Couscous salade

Couscous salade

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch, vegan

Een salade met veel verrrassende elementen. Dat was het doel toen ik dit recept wilde gaan maken. Volgens mij is dit gelukt. Door de rozijnen heb je af en toe een heerlijk zoete smaak, door de muntblaadjes heb je weer een andere smaak beleving en de pecannoten geven het dan weer iets hartigs. En al deze smaken bij elkaar zorgen ervoor dat het een klein smaakbommetje wordt. Je kan dit recept voor de lunch maken of voor het avondeten om ergens bij te eten. Ik heb het recept geschreven voor 2 personen, dus 2 keer een heerlijke lunch of 1 keer voor het avondeten als bijgerecht.

Ingrediënten:

  • 75 gram couscous (glutenvrij of basis van maisbloem)
  • 25 gram rozijnen
  • 150 gram sperziebonen
  • 40 gram pecannoten
  • 1/2 courgette, ongeveer 120 gram
  • 1/2 rode paprika
  • groen van een bosui
  • 1 theelepel koriander
  • 1/2 theelepel citroengras
  • 1 eetlepel citroenolie
  • een aantal muntblaadjes.

Bereiden:

  1. Bereid de couscous volgens de beschrijving op de verpakking.
  2. Wel de rozijnen van tevoren.
  3. Snij de sperziebonen fijn en kook deze gaar.
  4. Snij de courgette, paprika en de bosui en bak deze alvast gaar.
  5. Voeg hier de koriander en citroengras aan toe.
  6. Rooster de pecannoten, breek ze alvast in kleine stukjes.
  7. Giet de rozijnen af.
  8. Meng dit allemaal door de couscous als deze klaar is.
  9. Verdeel als laatste de citroenolie en de muntblaadjes over de salade.
  10. Genieten maar!

Controleer alle verpakte producten, de couscous is tot 78 gram low-FODMAP als het op basis van maisbloem is. De rozijnen zijn tot 13 gram low-FODMAP. De sperziebonen zijn tot 75 gram low-FODMAP. de courgette is tot 65 gram low-FODMAP en de pecan noten zijn tot 20 gam low-FODMAP.


Aziatisch lunch omelet

Aziatisch lunch omelet

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Een heerlijke omelet voor de lunch met een aziatische twist. Heerlijk om van tevoren voor te bereiden of juist lekker vers te maken op het moment dat je besluit te lunchen. Een heerlijke lunch dus met weer wat extra groente en gezonde vetten uit de pinda's. Wil je echt een heerlijk smaak bommetje maken? Dan kan je de pinda's natuurlijk ook altijd kruiden, bijvoorbeeld met paprikapoeder en/of komijnpoeder.

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 25 gram paksoi
  • 50 gram taugé
  • het groen van een bosui
  • 10 gram pinda's.

Bereiden:

  1. Snij de paksoi en de bosui.
  2. Bak de paksoi, de taugé en de bosui voor een paar minuten in een beetje kokosolie of plantaardige boter zodat de grootste bite eraf is.
  3. Haal dit uit de pan, zit het in een bakje apart en maak de pan schoon.
  4. Breek de twee eieren en kluts deze door elkaar.
  5. Smelt een klontje plantaardige boter in de pan en giet het ei erin. Voeg naar eigen smaak een beetje zout en peper toe.
  6. Bak het ei tot het gaar is, in het midden is het niet meer nat.
  7. Doe ondertussen de pinda's in een vijzel of schone theedoek zodat je ze kleiner kan maken.
  8. Doe het ei op een bord, verdeel de groente en de pinda's over het omelet.
  9. Genieten maar!

Paksoi is tot 75 gram low-FODMAP. Taugé is ook tot 75 gram low-FODMAP. Bij de tauge en de paksoi blijf je hier onder. Pinda's zijn tot 28 gram low-FODMAP, ook hier blijf je onder.


Garnalen salade

Garnalen salade

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Een lekkere salade voor luncht, ik heb het al eerder gezegd, ik kan er enorm van genieten. Wat ik wel belangrijk vind is dat er smaak aan zit en dat het ook vult. Anders loop ik heel de middag met honger en daar hou ik niet van. Deze salade met garnalen is weer een keer iets anders. Lekker genieten van deze frisse smaken met een lekkere dressing. En vergeet niet om als laatste een beetje gemalen zeekraal toe te voegen. Ik heb voor het recept een gemengde salade en een tricolore salade gebruikt. Met iedere soort zachte sla is dit denk ik een heerlijk recept, ik zou het zelf niet zo snel met rucola maken.

