Om heel eerlijk te zijn, ik heb er van jongs af aan al een hekel aan dat mensen je tijdens de jaarwisseling of op 1 januari vragen wat je goede voornemens zijn. Natuurlijk is het een start van een nieuw jaar en kan je met een "schone lei" beginnen (soort van), maar mag je halverwege het jaar niet starten met goede voornemens of nieuwe doelen? Ondertussen is iedereen er wel achter dat je niet meer perse aan het begin van het jaar hoeft te beginnen met je voornemens, maar wees eerlijk, de verleiding is toch altijd weer groot. Er ligt een heel jaar voor je en hoe stoer zou het zijn als je dit keer wel kan zeggen dat je je goede voornemens hebt vol gehouden en dat iedereen complimenten geeft omdat het zo knap is. Zo ziet het er in mijn hoofd namelijk uit: Ik die in de spotlight staat en iedereen die ziet dat ik er zo goed uitzie en dat ze mij bestrooien met complimenten en vragen om advies hoe ze dit ook kunnen bereiken, maar de werkelijkheid valt dit vaak een beetje tegen :)

Om toch je goede voornemen of je nieuwe doel vol te houden wil ik je een paar tips geven en natuurlijk hoeft dit niet in januari, dit blog kan je ook gewoon op een ander moment in het jaar lezen.

Als eerst een aantal puntjes die voor mij echte eyeopeners zijn geweest:

Het duurt ongeveer 6 weken voordat een nieuw patroon is ingeslepen en het duurt nog een aantal weken langer voordat het echt een gewoonte is.
Het duurt ongeveer een maand voordat je zelf resultaat ziet, maar het duurt zeker 3 maanden voordat de mensen om je heen de resultaten zien, dus de complimenten laten nog even op zich wachten.
Begin klein en met iets wat je echt graag wilt, je brein heeft veel meer invloed dan je denkt.

Aan wat voor voornemens kan je denken om je leefstijl te verbeteren:

Plan iedere week een moment ontspanning of een moment voor jezelf. (Ga wandelen, lees een boek, neem een massage, die een gezichtsmasker. Doe iets waar je echt blij van wordt.)
Leg je mobiele apparaten minimaal een uur voor het slapengaan weg.
Eet iedere dag minimaal 300 gram groente, verwerk in iedere maaltijd groente. Dit kan in het begin een grote uitdaging zijn, dus begin met groente toevoegen aan het diner of lunch en breid dit steeds verder stap voor stap uit.
Zet in op 8 uur goede slaap.
Plan voor iedere week een yoga/sport moment en probeer iedere keer iets anders uit tot je iets hebt gevonden waarbij je je fijn voelt.
Plan iedere dag een moment van meditatie of reflectie in om je dag af te sluiten en op te laden voor de volgende dag.
Zet voor iedere dag een intentie, want je bent het waard!

Een aantal tips voor het volhouden van je voornemen:

Kies een doel wat je graag wilt, maar zorg ervoor dat je kleine stapjes neemt en snel succes ervaringen hebt. Bijvoorbeeld: mijn middagsnack vervang ik door een stuk fruit.

Gebruik een positieve verwoording voor je doel en benoem gelijk waarvoor je het doet. zoals: Ik ga minimaal 1 keer in de week sporten omdat ik mij dan lekkerder in mijn vel voel.

Hou bij wat je doet, begin er in de ochtend mee, sluit er mee af en plan een moment tussendoor zodat je er bewust mee bezig bent, maar zorg ervoor dat het geen obsessie wordt. Straf jezelf niet als het een keer niet lukt, dit heeft geen nut, pak het later op de dag of de volgende dag weer op.

Bedenk van tevoren hoe je je succes gaat vieren, want successen moet je altijd vieren :)

Wat doe je als het (een keer) niet lukt? Je hebt een keer chocolade gepakt in plaats van een appel. Wat doe je dan? Begin je de volgende dag weer fris of ga je jezelf die dag alles ontzeggen. (Dit vooral niet doen, je doet het voor jezelf en niet voor een ander, het moet inslijpen wees niet te streng voor jezelf.)

