/storage/photos/2020/Lunch/tonijnwrap.jpg

Wraps met tonijn

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Een heerlijke wrap voor de lunch daar kan ik mij al vanaf halverwege de ochtend op verheugen. Je kan het van tevoren voorbereiden en meenemen of met de luch maken en dan direct opeten. Let erop dat niet alle wraps low-FODMAP zijn. De wraps die ik voor dit recpet heb gebruikt zijn dit , helaas, ook niet. Hier kwam ik pas na het maken achter. Zo zie je het blijft moeilijk en we maken allemaal fouten. Maar er zijn echt wel low-FODMAP wraps, dus vandaar dat ik dit recept wel met jullie deel. Want om heel eerlijk te zijn, ookal was de wrap misschien niet goed, het lunchgerecht vind ik echt heel lekker. Dit recept is gebaseerd op twee wraps, dus om het eerlijk te verdelen moet je alles door de helft doen.

Ingrediënten:

  • 2 wraps (low-FODMAP, glutenvrij)
  • 1 eetlepel mayonaise
  • 1 theelepel mosterd
  • 1/2 groen van een bosui
  • 2 cherry tomaten
  • 2 plakjes komkommer
  • 1 hand spinazie
  • 1 had sla
  • 1/2 avocado
  • 1 tonijnmoot.

Bereiden:

  1. Begin met het kort bakken van de tonijn, vaak staat er op de verpakking hoe je dit het best kan doen. De tonijn bak ik nooit in zijn geheel gaar, medium. Dit is vaak een aantal minuten per kant. Voeg voor de smaak een beetje zout en peper toe aan de tonijn.
  2. Warm de wrap op.
  3. Snij de bosui, tomaten, komkommer en avocado.
  4. Verdeel de mayonaise en de mosterd over de wraps.
  5. Verdeel alle groente over de wraps en leg hierna de tonijnmoot op de wraps.
  6. Probeer ze nu dubbel te vouwen of eet ze als pizza.
  7. Genieten maar!

 

Controleer de ingrediënten van alle voorverpakte producten. Ik geef geen producten omdat dit erg kan veranderen als een fabrikant een product veranderd, mocht je hier vragen over hebben kan je altijd een berichtje sturen.

30 gram avocado is toegestaan, als je een kleine avocado gebruikt blijf je hier onder. De andere producten zijn low-FODMAP.


/storage/photos/2020/Lunch/zalmsalade.jpg

Zalmsalade

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Ik ben geen heel grote vis etere maar soms dan heb ik toch echt opeens trek in een heerlijke zalm salade. Ik kan hier eindeloos mee varieren, maar dit recept is toch wel een van mijn favorieten. Ik hoop dat het voor jou ook een favoriet gaat worden.

Ingrediënten:

  • 2 plakjes zalm
  • sla, naar keuze
  • 2 theelepels kappertjes
  • 2 theelepels cocktailuitjes
  • het groen van een bosui
  • een takje verse dille
  • een takje verse zeekraal, of gedroogd
  • 1 ei
  • 1 tomaat
  • 5 cm komkommer
  • 1 eetlepel salade zadenmix
  • 1/2 avocado
  • dressing: olie naar smaak.

Bereiden:

  1. Begin met het koken van het ei, ik vind het ei het lekkerst als ik hem ongeveer 7 minuten kook.
  2. Snij de sla en de bosui fijn.
  3. Snij vervolgens de tomaat en de komkommer.
  4. Voeg de kappertjes en cocktailuitjes toe.
  5. Rooster de zaden, blijf dit goed roeren of omschudden zodat de zaden niet aanbranden. Laat de zaden afkoelen voor je ze toevoegt.
  6. Voeg de kruiden toe.
  7. Laat het ei goed afkoelen en voeg die samen met de avocado toe.
  8. Voeg eventueel naar smaak nog verse kruiden toe zoals peterselie of bieslook.
  9. Voeg als laatste de zalm toe en genieten maar!

Controleer alle ingrediënten van producten die je uit een verpakking haalt. Dit kan per merk erg verschillen.

 


/storage/photos/2020/Lunch/falafelbowl.jpg

Falafel salade

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Falafel is gemaakt van kikkerwten. Ik heb heel lang gedacht dat kikkererwten niet mochten omdat ik vroeger totaal niet tegen peulvruchten kon. Maar 40 gram is toegestaan en dat is precies de hoeveelheid die gebruikt wordt in dit recept. Dus genieten maar!

Ingrediënten:

  • 40 gram kikkererwten
  • groen van een kleine bosui
  • 2 takjes verse peterselie
  • 1 eetlepel knoflookolie
  • 1/2 theelepel komijn
  • 1/2 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel sap van een citroen
  • peper.

