Zalm wrap

Zalm wrap

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Een heerlijke wrap voor de lunch, daar kan ik vanaf het ontbijt soms al naar uitkijken. Heb jij ook van die favorieren waar  je eigenlijk al heel de ochtend trek in hebt? Het probleem binnen het FODMAP dieet is dat er veel wraps zijn die niet low-FODMAP zijn en als ze het misschien nu wel zijn, zijn ze dat later misschien niet meer. Ik noem hierin dus ook geen merk wrap om dit te voorkomen. Kies voor jezelf een wrap die je lekker vindt en die op dat moment geschikt is.

Ingrediënten:

  • 1 wrap
  • 1 flink plakje zalm
  • 1 theelepel mayonaise
  • 1 mespuntje mosterd
  • 2 cherry tomaten
  • 2 plakjes komkommer
  • sla.

Bereiden:

  1. Verwarm de wrap even volgens de verpakking, zo werkt het makkelijker.
  2. Snij alvast de cherry tomaten en de komkommer.
  3. Verdeel de mayonaise en de mosterd over de wrap.
  4. Leg hier de zalm op en de cherry tomaten en de komkommer.
  5. Vul de wrap nu nog verder met sla, maar wel zo dat hij nog dicht kan.
  6. Nu kan je ze bewaren voor de lunch morgen of lekker genieten van je lunch!

Controleer alle verpakte producten op verborgen FODMAP's. De andere producten zijn allemaal low-FODMAP.


Eiwrap

Eiwrap

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

 

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • beetje olie om in te bakken
  • 1 tomaat
  • 5 cm komkommer
  • sla (zoveel als past).

Bereiden:

  1. Breek de 2 eitjes en kluts ze door elkaar.
  2. Verwarm de koekenpan.
  3. Doe de 2 geklutste eieren in de pan en maak ze mooi rond.
  4. Bak het ei tot het gaar is.
  5. Sij ondertussen de tomaat en de komkommer.
  6. Leg het ei op een bord en verdeel de tomaat en komkommer in het midden.
  7. Verdeel er sla overheen, maar zorg ervoor dat hij nog wel dicht kan.
  8. Vouw het ei dicht
  9. Lunchen maar!

Alle producten zijn low-FODMAP


Frisse komkommer salade

Frisse komkommer salade

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Ik vind het zelf altijd wel fijn om tijdens mijn paaslunch/brunch een fris recept te hebben staan. Lekker voor tussendoor en daarna weer verder. Deze salade is vrij simpel maar geeft voldoende die frisse touch die je zo graag wilt hebben. Nu nog hopen op warm weer dan is deze frisse salade helemaal lekker om af te koelen.

Ingrediënten:

  • 3/4 komkommer
  • 3 schijfjes citroen
  • 2 takjes dille
  • 1 eetlepel citroenolie of olie en citroensap
  • 1 eetlepel zaden en pitten.

Bereiden:

  1. Verwarm de zaden en pitten in een pan. Blijf dit goed door elkaar roeren zodat ze niet aanbranden.
  2. Snij de komkommer in zo dun mogelijke plakjes en verdeel deze over een schaal.
  3. Verdeel de afgekoelde zaden en pitten over de komkommer.
  4. Verdeel hierover 1 takje dille en gebruik de andere voor de decoratie.
  5. Verdeel 2 schijfjes citroen (fijn gesneden) over de komkommer.
  6. Gebruik het laatste schijfje als decoratie.
  7. Genieten maar!

Alle producten zijn low-FODMAP, als je gebruik maakt van verpakte producten is het handig om wel de ingrediëntenlijst te controleren.


Aubergine spread

Aubergine spread

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch, vegan

Weer eens een keer iets anders op je cracker of je brood? Ik maak regelmatig een spread van restjes die ik tegen kom in de koelkast of als ik een aantal kikkererwten over heb. Zo krijg ik met de lunch gelijk weer wat extra groente binnen. Voor dit recept is het wel handig als je een keukenmachine hebt zodat je het een beetje fijn kan malen.

Ingrediënten:

  • 1/2 aubergine
  • 40 gram kikkererwten
  • 1 theelepel sesamzaad
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 eetlepel knoflookolie
  • snuf zout, peper en komijnpoeder.

Bereiden:

  1. Doe de kikkererwten in de keukenmachine en snij de aubergine in blokjes.
  2. Doe nu alle ander ingrediënten erbij en zet je keukenmachine aan.
  3. Meg alles goed door elkaar en blijf door gaan tot het een geheel is.
  4. Nu kan je het lekker eten of voor de volgende dag bewaren in een afgesloten bakje.

Aubergine is tot 75 gram low-FODMAP. Kikkererwten zijn tot 40 gram low-FODMAP. Dit heb je precies, als je twijfelt kan je ook minder kikkererwten gebruiken.


Hartjes brood

Hartjes brood

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Liefde gaat door de maag en zeker als het voedsel is met een lief gebaar zoals een hartje. Dit kan je natuurlijk altijd eten, maar zo rond valentijnsdag is dit toch wel een beetje specialer.