Heb je als voornemen om een aantal kilo af te vallen?

Stel het afvallen niet als doel, maar schrijf vooral op hoe je dit gaat bereiken en wat je uiteindelijk wilt. Bijvoorbeeld: Ik vervang de zak chips in de avond voor groente of fruit. Ik start met iedere dag een wandeling en na een maand kan ik 45 minuten in goed tempo wandelen, waardoor ik mij lekkerder in mij vel voel.
Het is belangrijk dat je weet waarom je wilt afvallen, wil je je lekkerder in je vel voelen? Wil je meer conditie opbouwen? Zet hier dan op in.

Heb je als voornemen om je energieker te voelen?

Bedenk goed wat je wil en welke kleine stappen je daarbij kunnen helpen. Het drinken van 2 liter water en het eten van voldoende groente en fruit kan al een groot effect hebben. Probeer de industrieel verwerkte en suikerhoudende producten zoveel mogelijk te laten staan. Plan op een dag meerdere rustmomenten in. Deze kleine stappen zullen vaak al effect hebben.

Laten we het eens hebben over vetten. Er is jarenlang slecht gesproken over vetten. We moesten alle vetten laten staan en vooral light en slank eten. Er kwamen allemaal vervangers en nog meer ongezonde opties. Maar zijn die vetten nou echt zo slecht voor je?

Vetten, ook wel lipiden, vormen voor het lichaam een belangrijk bouwstof en energiebron. Maar vetten zijn daarnaast ook nodig voor het aanmaken van vitamine D, de flexibiteit van de cellen en de hormoonhuishouding.

Je kan vetten grofweg in drie groepen verdelen, die vervolgens weer in groepen kunnen worden verdeeld:

• Triglyceriden: de verzadigde en onverzadigde vetten.

  • verzadigde vetten: alle vetten die vast van vorm zijn bij kamertemperatuur en smelten bij verhitting. Verzadigde vetten zijn onder andere kokosolie en palmolie. Verzadigde vetten komen ook veel voor in voorverpakte producten zoals koek. Dit betekend niet dat ze altijd slecht zijn. Je hebt verzadigde vetten onder andere nodig voor het vormen van een stootlaagje om je organen en de aanmaak van vitamine D.

  • onverzadigde vetten:Omega 3, 6 en 9. Deze termen zijn vaak beter bekend dan de onverzadigde vetten.

• Sterolen: onder andere cholesterol.

  • cholesterol: Cholesterol is een vettige stof die in 90% wordt aangemaakt in de lever. Je krijgt maar 5% binnen via voeding. Cholesterol heb je nodig voor onder andere de celmembraan. Binnen cholesterol heb je een onderscheid tussen "goed" (LDL) en "slecht"(HDL) cholesterol. HEt is van belang dat er een balans tussen beide soorten cholesterol aanwezig is het in het lichaam.

• Fosfolipiden: lichaamseigen vetten.

De praktijk:

Met vetten is het net als met de rest van belang om te varieren en voor zo puur mogelijke producten te kiezen. Zoals je hier boven hebt kunnen lezen hebben alle soorten vet iets goeds en slechts. De balans hierin vinden is het belangrijkst om niet van één soort vet te veel binnen te krijgen. In onze dagelijkse voeding is het helaas wel zo dat we realtief veel omega 6 binnen krijgen die meer de neiging heeft om zich als vet rond de organen te vormen en meer ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken. Daarom is het meest ideaal om de balans te hebben van 1 omega 3 op 2 omega 6. In de praktijk komt die vaak uit op 1:5.

Bakken en braden wordt aangeraden met omega 9 vetzuren zoals olijfolie. Omega 3 en 6 hebben de neiging om te oxideren als ze te warm worden. Dit is niet goed voor je gezondheid en het komt de smaak ook niet ten goede.