De salade:

  • 1 tomaat
  • 1/2 paprika
  • 5 cm courgette
  • 1 eetlepel tijmolie
  • 1 theelepel oregano
  • veldsla
  • 10 cm komkommer
  • 1/2 avocado.

Bereiden:

  1. Ik heb gewerkt met gedroogde kikkererwten dus dan moeten ze een tijd weken. Ik doe dit meestal een nacht, maar controleer de verpakking.
  2. Pak de blender of het keukenmachine om de massa te maken.
  3. Verwarm de oven op 200 graden.
  4. Blend de ingrediënten van de kikkererwten fijn en maak hier kleine balletjes van.
  5. Duw de balletjes op de bakplaat een beetje plat.
  6. Snij de groente en verdeel deze over de bakplaat.
  7. Strooi de oregano over de groente en verdeel de olie over alles op de bakplaat.
  8. Zet de bakplaat in de oven voor 15-20 minuten.
  9. Verdeel ondertussen de sla over de bowl en snij de komkommer en de avocado.
  10. Verdeel dit weer over de sla.
  11. Verdeel de groente en de falafel ook over de sla als deze gaar is.
  12. En nu genieten maar!

40 gram kikkererwten is low-FODMAP. Hier kom je precies aan met dit recept.


/storage/photos/2020/Lunch/mediteraanselunchbowl.JPG

Mediteraanse quinoa bowl

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Weer een heerlijke bowl voor een lekkere lunch. Lekker met frisse en mediteraanse smaken. Nu het weer steeds warmer wordt is dit wel een lekkere optie en natuurlijk ook met de kracht van quinoa. In het recept heb ik feta gebruikt, ik kan een klein beetje eten en inprincipe is feta low-fodmap. Mocht je hier over twijfelen, er zijn ook lekkere vegan varianten beschikbaar.

Ingrediënten, 2 lunch bowls:

  • 1 kopje quinoa, ong. 100 gram
  • 6 cherry tomaten
  • 10 cm komkommer
  • 2 keer een handje sla
  • het groen van een bosui
  • ongeveer 40 gram feta
  • 2 eetlepels citroenolie.

Bereiden:

  1. Kook de quinoa volgens de verpakking.
  2. Snij ondertussen de groente.
  3. Giet de quinoa af en laat dit een klein beetje afkoelen.
  4. Leg een handje sla in de bowl, zodat er een beetje op de onderkant en zijkant ligt.
  5. Verdeel de quinoa over de bowls.
  6. Verdeel de rest van de groente.
  7. Snij de feta in kleine stukjes.
  8. Verdeel deze ook over de bowl.
  9. Verdeel de eetlepel citroenolie over de bowl.
  10. Genieten maar!

40 gram feta is low-FODMAP, hier blijf je onder. 155 gram quinoa is toegestaan, ook hier blijf je onder.

 


/storage/photos/2020/Lunch/3xsushi.jpg

3x sushi

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

3x sushi dus 3x genieten? Ik maak geregeld sushi voor de lunch, vaak gebruik ik left overs voor de vulling. MIjn collega's kijken mij dan vaak een beetje jaloers aan en vaak krijg ik van één collega de vraag, wanneer komt het recept op de site. Nou hier is het recept en niet zomaar een recept. 3 heerlijke varianten op sushi. Heerlijk om te eten bij een borrel, lunch of diner. Super makkelijk om mee te nemen en lekker te genieten op je werk. Wasabi mayonaise heb ik niet gebruikt, dit kan je gebruiken als je dit lekker vindt, controleer wel eerst de ingrediënten. De tonijn kan je vervangen door verse tonijn, ook erg lekker. Maar aangezien we nu niet alle winkels af willen/kunnen heb ik voor de makkelijke versie gekozen.

  • Zie de verpakking van je sushirijst voor de hoeveelheden. Ik gebruik meestal 4 eetlepels rijst voor 2 rollen.
  • 3 nouri vellen
  • scheutje rijstazijn.

Groente sushi, 1 rol:

  • 8 snijboontjes
  • taugé
  • 1 wortel
  • 1 plakje komkommer

Tonijn sushi, 1 rol:

  • 2 eetlepels tonijn
  • 2 boontjes
  • 1 plakje komkommer

Zalm sushi, 1 rol:

  • 2 plakjes zalm
  • 2 plakjes komkommer.

