheidsdatum ver genoeg is zou ik de producten op een aparte plek bewaren totdat je weet op welke FODMAP's je uitvalt. Misschien kan je een van deze producten nog gebruiken. Zijn de datums niet zo ver weg of wil je niet in de verleiding komen om de producten te gebruiken is het verstandig ze toch weg te doen. Ik heb geen producten weg gegooid toen ik dit deed, ik heb alle producten verdeeld onder familie en vrienden. Dit doe ik ook als ik bijvoorbeeld een kerstpakker krijg. Ik haal de producten eruit die ik kan eten en de rest verdeel ik. Mijn ervaring is dat de producten anders toch over de datum gaan en uiteindelijk in de prullenbak verdwijnen, wat zonde is van het eten.

Na het uitzoeken van je keuken en je voorraadkast heb je misschien niet heel veel producten meer over. Maar misschien kook je veel met natuurlijke producten en valt het wel mee hoeveel je weg hebt moeten doen. Het belangrijkste is dat je nu weer langzaam gaat opbouwen met producten die je kan eten. Ik kan natuurlijk niet in je portemonee kijken, maar mijn ervaring is dat dit best wel wat geld kost. Je kan altijd zelf kijken wat je zelf het fijnst en belangrijkst vindt. Begin met de meest essentiële producten en daarna kan je uitbouwen naar producten die je af en toe gebruikt.

Om je een beetje hierbij te helpen zal ik hieronder beschrijven welke voorraden ik heb en wat er bij mij allemaal te vinden is in mijn voorraadkast en keuken. Deze producten zijn niet allemaal FODMAP-proof. Dit zal ik erachter zetten, ondertussen weet ik wat mijn intoleranties zijn en waar ik niet goed tegen kan. Ik kan mijn producten hierop afstammen, uiteindelijk is het de bedoeling van het FODMAP-dieet dat jij dit ook gaat doen.

Mijn voorraadkast:

Een voorraadkast is eigenlijk altijd te klein. Ik heb de afgelopen periode gemerkt dat glutenvrije producten vrij duur zijn, dus als er een aanbieding is probeer ik toch wel iets meer te kopen, hierdoor kan je niet misgrijpen. Er zijn veel aanbiedingen voor glutenvrije producten en vaak wisselen ze elkaar af. De Lidl heeft ongeveer 2 keer per jaar aan glutenvrije week, waarbij veel producten voldoen aan het low FODMAP-dieet. Glutenvrije producten worden in veel winkels en supermarkten verkocht, deze aanbiedingen wisselen elkaar aardig af. Winkels die glutenvrije producten verkopen zijn bijvoorbeeld: de Jumbo, de Albert Heijn, de Gezond & Welzijnswinkel en de Holland & Barreth. In mijn voorraadkast zijn een aantal standaardproducten te vinden en deze probeer ik zoveel mogelijk op tijd aan te vullen.

  • Glutenvrije havervlokken, let erop dat ze echt glutenvrij zijn. Ongeveer 50 gram is toegestaan.
  • gepofte quinoa, 155 gram is toegestaan.
  • rijstpuffs, 15 gram is toegestaan.
  • polenta, 255 gram is toegestaan.
  • maismeel, 100 gram is toegestaan.
  • maisgries, 100 gram is toegestaan.
  • masizetmeel, 100 gram is toegestaan.
  • rijstmeel, 190 gram is toegestaan.
  • aardappelmeel, 100 gram is toegestaan.
  • tapiocameel, 100 gram is toegestaan.
  • pofiber
  • xantaangom
  • gist
  • agar agar
  • risotto
  • glutenvrije pasta, controleer altijd op verborgen FODMAP's.
  • rijst
  • rijstnoedels
  • rijstvellen
  • sushi (rijst en nouri vellen)
  • glutenvrije tostada's
  • wasa crackers
  • champignons in blik, 75 gram is toegestaan.
  • glutenvrije pasta meel van Madame LouLou
  • mix voor vanille cake, kant en klaar mixen goed controleren.
  • sesamzaden, 11 gram is toegestaan.
  • pecannoten, 20 gram is toegestaan.
  • walnoten, 30 gram is toegestaan.
  • ongezoute pinda's, 28 gram is toegestaan.
  • chiazaad, 24 gram is toegestaan.
  • ahornsiroop
  • glutenvrije Ketjap Manis
  • witte wijnazijn
  • rode wijn
  • balsamico.