De piramide van Maslow is ontwikkeld door Abraham Maslow. Het is gericht op het ordenen van de behoeftes. Vanuit Maslow wordt er beweerd dat je eerst aan de onderste behoefte moet voldoen voordat je een stapje hoger kan, je moet de piramide daarbij als een trap zien. De bedoeling van de piramide is om de mens te benaderen vanuit zijn mogelijkheden in plaats van te straffen en te belonen. We leven tegenwoordig in een wereld vol mogelijkheden, maar als we ons niet focussen zullen we deze mogelijkheden nooit halen. De piramide zou moeten helpen om te kunnen focussen op doelen en levensmissies waardoor je veel meer uit jezelf kan halen. De piramide is nooit bedoeld als een wetenschappelijk model, maar als illustratie van wat de mens motiveert om zijn behoeftes te vervullen.

Maslow geeft aan dat iedereen dezelfde behoeftes in zijn leven najaagt. Als er aan één behoefte is voldaan zal je naar de volgende gaan, als er één wegvalt of als er één wordt overgeslagen zal je weer een paar stappen terug gaan op de piramide. De piramide kan vanuit twee verschillende oogpunten worden benaderd:

1. Er kan worden gekeken naar wat er al aanwezig is en waar je nog meer in kan groeien, zoals bewuste keuzes maken met voeding (eten is vaak al aanwezig).
2. Er kan ook worden gekeken naar waar jouw belemmeringen zitten en waar je winst uit kan halen of zelfs zou moeten elimineren, zoals sociale druk (visies van de “oudere" generaties houden je tegen in je ontwikkeling).

De piramide heeft van onder naar boven deze volgorde:

Fysiek: Het lichamelijk evenwicht. Met als behoefte onder andere slaap, voedsel, drinken en uitscheiden van ontlasting. Maar ook sport en lichamelijk comfort zoals een dak boven je hoofd vallen hieronder.

Zekerheid: Hiermee wordt voornamelijk veiligheid bedoeld. Dit kan zijn in een groep, in een buurt, maar ook in een huis of in een klas.

Sociale behoefte: De behoefte aan vriendschap, relaties en erbij horen. De behoefte aan relaties zou leiden tot menselijk gedrag. De rol van positieve relaties is in deze behoefte erg belangrijk.

Eigenwaarde: Waaronder zelfrespect, erkenning en waardering. Dit kan vanuit jezelf zijn maar ook de erkenning vanuit een groep. Maslow gelooft dat er in deze fase een onderscheid kan worden gemaakt tussen twee versies:

• De lagere versie: waar status, erkenning, roem en aandacht belangrijk zijn.
• De hogere versie: waar je op zoek gaat naar zelfrespect door onder andere kracht, competentie, trots en zelfvertrouwen.

Zelfontplooiing: Dit is volgens Maslow de laatste stap binnen de psychische ontwikkeling. Deze behoefte kan je alleen bereiken als je aan de andere behoefte hebt voldaan. De bovenste behoefte noemde hij ook wel de ‘groeibehoefte’, dit komt niet voort uit gebrek, maar juist uit het verlangen om je als persoon te ontwikkelen en te groeien. Deze stap gaat voornamelijk over zelfontwikkeling en het stellen van levensdoelen.

De piramide van Maslow wordt vaak gebruikt als mensen willen werken aan hun eigen ontwikkeling. Er wordt per fase gekeken wat er wel behaald is en wat er nog nodig is om te groeien. Door via de stappen van Maslow te werken zou je uiteindelijk op het meest optimale punt van zelfontplooiing en zelfliefde kunnen komen. De laatste stap zal maar door een klein aantal mensen worden bereikt, omdat veel mensen in de fase eigenwaarde blijven steken. Maar dat is geen reden om je tegen te laten houden.

Dit zorgt er wel voor dat er regelmatig kritiek wordt geleverd op dit model. Het zou geen volledig beeld scheppen, geen rekening houden met cultuurverschillen en een grote groep mensen over één kam scheren. Belangrijk hierbij is in je achterhoofd te houden dat Maslow dit model nooit heeft bedoeld als een wetenschappelijk model, maar als illustratie van wat de mens motiveert om zijn behoefte te vervullen.  