Bereiden:

  1. Kook de sushirijst volgens de verpakking. Voeg bij het afkoelen een scheut rijstazijn toe voor de smaak.
  2. Dop de boontjes en snij ze door midden, kook ze kort. Kook ook alvast de boontjes voor de tonijn sushi.
  3. Doe dit ook met de worteltjes en ook deze ook even kort.
  4. Leg alles alvast klaar zodat je als de rijst klaar is direct aan de slag kan.
  5. Leg een nourivel voor je neer, de ruwe kant boven.
  6. Zet een kommetje water klaar.
  7. Leg de sushirijst op het nourivel, ongeveer 3 eetlepels.
  8. Leg de snijbonen, de wortel, de taugé en de gesneden komkommer erop.
  9. Rol de sushirol van je af.
  10. Als je bijna bij het einde bent maak je de laatste strook van het nourivel nat zodat het blijft plakken.
  11. Laat de sushi even afkoelen voordat je het in plakjes snijd.
  12. Leg een volgend vel neer.
  13. Verdeel weer ongeveer 3 eetlepels sushirijst.
  14. Verdeel nu de tonijn en de komkommer in het midden van de rijst..
  15. Begin weer met rollen en smeer het laatste stukje weer in met water zodat het blijft plakken.
  16. Laat deze ook even afkoelen voordat je er plakjes van snijdt.
  17. De laatste rol is de rol met zalm.
  18. Leg weer een nourivel neer en verdeel de 3 eetlepels rijst.
  19. Verdeel één plakje zalm over het midden van de rijst, leg hier de komkommer op.
  20. Herhaal de vorige stap nog een keer met de zalm en komkommer.
  21. Rol het vel weer op en smeer het uiteinde weer in met water.
  22. Laat deze ook even afkoelen.
  23. Nu kan je lekker genieten!

Alles is binnen de toegestane hoeveelheden. Controleer altijd de ingrediënten van de nourivellen.


/storage/photos/2020/Lunch/hartjesbrood.jpg

Hartjes brood

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Liefde gaat door de maag en zeker als het voedsel is met een lief gebaar zoals een hartje. Dit kan je natuurlijk altijd eten, maar zo rond valentijnsdag is dit toch wel een beetje specialer.

Ingrediënten:

  • 1 glutenvrije boterham (schär zijn er meerdere FODMAP gecertificeerd)
  • 1 ei, S of M.
  • kiemgroente
  • een hartjes vorm
  • een koekenpan met deksel.

Bereiden:

  1. Snij het hartje uit de boterham.
  2. Doe genoeg boter in de koekenpan.
  3. Leg de boterham erin en draai hem na ongeveer een minuut om.
  4. Doe dit ook met het hartje.
  5. Tik een ei kapot en doe deze in het hartje.
  6. Als het er een beetje overheen loopt is niet erg.
  7. Haal het broodhartje ondertussen uit de pan.
  8. Zet de pit lager en bak het eitje gaar, doe het deksel op de pan zodat dit iets beter gaat.
  9. Haal de boterham uit de pan als deze gaar is, doe er een beetje kiemgroente op.
  10. Genieten maar!

Controleer of je brood FODMAP gecertificeerd is of aan de eisen voldoet.


/storage/photos/2019/Lunch/sushibowlgarnalen600.jpg

Sushi bowl garnalen

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Heel de ochtend weten dat er een heerlijke lunch op je staat te wachten in de koelkast. Dat vind ik altijd een fijn vooruitzicht. Op het moment van maken komen er al heerlijke geuren vrij en krijg je eigenlijk nog meer trek in de lunch van morgen.

Ingrediënten:

  • een kopje sushi rijst
  • 100 gram spinazie
  • het groen van een bosui
  • 50 gram boontjes
  • 2 worteltjes
  • 100 gram garnalen
  • 1 nouri vel.

Kruiden:

  • 2 theelepels citroengras
  • 2 eetlepels sesamolie.

Bereiden:

  1. Begin met het bereiden van de rijst, dit duurt het langst. Bereid de rijst volgens de verpakking.
  2. Snij de boontjes en kook deze alvast gaar.
  3. Snij de wortel en kook deze ook alvast gaar.
  4. Bak de spinazie en de bosui en bewaar dit appart.
  5. Bak de garnalen en voeg hier de sesamolie en citroengras aan toe.
  6. Leg een nouri vel in een schaaltje.
  7. Doe de rijst op het nouri vel als de rijst gaar is.
  8. Verdeel hier de boontjes, spinazie en bosui overheen.
  9. Voeg als laatst de garnalen toe.
  10. En nu wachten tot de lunch of direct genieten!

Boontjes staan tot 75 gram op de groene lijst, hier blijf je onder in dit recept. Hierna komen de boontjes op de oranje lijst onder de categorie sorbitol. Spinazie staat op de groene lijst net als de worteltjes. Controleer de ingrediënten van het nouri vel, hier kunnen de ingrediënten nog wel eens van verschillen. 18 gram sesamolie is toegestaan, als je grote eetlepels hebt is het verstandig om dit even na te wegen. Citroengras valt onder de groene lijst.