Ingrediënten:

  • 1 glutenvrije boterham (schär zijn er meerdere FODMAP gecertificeerd)
  • 1 ei, S of M.
  • kiemgroente
  • een hartjes vorm
  • een koekenpan met deksel.

Bereiden:

  1. Snij het hartje uit de boterham.
  2. Doe genoeg boter in de koekenpan.
  3. Leg de boterham erin en draai hem na ongeveer een minuut om.
  4. Doe dit ook met het hartje.
  5. Tik een ei kapot en doe deze in het hartje.
  6. Als het er een beetje overheen loopt is niet erg.
  7. Haal het broodhartje ondertussen uit de pan.
  8. Zet de pit lager en bak het eitje gaar, doe het deksel op de pan zodat dit iets beter gaat.
  9. Haal de boterham uit de pan als deze gaar is, doe er een beetje kiemgroente op.
  10. Genieten maar!

Controleer of je brood FODMAP gecertificeerd is of aan de eisen voldoet.


Groente omelet

Groente omelet

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Als ik een dag thuis ben of een dag thuis werk vind ik het heerlijk om tussen de middag een groente omelet te maken. Vaak maak ik een omelet met allemaal verschillende groente die ik als restje tegen kom in de koelkast. Hierdoor kan je iedere keer weer een nieuwe heerlijke combinatie maken. Wat vast staat is dat ik er altijd oesterzwammen en kruiden (het liefst vers) in verwerk. Dat is voor mij echt een basis voor een groente omelet.

Ingrediënten:

  • 3 eieren
  • 100 gram aardappelen (krieltjes)
  • het groen van een bosui
  • 1/2 rode paprika
  • 5 cm courgette
  • 1 grote oesterzwam
  • 1 tomaat
  • 1 theelepel paprikakruiden
  • bieslook
  • peterselie
  • zout en peper naar smaak.

Bereiden:

  1. Bak de aardappeltjes alvast een beetje gaar in een beetje boter en met de paprikapoeder.
  2. Snij ondertussen de andere groente fijn. Ik snij meestal niet te fijn maar ook niet te grof want dan heb je snel brokken in je omelet.
  3. Kluts de eieren in een schaaltje.
  4. Doe de groente bij de aardappelen en meng dit goed door elkaar.
  5. Giet hier het ei overheen.
  6. Verdeel hier de kruiden en peper en zout overheen.
  7. Laat dit garen tot het ei niet meer glimt, hierna kan je er lekker van genieten.

Alle producten zijn low-FODMAP. Je blijft met alle producten onder de aangegeven hoeveelheden.


Couscous salade

Couscous salade

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch, vegan

Een salade met veel verrrassende elementen. Dat was het doel toen ik dit recept wilde gaan maken. Volgens mij is dit gelukt. Door de rozijnen heb je af en toe een heerlijk zoete smaak, door de muntblaadjes heb je weer een andere smaak beleving en de pecannoten geven het dan weer iets hartigs. En al deze smaken bij elkaar zorgen ervoor dat het een klein smaakbommetje wordt. Je kan dit recept voor de lunch maken of voor het avondeten om ergens bij te eten. Ik heb het recept geschreven voor 2 personen, dus 2 keer een heerlijke lunch of 1 keer voor het avondeten als bijgerecht.

Ingrediënten:

  • 75 gram couscous (glutenvrij of basis van maisbloem)
  • 25 gram rozijnen
  • 150 gram sperziebonen
  • 40 gram pecannoten
  • 1/2 courgette, ongeveer 120 gram
  • 1/2 rode paprika
  • groen van een bosui
  • 1 theelepel koriander
  • 1/2 theelepel citroengras
  • 1 eetlepel citroenolie
  • een aantal muntblaadjes.

Bereiden:

  1. Bereid de couscous volgens de beschrijving op de verpakking.
  2. Wel de rozijnen van tevoren.
  3. Snij de sperziebonen fijn en kook deze gaar.
  4. Snij de courgette, paprika en de bosui en bak deze alvast gaar.
  5. Voeg hier de koriander en citroengras aan toe.
  6. Rooster de pecannoten, breek ze alvast in kleine stukjes.
  7. Giet de rozijnen af.
  8. Meng dit allemaal door de couscous als deze klaar is.
  9. Verdeel als laatste de citroenolie en de muntblaadjes over de salade.
  10. Genieten maar!

Controleer alle verpakte producten, de couscous is tot 78 gram low-FODMAP als het op basis van maisbloem is. De rozijnen zijn tot 13 gram low-FODMAP. De sperziebonen zijn tot 75 gram low-FODMAP. de courgette is tot 65 gram low-FODMAP en de pecan noten zijn tot 20 gam low-FODMAP.


Aziatisch lunch omelet

Aziatisch lunch omelet

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Een heerlijke omelet voor de lunch met een aziatische twist. Heerlijk om van tevoren voor te bereiden of juist lekker vers te maken op het moment dat je besluit te lunchen. Een heerlijke lunch dus met weer wat extra groente en gezonde vetten uit de pinda's. Wil je echt een heerlijk smaak bommetje maken? Dan kan je de pinda's natuurlijk ook altijd kruiden, bijvoorbeeld met paprikapoeder en/of komijnpoeder.