Kruiden:

Binnen het FODMAP-dieet vind ik kruiden bijna het meest essentiele product in de keuken. Hiermee kan je de meest rijke smaken creeëren en smaak geven aan je eten.

  • koriander
  • citroengras
  • rozemarijn
  • basilicum
  • oregano
  • thijm
  • kaneel
  • nootmuskaat
  • speculaaskruiden
  • kurkuma
  • kruidnagel
  • laos
  • gemberwortel
  • komijn
  • mosterdzaad
  • kerrie
  • paprikapoeder
  • italiaanse kruiden
  • matchapoeder
  • vanille
  • zout en peper.

Hiernaast probeer ik altijd verse kruiden in de keuken te hebben zoals peterselie of bieslook en gember. In een van de lades ligt altijd een pakje met bouillon van Maggi (minder zout).

Olie:

Veel verschillende oliën zijn wel toegestaan binnen het FODMAP-dieet. Ik heb ondertussen een verzameling aangelegd van oliën waarvan ik vind dat ze extra smaak bieden aan je maaltijd.

  • sesamolie
  • limoenolie
  • basilicumolie
  • thijmolie
  • oregano olie
  • olijfolie
  • knoflookolie
  • truffelolie.

Vriezer:

Als ik één ding heb geleerd, is dat dat een voorraad essentieel is. Het hebben van een voorraad kan je echt helpen. Bewaar eten wat over is, of kook een grotere maaltijd. Je hoeft niet te veel na te denken over je lunch en je komt niet te veel in de verleiding om iets anders te eten. Fruit uit de vriezer komt altijd van pas bij een smoothie of een last minute crumble.

  • glutenvrij brood
  • soep
  • maaltijden voor de lunch
  • fruit (banaan, frambozen, bosbessen, aardbeien, rabarber).

Vervolg klinkt smakelijk

Vervolg klinkt smakelijk

Het programma heeft een opbouw waarin ze gaan bepalen wie er wel en niet mag koken. Na een korte pitch met het opnamepersoneel mag je voor de jury je verhaal vertellen. Het verhaal achter het recept is het belangrijkst. Na een enthousiast verhaal over het stoofpannetje en waar ik het afgelopen jaar tegenaan ben gelopen en nog een kleine uitleg over wat wel en niet mag is het wachten op de uitslag. We zijn op dit moment met vier kandidaten en er zullen maar drie kandidaten mogen koken.

We worden na een kort overleg naar voren geroepen. Nadat iedereen weer netjes op zijn stip staat, komt de jury aan het woord. Julius Jaspers begint over iemand die met het koken geen uitdagingen uit de weg gaat en een oud recept heeft omgebouwd naar een voor mij eetbaar en smakelijk recept. Tijdens dit verhaal bedenk ik opeens dat dit over mij gaat, maar zal dit goed of slecht uitpakken? Dan komt het verlossende woord en mag ik koken.YES! Ik had geen hoge verwachtingen en wilde vooral met veel plezier daar staan, maar je gerecht mogen koken voor tv, dat is toch wel heel cool. Nu rest mij nog maar één ding, de keuken niet in brand zetten.

Helaas is er wel een kandidaat die moet vertrekken, maar die geeft aan dat ze hier begrip voor heeft. Na het juryoordeel gaan we met de crew mee en mogen we kort voor de camera vertellen wat we dachten en hoe we alles tot nu toe vinden. Hierna gaan we terug naar keukens en kan het echte werk beginnen.