/storage/photos/2019/Lunch/saladebowlei600.jpg

Lunch saladebowl met ei

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Bowls vind ik handig als lunch, het is makkelijk mee te nemen, je kan het van tevoren voorbereiden en tijdens de lunch genieten van een heerlijk gerecht. Variëren kan je eindeloos en er zit er altijd wel een tussen die je lekker vindt. Door de frisse smaak van de yoghurt heeft het net weer een iets andere dimensie dan een gewone "saaie"salade.

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • een grove hand sla, naar keuze.
  • 10 cm kokommer
  • 3 cherry tomaten
  • lactosevrije yoghurt
  • het groen van een bosui
  • 1 eetlepel pijnboompitten
  • 1 eetlepel citroensap
  • kiemgroente, zoals tuinkers.

Kruiden:

  • zout en peper
  • bieslook
  • peterselie
  • komijn
  • koriander.

Bereiden:

  1. Rooster de pijnboompitten voordat je de eieren gaat bakken.
  2. Bewaar de pijnboompitten even in een apart schaaltje zodat je die later kan toevoegen in de bowl.
  3. Doe een beetje plantaardige boter in de pan.
  4. Doe hier de 2 eieren bij en bak deze gaar. Als je van een zacht dooier houdt is dit eerder dan als je van een hard dooier houdt.
  5. Doe een beetje zout, peper en koriander op de eieren.
  6. Snij de komkommer, de bosui en de tomaten zodat je dalijk de bowl kan opmaken.
  7. Doe eerst een flink hand sla aan een kant van de bowl.
  8. Doe hier de komkommer en de tomaten naast.
  9. Strooi hier een klein snufje komijn overheen.
  10. Leg de eieren ook in de bowl, in het stuk dat nog over is.
  11. Vul het midden van de bowl met lactosevrije yoghurt.
  12. Doe hier de citroensap overheen.
  13. Voeg bieslook en peterselie naar smaak toe. Zelf heb ik vier takjes peterselie toegevoegd en ongeveer 6 takjes bieslook.
  14. Strooi de bosui over de bowl.
  15. Verdeel de pijnboompitten en voeg naar smaak nog wat zout en peper toe.
  16. Verdeel nog wat kiemgroente over de bowl voor extra smaak.
  17. En nu, smullen maar!

/storage/photos/2019/Lunch/pizzaboterham600.jpg

Broodpizza

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Een echte traktatie voor lunch. Een gerecht waar ik heel de ochtend naar uit kan kijken. Je kan het ze wild maken als je zelf wilt en zoveel groente toevoegen als je zelf wilt. Ik geef 2 verschillende mogelijkheden maar varieren is zeker aan te raden.

Bereiden:

  • 2 glutenvrije boterhammen
  • 1 plakje rauwe ham
  • 1 plakje oude kaas
  • 2 theelepels tomatenpuree
  • een handje spinazie
  • het groen van een bosui
  • 1 tomaat
  • 2 olijven
  • italiaanse kruiden.

Bereiden:

  1. Verwarm de oven op 220 graden.
  2. Verdeel de tomatenpuree over de boterhammen.
  3. Doe dit ook met de rauwe ham.
  4. Breek boven 1 boterham de spinazie en leg hier een halve plak kaas op.
  5. Leg de andere helft op de andere boterham.
  6. Snij de tomaat en verdeel deze over de 2 boterhammen.
  7. Snij het groen van de bosui en verdeel deze ook over de boterhammen.
  8. Snij de olijven en leg deze op de boterham zonder spinazie.
  9. Voeg als laatste de italiaanse kruiden toe.
  10. Zet ze in de oven voor 10 minuten.
  11. Genieten maar!

/storage/photos/2019/Diner/frissetacoschelpen600.jpg

Frisse taco's

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Wist je dat de meeste taco's glutenvrij zijn? Ze worden meestal gemaakt van maismeel en zijn voor de gene die geen gluten eten makkelijk te eten. Je kan er van alles mee maken, maar deze frisse variant is een leuke aanvulling op je mexicaanse tafel.

Ingrediënten:

  • 1 pakje tacoschelpen
  • een handje rucola per schelp
  • 2 cherry tomaten per schelp (ongeveer 12)
  • 3 plakjes komkommer per schelp (ongeveer 18)
  • mayonaise en citroen.

Bereiden:

  1. Haal de tacoschelpen uit de verpakking en leg ze voor jou handig neer.
  2. Begin met het toevoegen van de rucola.
  3. Snij hierna de tomaten en de komkommer en voeg deze ook toe.
  4. Meng als laatst een schepje mayonaise en citroen en voeg deze erbij.
  5. Serveer ze in een leuke schaal en genieten maar!

Controleer de mayonaise voor je FODMAP-dieet. Mocht je twijfelen kan je de mayonaise ook vervangen door een lactosevrije yoghurt. De dressing wordt dan iets frisser.