Overnight oat appel kaneel

Overnight oat appel kaneel

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch, vegan

Als ik weet dat ik de volgende ochtend vroeg weg moet maak ik het liefst een avond van tevoren een overnight oat. Dit kan ik de volgende dag gelijk uit de koelkast pakken en opeten. Dit scheelt weer de tijd om een ontbijt te maken.
Als je yoghurt, melk (beide plantaardig of lactose vrij) en havermout en chia zaad in de kast hebt staan dan heb je de basis al.

Ingrediënten:

  • 50 ml melk (lactosevrij of plantaardig)
  • 100 ml yoghurt (lactosevrij of plantaardig)
  • 15 gram havervlokken (glutenvrij)
  • 15 gram chia zaad
  • 1 theelepel kaneel
  • 1/4 appel

Bereiden:

  1. Weeg de havervlokken en de chia zaden af.
  2. Meng dit door de melk en yoghurt.
  3. Voeg hier een theelepel kaneel aan toe.
  4. Laat dit in de koelkast rusten tot de volgende dag.
  5. Snij en schil de volgende dag een kwart appel en verdeel die over de oat.

Havervlokken zijn tot 20 gram low-FODMAP. Chia zaad is tot 24 gram low-FODMAP. Appel is van 20-25 gram low-FODMAP, dit is ongeveer een kwart.


Quinoa ontbijt

Quinoa ontbijt

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Quinoa als ontbijt? Ja ik heb het mijzelf ook een tijd afgevraagd, maar ik zag het zo vaak voorbij komen dat ik het toch een keer ben gaan proberen. En ik denk dat dit een heel mooie variatie kan zijn op de ontbijtjes. Doordat je namelijk met zoetere smaken werkt lijkt de smaak totaal niet op de smaak van de quinoa die je in de avond gebruikt. Het heeft juist iets zoets en fris. En hoe kan je je dag dan beter beginnen dan met een maaltijdje power food!

Ingrediënten:

  • 50 gram quinoa
  • 100 ml melk (plantaardig of lactosevrij)
  • 1/2 theelepel kaneel
  • snufje nootmuskaat
  • 1 theelepel ahornsiroop
  • 1/4 appel, maar niet meer dan 20 gram
  • een snufje kaneel voor de appel
  • 4 pecannoten.

Bereiden:

  1. Was de quinoa af.
  2. Kook de quinoa rustig volgende verpakking in de melk.
  3. Voeg na het koken de kaneel, nootmuskaat en de ahornsiroop toe.
  4. Verdeel de quinoa over een schaaltje.
  5. Snij de appel in kleine stukjes
  6. Doe een beetje olie/boter in een koekenpan.
  7. Bak de appel een paar minuten en voeg de kaneel toe.
  8. Verdeel de appel over de quinoa en breek de pecannoten hier overheen.
  9. Genieten maar!
  10. Extra serveertip: voeg een beetje (kokos)yoghurt toe.

Alle producten zijn binnen deze hoeveelheden low-FODMAP. Als je kiest voor plantaardige melk is het van belang de ingrediënten goed te controleren op verborgen FODMAP's. Let erop dat je niet meer dan 20 gram appel gebruikt. Als je de app hebt kan je per appel de exacte hoeveelheid opzoeken.


Speculaas granola

Speculaas granola

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch, vegan

Granola met een Sinterklaas twist, zodat je zelfs in de ochtend al in de Sinterklaas sferen kan komen. Behalve dat het in de Sinterklaas sferen is, is het ook heel erg lekker. Het liefst geniet ik er een aantal keer per jaar van, ook als het geen Sinterklaas is. Het fijne is dat het in de oven gaat, je er weinig omkijken naar hebt en vervolgens verschillende keren lekker kan ontbijten. Deze granola is echt genoeg voor een week lang iedere dag een schaaltje, maar natuurlijk kan je altijd meer maken. Minder kan ook, maar dat raad ik je niet aan.

Ingrediënten:

  • 20 gram pinda's
  • 60 gram walnoten
  • 40 gram pecannoten
  • 20 gram havermout
  • 1 theelepel speculaas kruiden
  • 2 theelepels ahornsiroop.

Bereiden:

  1. Verwarm de oven op 160 graden.
  2. Doe alle noten in een theedoek en sla ze met iets stevigs in kleine stukjes (vijzel, wijnfles)
  3. Verdeel de noten over de bakplaat.
  4. Meng de kruiden en de ahornsiroop er doorheen.
  5. Zet het voor 40 minuten in de oven op 160 graden.
  6. Ik probeer het iedere 10-15 minuten te draaien zodat ze een beetje egaal kleuren.
  7. Laat het hierna afkoelen en genieten maar!