Een praktijkvoorbeeld gericht op leefstijl en voeding:

Fysiek: Door het niet maken van bewust keuzes in voeding merk je dat je lichamelijk niet lekker in je vel zit, je kan in de avond bijvoorbeeld niet goed in slaap komen, waardoor je de volgende dag niet uitgerust wakker wordt en je niet lekker voelt.

Kleine aanpassing: Je gaat een week lang bewuste keuzes maken voor je avondmaaltijd, kleine stapjes helpen. Je zorgt ervoor dat je minimaal 200 gram groente binnen krijgt, je benaderd dit positief en je zal je gelijk een stuk positiever voelen.

Zekerheid: Doordat je je vaak niet lekker voelt en je niet goed in je vel zit ga je twijfelen, aan je baan, aan jezelf, aan je relatie. Hierdoor ben je het stukje zekerheid kwijt.

Kleine aanpassing: Je voelt je positiever, je gaat je stress aanpakken door op te schrijven wat er wel goed ging vandaag. Al is het maar één ding waar je trots op bent, dit doorbreekt de cirkel.

Sociale behoefte: Je merkt dat als je op een verjaardag zit iedereen bekritiseerd wat er wordt gegeten en er geen gezonde keuzes kunnen worden gemaakt, hierdoor ga je toch voor die schaal met chips waar je je later erg vervelend door voelt.

Kleine aanpassing: Je maakt bewuste keuzes en daar hoort balans bij. Eet dat chipje of klein stukje taart en laat iedereen denken wat hij vindt. Wil je geen taart eten op de verjaardag? Zorg dat je in de auto een lekkere en gezonde keuze hebt liggen als beloning. De kritische vragen van de omgeving zullen blijven, maar je kan jezelf er wel voor belonen.

Eigenwaarde: Je hebt door de afgelopen behoefte constant negatieve gedachte ontwikkelt. Hierdoor is je eigenwaarde minder, zal je kiezen voor de lage versie eigenwaarde in plaats van de hoge versie eigenwaarde wat zal zorgen voor kleine en korte geluksimpulsen, in plaats van de lange.

Kleine aanpassing: Begin de dag met een kleine mantra en herhaal deze: je mag er zijn, je maakt bewuste keuzes.

Zelfontplooiing: Om je te kunnen ontwikkelen is het van belang dat je een positief zelfbeeld creëert, dit heb je in de afgelopen fase niet gedaan, waardoor je niet aan deze stap toekomt.

Kleine aanpassing; Begin klein, waar ligt je interesse? Koop een boek, kijk een documentaire op Netflix, kijk een filmpje op Youtube.

Eet de regenboog en varieer, dat hoor je geregeld terugkomen. Maar je doet al zo je best met alle verschillende groente en sommige vind je ook echt niet lekker. Waarom is het toch zo belangrijk om ook met verschillende groente te variëren?

De kleuren in groente en fruit ontstaan door fytochemicaliën, de plant maakt deze zelf aan en er zijn heel veel verschillende soorten. Alle soorten zouden weer een ander gezond effect hebben op ons lichaam, maar ze hebben allemaal één overeenkomst en dat is dat ze allemaal antioxidanten bevatten.

De verschillende kleuren zijn er natuurlijk niet zomaar, de natuur heeft dit niet gedaan omdat ze dit er gezellig uit vonden zien. Nee, de kleuren hebben een functie.

Groente met veel kleur bevat vaak sterke antioxidanten, die we nodig hebben in ons lichaam. Het zorgt er onder andere voor dat ons weefsel wordt beschermd tegen zuurstof en oxidatie.

Rood: rood is een opvallende kleur, waar je vaak direct trek in hebt als je het ziet. De meest belangrijke antioxidant in de rode groente en fruit is lycopeen. De belangrijkste functie van lycopeen is de bescherming van de cellen. Lycopeen wordt het best opgenomen in combinatie met een beetje vet en de lycopeen uit tomaten wordt alleen opgenomen als de tomaten eerst worden verhit.

Je kan lycopeen onder andere vinden in rijpe tomaten, rode paprika en watermeloen. Wist je trouwens dat een rode paprika 4 keer zoveel vitamine C bevat dan een sinaasappel?