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 25 gram paksoi
  • 50 gram taugé
  • het groen van een bosui
  • 10 gram pinda's.

Bereiden:

  1. Snij de paksoi en de bosui.
  2. Bak de paksoi, de taugé en de bosui voor een paar minuten in een beetje kokosolie of plantaardige boter zodat de grootste bite eraf is.
  3. Haal dit uit de pan, zit het in een bakje apart en maak de pan schoon.
  4. Breek de twee eieren en kluts deze door elkaar.
  5. Smelt een klontje plantaardige boter in de pan en giet het ei erin. Voeg naar eigen smaak een beetje zout en peper toe.
  6. Bak het ei tot het gaar is, in het midden is het niet meer nat.
  7. Doe ondertussen de pinda's in een vijzel of schone theedoek zodat je ze kleiner kan maken.
  8. Doe het ei op een bord, verdeel de groente en de pinda's over het omelet.
  9. Genieten maar!

Paksoi is tot 75 gram low-FODMAP. Taugé is ook tot 75 gram low-FODMAP. Bij de tauge en de paksoi blijf je hier onder. Pinda's zijn tot 28 gram low-FODMAP, ook hier blijf je onder.


Garnalen salade

Garnalen salade

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Een lekkere salade voor luncht, ik heb het al eerder gezegd, ik kan er enorm van genieten. Wat ik wel belangrijk vind is dat er smaak aan zit en dat het ook vult. Anders loop ik heel de middag met honger en daar hou ik niet van. Deze salade met garnalen is weer een keer iets anders. Lekker genieten van deze frisse smaken met een lekkere dressing. En vergeet niet om als laatste een beetje gemalen zeekraal toe te voegen. Ik heb voor het recept een gemengde salade en een tricolore salade gebruikt. Met iedere soort zachte sla is dit denk ik een heerlijk recept, ik zou het zelf niet zo snel met rucola maken.

Ingrediënten:

  • gemengde salade of tricolore salde
  • 100 gram garnalen
  • 4 cherry tomaten
  • 5 cm komkommer
  • 1/2 avocado
  • 1 eetlepel zaden en pitten
  • groen van een bosui
  • paar takjes bieslook
  • 2 blaadjes basilicum
  • 3 takjes peterselie
  • zeekraal.

Saus:

  • 1 theelepel mayonaise
  • 2 theelepels yoghurt (lactose vrij of plantaardig)
  • 1/2 theelepel paprikapoeder
  • 1/2 theelepel olijfolie.

Bereiden:

  1. Begin met het mengen van de saus, dan heb je die alvast klaar staan.
  2. Snij de sla en de groente in kleine stukjes en verdeel die over de sla.
  3. Rooster de zaden en pitten, blijf goed roeren anders branden ze aan.
  4. Doe als eerste de saus over de salade, dan de zaden en pitten en kruiden.
  5. Bak de garnalen gaar, ze veranderen van kleur.
  6. Verdeel deze over de salade.
  7. Vergeet als laatste de zeekraal niet!
  8. Genieten maar.

Controleer alle verpakte producten op verborgen FODMAP's, voor de rest blijf je met alles onder de aangegeven norm in het FODMAP-dieet.


Witlof bootjes met hummus

Witlof bootjes met hummus

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch, vegan

Dit recept is een typisch recept wat je lekker mee kan nemen en klaar kan maken tijdens de lunch. Je bereid alles van tevoren voor en tijdens de lunch zet je alles in elkaar en kan je er lekker van genieten. Natuurlijk kan je ook alles met de lunch klaar maken en daarna lekker genieten. Je moet de kikkererwten wel een nachtje laten weken als je gebruik maakt van gedroogde kikkererwten. Als je kikkererwten uit blik gebruikt kan je ze gelijk gebruiken. Om de hummus te kunnen maken is het handig als je een keukenmachine of blender.

Ingrediënten:

  • 10 witlof blaadjes
  • sla naar keuze
  • kiemgroente
  • 40 gram kikkererwten
  • 1 cherry tomaat
  • 1/2 theelepel paprikapoeder
  • 1/2 theelepel komijnpoeder
  • snufje zout en peper
  • klein scheutje citroenolie (of olijfolie en een scheutje citroensap).

Bereiden:

  1. Als je gebruikt maakt van gedroogde kikkererwten is het verstandig om deze een nacht van tevoren te weken.
  2. Doe de kikkererwten, de tomaat, de kruiden, de olie en peper en zout in de keukenmachine en maal dit tot een geheel.
  3. Verdeel de witloofblaadjes over de bord.
  4. Verdeel de hummus over de witlofblaadjes.
  5. Voeg de sla en kiemgroente toe.
  6. Nu lekker genieten van deze heerlijke en gezonde lunch.

42 gram kikkererwten is low-FODMAP. Controleer altijd producten die verpakt zijn op verborgen FODMAP's.