Noten zijn in kleine hoeveelheden low-FODMAP, omdat je het voor meerdere keren maakt blijf je hier onder. Pinda is tot 28 gram low-FODMAP, Walnoten zijn tot 30 gram low-FODMAP, Pecannoten zijn tot 20 gram low-FODMAP en havermout is tot 60 gram low-FODMAP. Let erop dat de havermout glutenvrij is. Voor het FODMAP dieet hoeft dit niet, maar als je niet tegen gluten kan is dit wel een aandachtspuntje.


Zoete ontbijt pizza

Zoete ontbijt pizza

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Pizza is iets wat ik eigenlijk altijd wel kan eten, als avondeten, als lunch maar ook als ontbijt. Om er toch een beetje variatie in te hebben heb ik voor dit recept gekozen voor een zoete variant. En een variant die je een dag van tevoren kan voorbereiden, maar ook snel hebt gemaakt in de ochtend. Om de ochtend goed te beginnen heb ik gekozen voor yoghurt en fruit, maar er zijn zoveel meer combinaties mogelijk. Wil je jezelf een keer verwennen kan je natuurlijk ook kijken of je chocolade kan toevoegen of ander fruit. Ik ben benieuwd welke variatie jij gaat maken. Ik heb de mini pizza's uitgestoken met een amuse vorm van ongeveer 10 cm, uit dit recept kan je ongeveer 8 mini pizza's halen. Ik heb in de oven mijn pizza steen gebruikt, heb je die niet raad ik je wel aan om de oven eerst heet voor te verwarmen en daarna de juiste temperatuur te kiezen.

Ingrediënten:

  • 100 gram lactose vrije kwark
  • kwark voor het versieren
  • 100 gram zelfrijzend bakmeel (glutenvrij)
  • een snuf kaneel
  • fruit: zoals aardbeiden, frambozen en bosbessen.

Bereiden:

  1. Als je gebruik maakt van een pizza steen is het verstandig om die iets langzamer op te warmen, ik doe dit altijd op 180, 200, 220 en 250 graden.
  2. Verwarm uiteindelijk de oven op 250 graden.
  3. Meng de yoghurt, zelfrijzend bakmeel en de kaneel door elkaar.
  4. Meng dit goed en kneed een aantal keer tot het een bal is.
  5. Rol dit uit met een deegroller en steek hierna de vormen uit.
  6. Het deeg hoeft niet de dun te zijn een aantal mm dik.
  7. Leg de rondjes op bakpapier en plaats ze in de oven als deze warm in.
  8. Zet de oven terug naar 220 graden en bak de pizza's voor 10 minuten.
  9. Laat ze hierna afkoelen en beleg ze met ongeveer 1 eetlepel yoghurt en fruit naar keuze.
  10. Hierna kan je lekker genieten!

Alle ingrediënten zijn onder de grens dus zijn low-FODMAP. Controleer wel altijd verpakte artikelen op verborgen FOMAP's.


Frozen yoghurt

Frozen yoghurt

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP, vegetarisch

Frozen yoghurt, als het heel warm is dan kan ik hier echt heerlijk mee ontbijten. Dit geeft dan net een beetje vefrissing en dat vind ik in de ochtend wel fijn, zeker na een heel warme nacht. Het recept is gemaakt met bevroren fruit, dus het kan eigenlijk altijd worden gemaakt. De fruit combinatie bij elkaar is vrij fris, als je graag een zoet recpet wilt kan je natuurlijk de yoghurt vervangen door een andere yoghurt of een beetje vanille toevoegen.

Ingrediënten:

  • 1 limonade glas yoghurt (plantaardig of lactosevrij)
  • 50 gram bevroren aardbeien
  • 25 gram bevroren frambozen
  • 25 gram  bevrorenblauwe bessen.

Bereiden:

  1. Weeg het bevrore fruit af en laat dit buiten de vriezer ongeveer 5 minuten staan.
  2. Doe het fruit dan in de blender en giet de yoghurt er overheen.
  3. Blend dit tot het een mooi geheel is.
  4. Nu genieten maar!

Aardbeien zijn low-FODMAP, frambozen zijn tot 60 gram low-FODMAP en blauwe bessen zijn tot 40 gram low-FODMAP. Als je gebruik maakt van verpakte producten vergeet dan niet op verborgen FODMAP's te controleren.