Ingrediënten:

  • gemengde salade of tricolore salde
  • 100 gram garnalen
  • 4 cherry tomaten
  • 5 cm komkommer
  • 1/2 avocado
  • 1 eetlepel zaden en pitten
  • groen van een bosui
  • paar takjes bieslook
  • 2 blaadjes basilicum
  • 3 takjes peterselie
  • zeekraal.

Saus:

  • 1 theelepel mayonaise
  • 2 theelepels yoghurt (lactose vrij of plantaardig)
  • 1/2 theelepel paprikapoeder
  • 1/2 theelepel olijfolie.

Bereiden:

  1. Begin met het mengen van de saus, dan heb je die alvast klaar staan.
  2. Snij de sla en de groente in kleine stukjes en verdeel die over de sla.
  3. Rooster de zaden en pitten, blijf goed roeren anders branden ze aan.
  4. Doe als eerste de saus over de salade, dan de zaden en pitten en kruiden.
  5. Bak de garnalen gaar, ze veranderen van kleur.
  6. Verdeel deze over de salade.
  7. Vergeet als laatste de zeekraal niet!
  8. Genieten maar.

Controleer alle verpakte producten op verborgen FODMAP's, voor de rest blijf je met alles onder de aangegeven norm in het FODMAP-dieet.


Witlof bootjes met hummus

Witlof bootjes met hummus

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch, vegan

Dit recept is een typisch recept wat je lekker mee kan nemen en klaar kan maken tijdens de lunch. Je bereid alles van tevoren voor en tijdens de lunch zet je alles in elkaar en kan je er lekker van genieten. Natuurlijk kan je ook alles met de lunch klaar maken en daarna lekker genieten. Je moet de kikkererwten wel een nachtje laten weken als je gebruik maakt van gedroogde kikkererwten. Als je kikkererwten uit blik gebruikt kan je ze gelijk gebruiken. Om de hummus te kunnen maken is het handig als je een keukenmachine of blender.

Ingrediënten:

  • 10 witlof blaadjes
  • sla naar keuze
  • kiemgroente
  • 40 gram kikkererwten
  • 1 cherry tomaat
  • 1/2 theelepel paprikapoeder
  • 1/2 theelepel komijnpoeder
  • snufje zout en peper
  • klein scheutje citroenolie (of olijfolie en een scheutje citroensap).

Bereiden:

  1. Als je gebruikt maakt van gedroogde kikkererwten is het verstandig om deze een nacht van tevoren te weken.
  2. Doe de kikkererwten, de tomaat, de kruiden, de olie en peper en zout in de keukenmachine en maal dit tot een geheel.
  3. Verdeel de witloofblaadjes over de bord.
  4. Verdeel de hummus over de witlofblaadjes.
  5. Voeg de sla en kiemgroente toe.
  6. Nu lekker genieten van deze heerlijke en gezonde lunch.

42 gram kikkererwten is low-FODMAP. Controleer altijd producten die verpakt zijn op verborgen FODMAP's.


Love sushi

Love sushi

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Sushi in de vorm van een hartje. Ik denk dat je veel mensen niet blijer kan maken en het recept is zo moeilijk niet. Ik ben ondertussen echt nog geen kei in het maken van sushi, maar ook ik krijg het voor elkaar om dit te rollen en in elkaar te zetten. Dus verzamel al je spullen en geniet van heerlijke sushi. de ingrediënten zijn voor 1 rol, dus je kan er lekke mee variëren.

Ingrediënten:

  • sushi rijst (zie verpakking)
  • 2 stukjes verse zalm
  • 2 plakjes komkommer
  • 1/4 avocado
  • rijstazijn.

Bereiden:

  1. Kook de sushi volgens de beschrijving, ik doe het vaak in een steelpannetje en zorg ervoor dat ik de onderkant bedek met rijst.
  2. Voeg de rijstazijn toe aan de sushi.
  3. Leg de zalm klaar en snij de avocado en de komkommer.
  4. Verdeel de sushi rijst over het hele vel, maar hou aan alle randjes ongeveer 1 cm over.
  5. Verdeel de zalm links en recht en doe dit ook met de komkommer en de avocado.
  6. Rol een kant van de sushi naar het midden en doe dit ook met de andere kant.
  7. Wikkel de sushi even in in vershoudfolie zodat het in de juiste vorm blijft.
  8. Hierna kan je de stukjes sushi snijden.
  9. En nu, genieten maar!

