Overnight oats hebben altijd iets magisch. Je zet het vloeibaar in de koelkast en de volgende dag is het een massa. Natuurlijk weet ik dat dit komt door bepaalde processen, maat het is altijd weer leuk om te zien. Het andere voordeel vind ik dat het vooral ook makkelijk is, ik maak het een avond van tevoren klaar en de volgende dag kan je er snel van genieten. Mocht je erg pure chocolade poeder gebruiken is het handig om wel een klein beetje zoetmiddel toe te voegen.

Ingrediënten:

• 50 ml melk (lactose vrij of plantaardig)
• 100 ml yoghurt (lactose vrij of plantaardig)
• 15 gram havervlokken (glutenvrij)
• 15 gram chia zaad
• 1 eetlepel (4 gram) chocolade poeder
• 1 theelepel kokos.

Bereiden:

1. Meet de melk en yoghurt af.
2. Meng dit met de havervlokken en het chia zaad goed door elkaar.
3. Meng hier de kokos en de chocolade poeder doorheen.
4. Giet dit in een glas en laat dit een nacht staan.
5. De volgende ochtend kan je hier lekker van genieten.

Een tray bake is niet allen low-budget het geeft vooral ook veel gemak. Het is snel en makkelijk te maken en in de tijd dat het in de oven staat kan je lekker andere dingen doen. Ik heb voor dit recept gekozen voor boontjes uit de vriezer omdat die vaak een stuk goedkoper zijn. Alle prijzen komen bij Albert Heijn vandaan omdat die vaak iets duurder is met groente en fruit. Ook bij dit recpet geldt als je de producten die je over hebt later in de week gebruikt ga je bewust om met je producten, zo kan je bijvoorbeeld van de gekochte groente nog een heerlijk wokgerecht maken.
100 gram boontjes: 0,77 euro per 450 gram  
400 gram aardappelen: 1,79 per 1 kg   
45 gram oesterzwammen: 1,69 per 150 gram   
50 gram courgette: 1,29 per stuk     
40 gram paprika: 1,99 euro per 3   
2 tomaten:1,79 per 500 gram   
In de voorraad: Italiaanse kruiden, zout en knoflookolie.
totaal: 9,43 euro
Gebruikt: 2,83 euro

Ingrediënten:

• 100 gram sperziebonen
• 400 gram aardappelen
• 45 gram oesterzwammen
• 50 gram courgette
• 40 gram paprika
• 2 tomaten
• 1 theelepeln oregano, tijm en rozemarijn of 2 theelepels Italiaanse kruiden
• 2 eetlepels knoflookolie.

Bereiden:

1. Verwarm de oven op 200 graden.
2. Schil de aardappelen en snij ze in fijne stukjes
3. Snij de andere groente en scheur de oesterzwammen.
4. Verdeel de groente over een plaat of een ovenschaal.
5. Strooi de kruiden er over heen en de knoflookolie.
6. Zet de plaat of schaal in de oven voor 20-30 minuten.
7. Hierna genieten maar!

Sperziebonen zijn tot 75 gram low-FODMAP, dit recept is voor 2 personen dus blijf je onder. Oesterzwammen zijn tot 75 gram low-FODMAP. Courgette is tot 65 gram low-FODMAP. Paprika is tot 43 gram low-FODMAP. Tomaten zijn tot 65 gram low-FODMAP.

Vis is vaak niet het voordeligst om te eten maar heeft wel weer veel voordelen voor je gezondheid. Ik zal een overzicht maken van de kosten. Zijn de garnalen in dit recept te duur zou dit ook voor kip kunnen worden vervangen.
paprika: 1,99 euro per 3 stuks  
prei: 0,69 euro       
spinazie:vers: 1,79 per 200 gram  
kokosmelk: 0,99 euro
Garnalen: 3,19 euro 100 gram
totaal: 8,65 euro
gebruikt: 5,68 euro

Ingrediënten:

• 1/4 of 40 gram rode paprika
• 5 cm groen van de prei
• 100 gram spinazie
• kokosmelk
• 200 gram rijst
• 100 gram garnalen

Kruiden:

• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel kerriepoeder
• 1/2 theelepel zout
• 1/2 theelepel kerrie
• 1/2 theelepel komijn
• peterselie

Bereiden:

1. Snij de paprika en de prei.
2. Zet een pan op het vuur om de rijstpasta te koken, dit duurt ongeveer 9 minuten.
3. Was de prei goed uit.
4. Bak de paprika en de prei en voeg hier de spinazie aan toe.
5. Ik scheur de spinazie vaak boven de pan zodat je het beter kan roeren.
6. Voeg een snufje paprikapoeder, komijn, zout, peper en kerriepoeder toe.
7. Voeg de garnalen toe als de spinazie is geslonken.
8. Voeg als laatst de kokosmelk toe.
9. Voeg nog een keer peper, kerrie en paprikapoeder toe.
10. En als laatste de peterselie.
11. Genieten maar!