Granola cups

Granola cups

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Heb je deze beauty's al gezien? Ik kan hier enorm van genieten in de ochtend. Ik maak ze vaak een avond van tevoren en vul ze de volgende dag met waar ik zin in heb. En vandaag was dat zomers fruit, in de winter wil ik ook nog wel eens een stukje appel of banaan opbakken met kaneel voor de winterse touch. Ik ben heel benieuwd of jij gaat voor de zomerse vulling of toch voor een andere.

Ingrediënten:

  • 25 gram noten (walnoten en pecannoten)
  • 75 gram havervlokken (glutenvrij)
  • 1 eetlepel ahornsiroop
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 1/2 theelepel kaneel
  • snufje zout
  • yoghurt, lactosevrij of plantaardig
  • fruit naar keuze
  • muffinvorm.

Bereiden:

  1. Smelt de kokosolie in een pannetje.
  2. Verwarm de oven op 180 graden.
  3. Maal of sla de noten fijn en meng dit met de havervlokken.
  4. Meng het zout en kaneel door het mengsel.
  5. Verdeel de ahornsiroop en de kokosolie en meng dit door het mengsel.
  6. Verdeel het laatste beetje kokosolie uit de pan over de muffinvorm en vet de binnenkant van de muffinvorm in.
  7. Pak een theelepel en schep het mengsel erin, eerst voor de onderkant.
  8. Daarna verdeel je het over de zijkanten.
  9. Je hebt genoeg om vier bakjes te maken.
  10. Zet ze in de oven voor 15-20 minuten op 180 graden.
  11. Laat ze hierna afkoelen en draai de vorm om boven een plank of bord.
  12. Schenk of schep nu de yoghurt erin en verdeel het fruit.
  13. Genieten maar!

Walnoten zijn tot 30 gram low-FODMAP en pecannoten tot 20 gram, hier blijf je onder. Havervlokken zijn tot 60 gram low-FODMAP, ik eet er niet meer dan 2, dus als je ze niet alle 4 opeet dan blijf je hier ook onder. Als je gebruik maakt van producten in verpakking moet je altijd de ingrediënten goed controleren. Havervlokken zijn van origine glutenvrij, maar zijn dit niet altijd door het verwerkingsproces. Let er op dat je echt glutenvrij havervlokken neemt als je geen fructose of gluten kan verdragen.


Blueberry overnight oats

Blueberry overnight oats

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Het fijne van een overnight oat vind ik dat je het de avond van tevoren in de koelkast zet en de volgende dag kan je van een heerlijke ontbijt genieten. Je pakt het uit de koelkast en je kan ontbijten. Makkelijker kan bijna niet, maar stiekem kan het nog makkelijker. Het fijne van deze overnight oat is dat je het klaar maakt in de blender dus je doet alles in de blender, de blender doet zijn werk. Je giet het hierna in een glas en de volgende ochtend heb je een ontbijt. Dit recept is voor één persoon zodat je het makkelijk kan vermeerderen.

Ingrediënten:

  • 35 gram blueberry's
  • 30 gram glutenvrije havermout
  • 10 gram chia zaaad
  • een grote schep kwark (ongeveer 75-100 gram)
  • 100 ml lactosevrij of plantaardige melk.

Bereiden:

  1. Weeg alles netjes af zodat je onder de hoeveelheden blijft.
  2. Doe alles in de blender.
  3. Blend dit tot het een mooi geheel is.
  4. Giet het in een glas, schaal of beker.
  5. De volgende ochtend kan je hier lekker van genieten!

40 gram blueberry's zijn low-FODMAP, hier blijf je onder, 40 gram havermout is low-FODMAP, hier blijf je onder. Controleer de ingrediënten van de havermout, in principe is havermout glutenvrij, maar veel havermout in de winkels is niet glutenvrij. 20 gram chia zaad is toegestaan, ook hier blijf je onder.


Mini bananenbrood taartje

Mini bananenbrood taartje

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Ontbijten met taart, lekker! Heb je nog een banaan over? Dan kan je ook van dit heerlijke ontbijt genieten. Zorg er wel voor dat de bananen niet te rijp zijn, dan zijn ze niet meer low-FODMAP. Verder kan je hier lekker van genieten en energiek beginnen aan je dag! Ik maak deze taartjes in de kleine vormpjes van de xenos. Hiervoor is dit recept precies voldoende. Ben je bang dat je te veel havermout binnen krijgt? Het is mij nog nooit gelukt om een taartje in één keer op te eten, dus dan blijf je netjes onder de 40 gram havermout. Dus je kan het taartje lekker delen of 2 dagen genieten.