Tijdens de pitches van de andere kandidaten heb ik al mijn snijwerk gedaan, dus na wat geklooi met de oven kan ik aan de slag. Spekjes in de pan en knallen! En dan staat opeens Nicolette van Dam voor mijn neus, inclusief drie camera's. Ze geeft een compliment over hoe netjes alles eruit ziet, ik laat zien welke pannetjes ik gebruik en we hebben het kort over de veranderingen van het afgelopen jaar op het gebied van eten. Ondanks dat ik stiekem door wil koken is het wel een fijn en vriendelijk gesprek. Nicolette gaat vervolgens naar de volgende kandidaat en ik kan weer gas geven. De spekjes uit de pan, kipfilet erin. Hierna de groente erin en de spekjes weer terug voor de smaak en als laatst de wijn die ik even laat inkoken. Aardappelen opzetten en dan staat Shirma Rouse opeens bij me in de keuken. Ze klinkt super enthousiast en ik krijg een heleboel complimenten over hoe ik het aanpak en de uitdaging aan ga. Ze geeft aan vriendinnen te hebben die sommige producten niet eten en hierdoor vaak niet weet wat ze moet koken. Dit probleem vind ik begrijpelijk. Ondertussen koken mijn aardappelen constant over, lekker charming op tv.

Shirma loopt weer door naar een andere kandidaat en ik ga de aardappels afgieten en alles klaar maken voor de salade. En op het moment dat ik de aardappelen in de pan doe staat er niemand minder dan Julius voor mijn keuken. Hij bekijkt de wijn en mijn olieflesjes en komt heel enthousiast over. We kijken naar de pannetjes in de oven en hij bekijkt mijn producten. Waarop hij vervolgens vraagt of hij de stoof die is overgebleven mag proeven. Ja natuurlijk, een grote of een kleine lepel? Julius neemt de grote lepel, proeft de smaken en geeft een compliment over de smaak. Meer kan je toch niet wensen? De olieflesjes vind hij erg leuk, goed nieuws ze zijn te koop bij Ikea.

Ondertussen tikt de tijd weg en begin ik met het opmaken van mijn bord. De pannetjes gaan uit de oven op het bord, netjes op tijd klaar. Mijn bord wordt meegenomen en wordt alvast gefilmd. Ondertussen zijn ook de andere kandidaten klaar en is het wachten tot we naar voren mogen.

Met de borden in ons hand lopen we naar voren en presenteren het gerecht aan de jury. Helaas is mijn sla ondertussen een beetje slap geworden. De gerechten worden besproken, er worden positieve dingen en negatieve dingen gezegd en hierna moet er worden gekozen welke twee gerechten worden geproefd.

Mijn gerecht voldeed helaas niet geheel aan de verwachtingen van de jury, hij was niet sexy en miste een beetje saus. Jammer want ik denk dat als ze ervan hadden geproefd dat ze wel enthousiast waren geweest. De jury had meer een saus verwacht en ik had dit gerecht in mijn hoofd. Maar maakt dit uit? Nee, ik heb gekookt, mijn bord heeft bij de jury gestaan en ik heb kunnen uitdragen dat je ondanks alles altijd moet blijven genieten van eten. Dit was mijn doel. En buiten dat, het is mij gelukt om de keuken niet in brand te zetten dus al mijn doelen waren behaald.

Hierbij kwam nog een praktisch probleem, de andere twee kandidaten hadden Aziatisch gekookt, wat ik met mijn glutenintolerantie niet had kunnen proeven. Maar nog steeds niet getreurd, toen ik terug kwam van mijn laatste pitch heb ik gehoord dat er toch van mijn gerecht wat gegeten, maar door wie? Dat zullen we nooit weten. Ik hoop dat de gene die ervan gegeten heeft ervan genoten heeft en alle smaken in het pannetje heeft kunnen ontdekken!