De rode paprika valt onder de categorie polyolen en fructose en staat op de groene lijst. Het groene gedeelte van de prei valt over de groep fructose. Mocht je gevoelig zijn voor deze groep zou ik de paprika of de prei weghalen. Misschien een optie om de prei te vervangen door het groen van een bosui (fructanen en galactanen). De spinazie valt onder de groep polyolen en is groen. Mocht je gevoelig zijn voor deze groep zou ik in plaats van de paprika de spinazie weg laten in het recept.
Kokosmelk valt binnen de oranje groep van de fructanen, er is maximaal 150 ml toegestaan. Binnen dit recept zou je dat redden.

Als ik weet dat ik de volgende ochtend vroeg weg moet maak ik het liefst een avond van tevoren een overnight oat. Dit kan ik de volgende dag gelijk uit de koelkast pakken en opeten. Dit scheelt weer de tijd om een ontbijt te maken.
Als je yoghurt, melk (beide plantaardig of lactose vrij) en havermout en chia zaad in de kast hebt staan dan heb je de basis al.

Ingrediënten:

• 50 ml melk (lactosevrij of plantaardig)
• 100 ml yoghurt (lactosevrij of plantaardig)
• 15 gram havervlokken (glutenvrij)
• 15 gram chia zaad
• 1 theelepel kaneel
• 1/4 appel

Bereiden:

1. Weeg de havervlokken en de chia zaden af.
2. Meng dit door de melk en yoghurt.
3. Voeg hier een theelepel kaneel aan toe.
4. Laat dit in de koelkast rusten tot de volgende dag.
5. Snij en schil de volgende dag een kwart appel en verdeel die over de oat.

Havervlokken zijn tot 20 gram low-FODMAP. Chia zaad is tot 24 gram low-FODMAP. Appel is van 20-25 gram low-FODMAP, dit is ongeveer een kwart.

Een low-budget recept voor 2 personen. Maar zeker ook lekker en heel smaakvol.
De prijzen zijn van de Albert Heijn omdat mij ervaring is dat die altijd iets duurder zijn met groente en fruit.
Pastinaak: 1,69 euro per 400 gram.  0,45
Aardappelen:1,79 euro per 1 kg.   0,90
Witlof: 2,25 euro per 500 gram. 
Oesterzwammen: 1,69 per 150 gram.  1,12
Paprika: mix: 1,99 per 3 stuks.       0,60
zout, peper en olie zie ik als voorraad.
Totaal: 9, 41 euro.
Gebruikt: 5 euro.

Ingrediënten:

• 100 gram pastinaak
• 500 gram aardappelen
• 500 gram witlof
• 100 gram oesterzwammen
• 60 gram paprika
• peper en zout
• olie om in te bakken.

Bereiden:

1. Beginnen met het schillen van de aardappelen en de pastinaak. Hoe kleiner je de stukjes snijdt hoe sneller het gaar is.
2. Kook de pastinaak en de aardappelen tot ze gaar zijn.
3. Snij ondertussen de paprika en de witlof en scheur de oesterzwammen.
4. Bak de groente in een pan tot het gaar is.
5. Giet de aardappelen en pastinaak uit en stamp dit tot een mooi geheel.
6. Voeg hier de zout en peper aan toe.
7. Verdeel een beetje puree op het bord en verdeel hier de groente over.
8. Genieten maar!

Pastinaak is tot 75 gram low-FODMAP, oesterzwammen zijn tot 75 gram low-FODMAP, paprika is tot 43 gram low-FODMAP. Witlfo kan je altijd eten en aardappelen ook.

De kunst van low-budget eten binnen het FODMAP-dieet vind ik het combineren van ingrediënten. Binnen het FODMAP-dieet mag je vaak maar kleine hoeveelheden waardoor je het product niet altijd op maakt.
In dit recept voor 2 personen gebruik je ongeveer de helft van de andijvie. Dat betekent dat je later in de week de andere helft van de krop andijvie kan eten en dit kan verwerken in bijvoorbeeld een wokgerecht. Dit geldt ook voor de aardappelen. Je gebruikt iets meer dan de helft van de aardappelen wat inhoud dat je die later nog een keer kan gebruiken, in bijvoorbeeld een oven tray.
Ik heb ervoor gekozen om de prijzen van de albert heijn te gebruiken omdat deze meestal iets hoger liggen bij de groente en het fruit.
Gesneden andijvie zakje 250 gram: 1,39 euro bij de Albert Heijn.
Kruimige aardappelen 1 kg: 1,79 euro bij de Albert Heijn.
Cherry tomaten 250 gram: 1,29 euro bij de Albert Heijn.
totaal: 4,47 euro.
Voor de stamppot: 1,85 euro.