 

Ik vind wasabi erg vies, dus gebruik dit niet bij mijn sushi. De hoeveelheid avocado is onder de grenzen van het FODMAP dieet.


Hartjes brood

Hartjes brood

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Liefde gaat door de maag en zeker als het voedsel is met een lief gebaar zoals een hartje. Dit kan je natuurlijk altijd eten, maar zo rond valentijnsdag is dit toch wel een beetje specialer.

Ingrediënten:

  • 1 glutenvrije boterham (schär zijn er meerdere FODMAP gecertificeerd)
  • 1 ei, S of M.
  • kiemgroente
  • een hartjes vorm
  • een koekenpan met deksel.

Bereiden:

  1. Snij het hartje uit de boterham.
  2. Doe genoeg boter in de koekenpan.
  3. Leg de boterham erin en draai hem na ongeveer een minuut om.
  4. Doe dit ook met het hartje.
  5. Tik een ei kapot en doe deze in het hartje.
  6. Als het er een beetje overheen loopt is niet erg.
  7. Haal het broodhartje ondertussen uit de pan.
  8. Zet de pit lager en bak het eitje gaar, doe het deksel op de pan zodat dit iets beter gaat.
  9. Haal de boterham uit de pan als deze gaar is, doe er een beetje kiemgroente op.
  10. Genieten maar!

Controleer of je brood FODMAP gecertificeerd is of aan de eisen voldoet.


Wraps met tonijn

Wraps met tonijn

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Een heerlijke wrap voor de lunch daar kan ik mij al vanaf halverwege de ochtend op verheugen. Je kan het van tevoren voorbereiden en meenemen of met de luch maken en dan direct opeten. Let erop dat niet alle wraps low-FODMAP zijn. De wraps die ik voor dit recpet heb gebruikt zijn dit , helaas, ook niet. Hier kwam ik pas na het maken achter. Zo zie je het blijft moeilijk en we maken allemaal fouten. Maar er zijn echt wel low-FODMAP wraps, dus vandaar dat ik dit recept wel met jullie deel. Want om heel eerlijk te zijn, ookal was de wrap misschien niet goed, het lunchgerecht vind ik echt heel lekker. Dit recept is gebaseerd op twee wraps, dus om het eerlijk te verdelen moet je alles door de helft doen.

Ingrediënten:

  • 2 wraps (low-FODMAP, glutenvrij)
  • 1 eetlepel mayonaise
  • 1 theelepel mosterd
  • 1/2 groen van een bosui
  • 2 cherry tomaten
  • 2 plakjes komkommer
  • 1 hand spinazie
  • 1 had sla
  • 1/2 avocado
  • 1 tonijnmoot.

Bereiden:

  1. Begin met het kort bakken van de tonijn, vaak staat er op de verpakking hoe je dit het best kan doen. De tonijn bak ik nooit in zijn geheel gaar, medium. Dit is vaak een aantal minuten per kant. Voeg voor de smaak een beetje zout en peper toe aan de tonijn.
  2. Warm de wrap op.
  3. Snij de bosui, tomaten, komkommer en avocado.
  4. Verdeel de mayonaise en de mosterd over de wraps.
  5. Verdeel alle groente over de wraps en leg hierna de tonijnmoot op de wraps.
  6. Probeer ze nu dubbel te vouwen of eet ze als pizza.
  7. Genieten maar!

 

Controleer de ingrediënten van alle voorverpakte producten. Ik geef geen producten omdat dit erg kan veranderen als een fabrikant een product veranderd, mocht je hier vragen over hebben kan je altijd een berichtje sturen.

30 gram avocado is toegestaan, als je een kleine avocado gebruikt blijf je hier onder. De andere producten zijn low-FODMAP.


Zalmsalade

Zalmsalade

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Ik ben geen heel grote vis etere maar soms dan heb ik toch echt opeens trek in een heerlijke zalm salade. Ik kan hier eindeloos mee varieren, maar dit recept is toch wel een van mijn favorieten. Ik hoop dat het voor jou ook een favoriet gaat worden.

Ingrediënten:

  • 2 plakjes zalm
  • sla, naar keuze
  • 2 theelepels kappertjes
  • 2 theelepels cocktailuitjes
  • het groen van een bosui
  • een takje verse dille
  • een takje verse zeekraal, of gedroogd
  • 1 ei
  • 1 tomaat
  • 5 cm komkommer
  • 1 eetlepel salade zadenmix
  • 1/2 avocado
  • dressing: olie naar smaak.