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 50 gram havermout
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 blokje pure chocolade
  • 4 walnoten
  • 4 pecannoten
  • een snufje kaneel.

Bereiden:

  1. Verwarm de oven op 180 graden.
  2. Weeg de havermout af een prak de banaan hier doorheen.
  3. Breek de chocolade en de noten en meng dit er ook doorheen.
  4. Voeg de bakpoeder een kaneel toe en meng dit goed door elkaar.
  5. Voeg als laatst het ei toe en zorg dat alles goed is verdeeld.
  6. Vet het beakvormpje in en doe het mengsel in de bakvorm.
  7. Zet het taartje in de oven op 180 graden voor 20 minuten.
  8. Laat het hierna afkoelen en daarna kan je lekker genieten!

Let erop dat de banaan niet te rijp is. Controleer alle ingrediënten uit verpakkingen. Je blijft onder de hoeveelheden met de chocolade, pecannoten en walnoten. Bij de havermout ga je er overheen, 40 gram is low-FODMAP. Het is mij nog nooit gelukt om het taartje in één keer op te eten, dus als je de helft eet blijf je netjes onder de hoeveelheid.


Yoghurt met kaneel appel en banaan

Yoghurt met kaneel appel en banaan

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Een lekkere warme variatie op het ontbijt. De warme appel en banaan met een vleugje kaneel. Heerlijk met wat gezonde noten erbij voor ee crunch. Beter kan je je dag eigenlijk niet beginnen toch?

Ingrediënten:

  • ongeveer een kwart appel
  • een halve banaan
  • een snuf kaneel
  • yoghurt (lactosevrij)
  • 4 walnoten
  • 4 pecannoten.

Bereiden:

  1. Snij een kwart van de appel en haal het klokkenhuis eruit. Ik laat de schil er altijd om. Snij de appel in kleine stukjes.
  2. Snij de halve banaan in plakjes en breek alvast de noten.
  3. Doe een beetje kokosolie of lactosevrije boter in de pan en bak de appel alvast een beetje zacht.
  4. Voeg nu de banaan, de noten en de kaneel toe.
  5. Als de banaan ook zacht is zet je het vuur laag en doe je je yoghurt in een bakje.
  6. Hier doe je het fruit en de noten overheen.
  7. Genieten maar!

Appel is tot 25 gram low-FODMAP. Vaak is dit ongeveer een kwart van een appel, weeg dit wel voordat je de appel gebruikt. Zorg ervoor dat de banaan niet te rijp is, dan is hij niet meer low-FODMAP.


Lijnzaad matcha pannenkoeken

Lijnzaad matcha pannenkoeken

Lactosevrij, glutenvrij, FODMAP

Ben je klaar voor een echte power start van de ochtend? Een lekker ontbijt vol energie en vezels? Dan zijn deze heerlijke pannenkoeken heerlijk om mee te beginnen. Je kan ze in de ochtend bakken, maar vaak bak ik ze al de avond ervoor zodat ik in de ochtend lekker snel kan genieten.

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 50 gram havermout
  • 100 ml melk
  • 1 ei
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 1 theelepel matcha
  • kokosolie
  • kaneel is een optie.

Bereiden:

  1. Zorg ervoor dat je de blender klaar hebt staan, zo is het recept het makkelijkst te maken.
  2. Weeg de havermout af.
  3. Voe de melk, het ei, het lijnzaad en de matcha toe.
  4. Snij de banaan in plakjes en voeg die ook toe.
  5. Blend dit tot een mooi geheel.
  6. Doe een beetje kokosolie in een koekenpan en laat dit smelten.
  7. Giet nu iedere keer een beetje uit de blender in de koekenpan.
  8. Ik kan ongeveer 6 pannenkoekjes uit deze mix halen.
  9. Je kan de pannenkoekjes omdraaien als ze beginnen te dansen ( de randjes bewegen) en als ze droger beginnen te worden in het midden.
  10. Herhaal dit tot je beslag op is.
  11. Beleg je pannenkoeken met iets lekkers en gezonds, zoals gebakken fruit.
  12. Nu lekker genieten van je power ontbijt!

Let erop dat de banaan niet te rijp is, deze is dan niet meer low-FODMAP. 40 gram havermout is low-FODMAP, je gebruikt 50 gram in het recept. Ik vind het meestal genoeg pannenkoeken voor 2 personen, waardoor je dus onder de 40 gram blijft. Over matcha is niet veel bekend binnen het FODMAP dieet, ik gebruik het regelmatig en heb er geen last van. 15 gam lijnzaad is toegestaan binnen het FODMAP dieet, hier blijf je onder.