Vitamine C valt onder de water oplosbare vitaminen. Dit houdt in dat het niet wordt opgeslagen in het lichaam en na 3 dagen weer aangevuld moet worden. Vitamine wordt gezien als de antistressvitamine.

Het is de aanvoerder van alle andere vitamine. Het is de activator en regulator van de celstofwisseling, zorgt ervoor dat er voldoende collageen wordt aangemaakt. Vitamine C is nodig voor de absorptie van ijzer en speelt een grote rol bij het helingsproces. Vitamine C wordt gezien als een essentiële stof, dit houdt in dat het nodig is voor het lichaam, maar dat het lichaam het zelf niet kan aanmaken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 75 mg per dag. Een gebrek aan vitamine C is vaak te herkennen aan langzaam helende worden, los zittende tanden en bloedend tandvlees. Mensen met een vitamine C tekort zijn ook vaak moe.  

Vitamine C is onder andere in deze producten te vinden: vers fruit zoals kiwi, blauwe bessen, sinaasappelen en mango. Maar ook in groente zoals paprika, brocolli, spruiten, boerenkool, tomaten en bloemkool.

Recept: gevulde rode paprika

Ingrediënten:

• 2 rode paprika’s
• 100 gram spinazie
• 2 tomaten
• het groen van één bosui
• zout en peper
• 100 gram quinoa

Bereiden:

1. Verwarm de oven op 180 graden.
2. Kook de quinoa volgens de verpakking.
3. Halveer de paprika’s en leg ze in een oven bestendige schaal.
4. Snij de tomaat en de bosui en voeg hier een beetje zout en peper aan toe.
5. Verdeel de tomaat, de bosui en de spinazie door de quinoa en verdeel dit over de paprika’s.
6. Zet ze in de oven op 180 graden voor 20-30 minuten.
7. Hierna kan je lekker genieten!

Rode paprika is low-FODMAP. Met de rest blijf je onder de maximale hoeveelheden binnen het FODMAP-dieet.

Vitamine B valt onder de water oplosbare vitamine. Dit houdt in dat het niet wordt opgeslagen in het lichaam en na 3 dagen weer aangevuld moet worden. Als we het over vitamine B hebben, hebben we het over een complex. Binnen de vitamine heb je B1, B2, B3, B6, B8, B11 en B12. De vitamine vallen onder de groep essentiële voedingsstoffen. Ze zijn nodig voor het lichaam, maar het lichaam kan ze zelf niet aanmaken. De B-vitaminen werken synergetisch met elkaar, dat houdt in dat ze met elkaar samenwerken.

Vitamine B is noodzakelijk voor het omzetten van koolhydraten naar glucose, wat belangrijk is voor de kringloop van de energieproductie in het lichaam. Vitamine B is ook noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is belangrijk voor de opname van ijzer. De vitamine B11 en B12 werken nauw samen. B2 is nodig om B6 en B3 te activeren en B8 is nodig voor het vrijmaken van voeding, het vormen van vetzure en het gezond houden van huid en haar.

Iedere B-vitamine heeft zijn eigen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een gebrek aan vitamine B is vaak te herkennen aan scheurtjes in de mondhoeken, een pijnlijke rode tong en kan zelfs leiden tot spijsverteringsstoornissen.

Vitamine B is onder andere in deze producten te vinden: vette vis, kip, lever, melk, eieren, graanproducten en groene groente.

Vitamine B12 is noodzakelijk voor het aanmaken van rode bloedcellen en is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. B12 is uitsluitend in dierlijke producten te vinden.

Recept: zalm met kruidenkorst

Ingrediënten:

• 2 stukjes met zalm
• 6 takjes bieslook
• 4 takjes peterselie
• Zout en peper
• Plantaardige boter om in te bakken.

Bereiden:

1. Doe de boter in de pan en laat deze smelten.
2. Snij ondertussen de kruiden voor op de zalm.
3. Leg de zalm in de pan en doe hier een beetje zout en peper op (naar smaak).
4. Als de zalm voor de helft gaar is kan je ze omdraaien.
5. Draai de zalm nog één keer om als deze bijna gaar is.
6. Verdeel de kruiden over de stukjes zalm.
7. Haal ze hierna uit de pan en lekker genieten!

De ingrediënten van dit recept zijn allemaal low-FODMAP.

Vitamine A valt onder de vet oplosbare vitamine. Dit houdt in dat de vitamine het best wordt opgenomen in combinatie met vet en wordt opgeslagen in vet en weefsels. Vitamine A kan worden gevonden in dierlijke producten, als Retinol en in plantaardige producten als provitamine A. Dit is een voorstadia van vitamine A, de lever zal dit omzetten in vitamine A.