Bereiden:

  1. Begin met het koken van het ei, ik vind het ei het lekkerst als ik hem ongeveer 7 minuten kook.
  2. Snij de sla en de bosui fijn.
  3. Snij vervolgens de tomaat en de komkommer.
  4. Voeg de kappertjes en cocktailuitjes toe.
  5. Rooster de zaden, blijf dit goed roeren of omschudden zodat de zaden niet aanbranden. Laat de zaden afkoelen voor je ze toevoegt.
  6. Voeg de kruiden toe.
  7. Laat het ei goed afkoelen en voeg die samen met de avocado toe.
  8. Voeg eventueel naar smaak nog verse kruiden toe zoals peterselie of bieslook.
  9. Voeg als laatste de zalm toe en genieten maar!

Controleer alle ingrediënten van producten die je uit een verpakking haalt. Dit kan per merk erg verschillen.

 


Falafel salade

Falafel salade

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Falafel is gemaakt van kikkerwten. Ik heb heel lang gedacht dat kikkererwten niet mochten omdat ik vroeger totaal niet tegen peulvruchten kon. Maar 40 gram is toegestaan en dat is precies de hoeveelheid die gebruikt wordt in dit recept. Dus genieten maar!

Ingrediënten:

  • 40 gram kikkererwten
  • groen van een kleine bosui
  • 2 takjes verse peterselie
  • 1 eetlepel knoflookolie
  • 1/2 theelepel komijn
  • 1/2 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel sap van een citroen
  • peper.

De salade:

  • 1 tomaat
  • 1/2 paprika
  • 5 cm courgette
  • 1 eetlepel tijmolie
  • 1 theelepel oregano
  • veldsla
  • 10 cm komkommer
  • 1/2 avocado.

Bereiden:

  1. Ik heb gewerkt met gedroogde kikkererwten dus dan moeten ze een tijd weken. Ik doe dit meestal een nacht, maar controleer de verpakking.
  2. Pak de blender of het keukenmachine om de massa te maken.
  3. Verwarm de oven op 200 graden.
  4. Blend de ingrediënten van de kikkererwten fijn en maak hier kleine balletjes van.
  5. Duw de balletjes op de bakplaat een beetje plat.
  6. Snij de groente en verdeel deze over de bakplaat.
  7. Strooi de oregano over de groente en verdeel de olie over alles op de bakplaat.
  8. Zet de bakplaat in de oven voor 15-20 minuten.
  9. Verdeel ondertussen de sla over de bowl en snij de komkommer en de avocado.
  10. Verdeel dit weer over de sla.
  11. Verdeel de groente en de falafel ook over de sla als deze gaar is.
  12. En nu genieten maar!

40 gram kikkererwten is low-FODMAP. Hier kom je precies aan met dit recept.


Mediteraanse quinoa bowl

Mediteraanse quinoa bowl

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Weer een heerlijke bowl voor een lekkere lunch. Lekker met frisse en mediteraanse smaken. Nu het weer steeds warmer wordt is dit wel een lekkere optie en natuurlijk ook met de kracht van quinoa. In het recept heb ik feta gebruikt, ik kan een klein beetje eten en inprincipe is feta low-fodmap. Mocht je hier over twijfelen, er zijn ook lekkere vegan varianten beschikbaar.

Ingrediënten, 2 lunch bowls:

  • 1 kopje quinoa, ong. 100 gram
  • 6 cherry tomaten
  • 10 cm komkommer
  • 2 keer een handje sla
  • het groen van een bosui
  • ongeveer 40 gram feta
  • 2 eetlepels citroenolie.

Bereiden:

  1. Kook de quinoa volgens de verpakking.
  2. Snij ondertussen de groente.
  3. Giet de quinoa af en laat dit een klein beetje afkoelen.
  4. Leg een handje sla in de bowl, zodat er een beetje op de onderkant en zijkant ligt.
  5. Verdeel de quinoa over de bowls.
  6. Verdeel de rest van de groente.
  7. Snij de feta in kleine stukjes.
  8. Verdeel deze ook over de bowl.
  9. Verdeel de eetlepel citroenolie over de bowl.
  10. Genieten maar!

40 gram feta is low-FODMAP, hier blijf je onder. 155 gram quinoa is toegestaan, ook hier blijf je onder.