Geel: geel is een frisse kleur, symboliseert de zon en wordt vaak geassocieerd met gezelligheid. Gele groente en fruit bevatten vaak kalium en carotenoïden die positief kunnen werken op het gezichtsvermogen. Kalium is voor het lichaam een belangrijk mineraal, het werkt samen met natrium en regelt onder andere de bloeddruk. De kleur geel kan je onder andere terugvinden bij mais, flespompoen, gele ui en gele paprika. Vaak bevatten ze veel vitamine C wat positief werkt voor de weerstand.

Oranje: Oranje zien we vaak aan voor energie en zou zorgen voor vitaliteit. Denk bij oranje aan worteltjes! Wortels bevatten veel betacaroteen wat in ons lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A kan een positief effect hebben op ons gezichtsvermogen, maar werkt ook positief voor het immuunsysteem en de botstructuur. Betacaroteen heeft alleen één bijwerking, als je er te veel van eet (wat niet snel gebeurt) kan je oranje kleuren. Maar dit verdwijnt vanzelf weer als je er minder van gaat eten.

Groen: groen is misschien een beetje een saaie kleur binnen het hele kleurenpalet, maar de functie van groen is dat zeker niet. De kleur groen hoort juist geassocieerd te worden met fris en gezondheid. De groene groente zoals brocolli, asperges (groen), boerenkool en spruitjes bevatten veel chlorofyl. Dit is een antioxidant die je lichaam beschermd en dan met name in de darmen en in de lever. Chlorofyl heeft een basische werking waardoor het de functie van de organen zou verbeteren en beschermen en ons immuunsysteem versterkt.

Blauw: de blauwe kleur is niet de meest aantrekkelijke kleur in de natuur, maar je komt het toch vaker tegen dan je denkt. We kennen allemaal de blauwe bessen bij deze kleur, maar frambozen, kersen, rode kool en druiven horen hier bijvoorbeeld ook bij. De blauwe kleur bevat Anthocyaan, wat een echte anti-aging antioxidant is. Hiernaast zou het de cognitieve functies kunnen verbeteren, blauwe bessen en bramen staan er niet voor niets om bekend dat ze goed zijn voor het geheugen.

Een affirmatie is een positieve uitspraak en helpt om positieve gedachtes en gevoelens te sturen. Het kan je helpen om gemotiveerd te starten met de dag of een positieve vibe te creeëren. Het fijne van affirmaties is dat het door de dag een positief effect heeft, maar niet heel veel tijd kost. Je zal je niet bij alle affirmaties aangesproken voelen, maar op internet zijn er zoveel te vinden dat er altijd een paar tussen zitten waar je je wel in kan vinden.

Het is de bedoeling om één affirmatie te kiezen per dag of voor een aantal dagen en die een aantal keer per dag te herhalen. Op deze manier programmeer je je hersenen op een positieve manier waardoor er een positievere mindset ontstaat. Met een positieve mindset werk je vaak beter aan je focuspunten en intenties en krijg je meer voor elkaar.  

Een andere bijkomstigheid is dat het het geloof in jezelf en je zelfvertrouwen vergroot. Je creeërt een positiever zelfbeeld wat direct een positief effect heeft op je zelfvertrouwen en het geloof in jezelf.

En waarom zijn positieve affirmaties zo belangrijk? Per dag heb je meer dan 6000 gedachten en gemiddeld 70% van die gedachten zijn negatief. En net als positieve gedachten hebben negatieve gedachten invloed op je hersenen en je mindset. Als je de negatieve gedachten herkent en kan ombuigen naar positieve gedachten zal je hier direct resultaat van merken.

Kies een affirmatie die jou kan helpen of een boost kan geven. Een affirmatie is altijd positief. Hang hem ergens op waar je geregeld komt zodat je hem meerdere keren op één dag kan herhalen. Een affirmatie heeft nog meer effect als je hem hardop uitspreekt.

Een aantal voorbeelden zijn:

Ik ben goed, uniek en bijzonder.

Ik ben mooi van binnen en van buiten.

Ik ben goed zoals ik ben.