Vitamine A is belangrijk voor de ogen, het soepel houden van de slijmvliezen en speelt bij kinderen een belangrijke rol bij de groei en ontwikkeling. Hiernaast wordt vitamine A als een antioxidant gezien die het lichaam helpt bij het bestrijden van vrije radicalen.

Wereldwijd hebben veel mensen een tekort aan vitamine A. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen is:  890 mcg per dag en voor vrouwen: 680 mcg per dag. Een gebrek aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid, droge ogen en een slechte groei.

Om vitamine A is onder andere in deze producten te vinden: lever, kaas, vlees, melkproducten, vette vis, wortelen, groene groente en koolsoorten.

Recept: wortelfriet

• 6 wortelen
• ½ theelepel komijn
• ½ theelepel kerrie
• ½ theelepel paprikapoeder
• Snuf zout
• Olijfolie.

Bereiden:

1. Verwarm de oven op 180 graden.
2. Kook de wortelen een aantal minuten zodat ze gaar zijn.
3. Verdeel de wortelen over een bakplaat.
4. Verdeel de kruiden en de olijfolie over de wortelen en meng dit door elkaar.
5. Zet ze voor 20-25 minuten in de oven.
6. Genieten maar!

Alle Ingrediënten zijn low-FODMAP. Als je erg gevoelig bent voor kruiden is het wel verstandig om op te letten met de kruiden.

Op het moment dat ik dit blog schrijf is er in de media veel aandacht voor vitamine K. Op het moment dat iemand veel vitamine K zou eten zou diegene beter beschermd worden tegen de gevolgen van Corona. Dit komt omdat het zorgt voor spoele aders en longen, maar het echte effect van vitamine K op Corona, dat is nog niet bewezen.

Vitamine K is een vethoudende vitamine, dat houdt in dat het in combinatie met vetten wordt opgenomen uit je voeding en in ons lichaam. De belangrijkste functie van vitamine K is het aanmaken van bloedstollingsfactoren. Dit is dus van invloed op het stollen van het bloed.

Vitamine K kan worden uitgesplitst in twee "vormen":

Vitamine K1 haal je voornamelijk uit je eten en drinken. Je kan vitamine K1 voornamelijk vinden in groene baldgroente zoals spinazie.

Vitamine K2 wordt aangemaakt door de bacteriën in je darmen. Dus met alleen extra op de inname van vitamine K kom je er niet. Door een gezonde darmflora zal er meer van de vitamine uit de voedingsstoffen worden opgenomen.

De aanbevolen hoeveelheid is gemiddeld 70 microgram per dag. Om een kleine berekening te maken hoe snel je aan deze hoeveelheid zit volgen er een aantal voorbeelden.

Spinazie bevat 387 mcg vitamine K per 100 gram. Goudsekaas bevat al 10 mcg per 100 gram. Op het moment dat je bij het avondeten je groente eet en als je minimaal 1 keer per dag een graanproduct of melkproduct eet heb je de 70 mcg waarschijnlijk al gehaald.

Voor degene die dit leest en net als ik gluten- en lactosevrij eet: een ei bevat al ongeveer 30 gram vitamine K, een eetlepel olijolie al ongeveer 5 mcg en waarschijnlijk eet je bij de andere maaltijden al meer verschillende groente. Via deze rekensom zie je dat je vaak makkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid komt.

Natuurlijke bronnen van vitamine K zijn: groenten, lever en granen, maar ook groene thee, fruit, melk(producten) en eierdooier.

Groenten: boerenkool (ongeveer 800 mcg), brocolli (ongeveer 150mcg), spinazie (ongeveer 380 mcg).

Fruit: appel (ongeveer 3 mcg), sinaasappel (ongeveer 0,1 mcg), bananen (ongeveer 0,3 mcg).

Erg weinig mensen zullen een tekort hebben aan vitamine K, met als uitzondering baby's, vandaar dat ze deze vitamine ook moeten bijslikken. Een supplement is vaak niet nodig. Volwassenen die een lange tijd een antibiotica kuur hebben gevolgd hebben een kleine kans op een vitamine K tekort, om hier achter te komen is het verstandig om een dokter te raadplegen. Volwassenen die gebruik maken van bloedverdunners mogen geen extra vitamine K supplementen slikken, dit kan erg gevaarlijk zijn omdat je het risico loopt dat je bloed niet meer goed stolt. Een overschot aan vitamine K komt erg weinig voor. Alleen de volwassenen die bloedverdunners of gerelateerde medicijnen slikken zouden hier op moeten letten.