Ik kan elke uitdaging aan.

Ik ben sterk en dapper.

Ontstekingsremmende voeding

Een ontsteking is een natuurlijk lichamelijk proces dat in eerste instantie wordt gebruikt om te genezen en om te beschermen tegen letsel, maar op het moment dat ontstekingen chronisch worden heb je kans dat er schade ontstaat in je lichaam. Op het moment dat je dit vermoed is het van belang altijd een dokter of specialist te raadplegen en dit niet zelf probeert op te lossen.

Chronische laagdrempelige ontstekingen worden tegenwoordig door verschillende artsen gezien als een van de oorzaken van chronische ontstekingsziekten. Door voeding zal dit niet in zijn geheel tegen gegaan kunnen worden, maar alle kleine beetjes binnen het veranderen van een leefstijl kunnen helpen. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die worden aangemerkt als “ontstekingsremmend”. Hiernaast hebben deze voedingsmiddelen ook andere positieve effecten op de gezondheid. Als kanttekening kan er wel worden gezet dat je de voedingsstoffen vaak in zulke kleine hoeveelheden binnenkrijgt dat het effect bijna niet te meten is.

Een aantal voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn:

Avocado: bevat veel verschillende carotenoïden die een ontstekingsremmend effect kunnen hebben. Carotenoïden helpen en beschermen de cellen bij het oxidatie proces.

Extra vierge olijfolie (koud geperst): bevat omega 9, vitamine E en antioxidanten welke een positieve werken hebben op het lichaam.

Vette vis: bevat veel omega 3, wat een positief effect heeft op onder andere het lichaam en het immuunsysteem. Hiernaast is het wel van belang dat er een goede verhouding is met omega 6.

Paddenstoelen: kunnen een ontstekingsremmende functie hebben, maar kunnen ook juist voor darmklachten zorgen. Dus het is van belang om hierbij goed naar je lichaam te luisteren.

Bladgroente: zoals spinazie en boerenkool bevatten omega 3 en antioxidanten. Omega 3 wordt gezien als een goed vet, in de juiste verhouding met omega 6. Antioxidanten helpen bij het oxidatieproces waardoor het een positief effect kan hebben op het lichaam.

Bessen: bessen bevatten veel vitamine C die een positief effect hebben, maar hiernaast bevatten ze ook polyfenolen die een actieve rol kunnen spelen bij ontstekingen.

Groene thee: EGCG zou het stofje zijn dat groene thee bevat dat ontstekingsremmend zou kunnen werken.

Kurkuma: curcumine kan ontstekingsremmend werken. Door kurkuma met peper te combineren kan dit effect worden vergroot.

Appels: pectine kan infecties tegen gaan. Pectine zit voornamelijk in de schil van de appel. Het is wel van belang dat je een onbespoten appel eet.  

Gember: bevat gingerol en paradol die beschermend werken voor het darmslijmvlies. Hiernaast bevat gember onder andere fytonutriënten die positief kunnen werken op ontstekingen.

Naast een aantal voedingsmiddelen zijn er nog een aantal factoren die van belang kunnen zijn:

Eet voedsel in de natuurlijk vorm.

Eet de regenboog, probeer iedere dag groente in verschillende kleuren te eten.

Kies voor gezonde vetten, zoals omega 3, maar zorg ook voor balans, varieer.

Gebruik kruiden en specerijen, maar wel met mate.

Eet voeding die positief kan werken op je darmflora.

Eet minder suiker en bewerkte koolhydraten.

Een gezonde balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Maar ook voldoende vitamine, mineralen, vezels en water.

Het belangrijkste blijft altijd: variëren. Op het moment dat je je alleen richt op een aantal producten zullen de effecten altijd uitblijven en zal je geen verschil ervaren. Eenzijdige voeding is slechte voeding. Als je wilt weten of je genoeg varieert kan je voor een aantal dagen een lijstje bijhouden van alles wat je eet en alle ingrediënten. Probeer drie dagen achter elkaar niet dezelfde producten te gebruiken en kies in de winkel eens een product dat je normaal niet zou kiezen.