Olijfolie, Italiaanse kruiden, boter, melk en zout en peper heb ik standaard in huis. Dit wordt gezien als voorrraad.

Ingrediënten:

• 650-700 gram kruimige aardappelen
• 125 gram andijvie
• 6 cherry tomaten
• scheutje olijfolie
• 2 theelepels Italiaanse kruiden
• klontje boter
• scheutje melk
• zout en peper.

Bereiden:

1. Schil de aardappelen en snij ze in kleine stukjes, dan hoeven ze minder lang te koken.
2. Snij ondertussen de cherrytomaten ook in plakjes en leg ze op een ovenplaat.
3. Verwarm de oven op 200 graden.
4. Verdeel over de tomaten de olijfolie en de zout en peper.
5. Zet ze in oven op 200 graden voor 10 minuten.
6. Verwarm de zaden in een koekepan tot ze beginnen te kleuren en zet ze weg in een apart schaaltje.
7. Kook ondertussen de aardappelen gaar.
8. Giet deze af als ze gaar zijn, voeg de boter en melk toe en stamp de aardappelen.
9. Voeg hierna de andijvie toe en roer dit goed door elkaar.
10. Voeg als laatst de zaden en de tomaten toe en meng dit goed door elkaar.
11. Voeg naar smaak nog wat zout en peper toe.

Andijvie is tot 75 gram low-FODMAP. Als je hier met 2 personen van eet blijf je netjes onder de hoeveelheid.

Chips met dips dat is echt wel een favoriet in huis. We hebben verschillende dipjes, maar nacho's op deze manier worden toch ook wel gewaardeerd. Het voordeel hiervan is dat je het in een klein schaaltje voor 2 personenen kan maken, zoals op de foto, maar je kan er ook een grote schaal van maken zodat je er allemaal lekker van kan dippen. En het voordeel is dat de meeste nacho chips glutenvrij is dus vrij veilig :)

Ingrediënten:

• een goed gevulde schaal nacho chips
• 1/2 tomaat
• 1 avocado
• 1 eetlepel roomkaas (lactosevrij of plantaardig)
• 1 theelepel citroenolie
• zout en peper
• kaas (belegen of plantaardig).

Bereiden:

1. Verwarm de oven op 220 graden.
2. Verdeel de nacho's over de schaal (en snoep er een paar)
3. Verdeel er een beetje kaas over als je dit gebruikt.
4. Zet de schaal in de oven voor 5 minuten.
5. Haal het vruchtvlees uit de avocado en meng dit in een blender of een keukenmachine met de citroenolie en een beetje zout en peper.
6. Verdeel dit over de nacho's.
7. Verdeel ook de eetlepel roomkaas en de tomaten.
8. En nu genieten maar!

Alle producten zijn low-FODMAP. Als je verpakte producten gebruikt is het altijd van belang om de ingrediënten te controleren op "verborgen" FODMAP's. Een avocado is tot 30 gram low-FODMAP. Als je in de eliminatie fase zit en je deelt het niet met meerdere mensen moet je het recept aanpassen. Weeg ook altijd de avocado, deze kunnen nogal verschillen van grootte.

De eerste dag kerst zonder al te veel groente dat lukt vaak nog wel, maar na de tweede dag merk ik vaak dat het toch gaat kriebelen. Ik eet graag groente bij mijn gerechten en merk het ook als ik een aantal dagen een stuk minder heb gegeten. Vandaar deze groente stoof. Je kan hem natuurlijk gebruik als hoofd met daarom heen nog heerlijke hapjes, het kan natuurlijk ook worden gebruikt om naast een ander heerlijk gerecht te eten.
Dit recept is gebaseerd op 1 stoofpannetje, wat normaal voor 1 persoon zou zijn. Als het als bijgerecht wordt geserveerd zou het natuurlijk voor meer personen kunnen zijn. Ik heb voor dit recept een stoofpannetje gebruikt maar het kan ook in een springvorm dat je afdekt.

Ingrediënten:

• 50-55 gram tomaat
• 60 gram courgette
• 10 gram pastinaak
• 20 gram rode paprika
• 1 eetlepel koflookolie
• snuf peper en sout
• snuf tijm.

Bereiden:

1. Verwarm de oven op 200 graden.
2. Snij de courgette en tomaat in plakjes en halveer de plakes van de courgette.
3. Snij de paprika en pastinaak in kleine blokjes.
4. Verdeel de courgette in het pannetje en doe hier de tomaat tussen.
5. Verdeel hier de paprika en pastinaak overheen.
6. Voeg hier de koflookolie, zout, peper en tijm aan toe.
7. Zet het voor 20-30 minuten in de voor verwarmde oven.
8. Het is heet als het uit de oven komt.
9. Genieten maar!

Tomaat is tot 65 gram low-FODMAP,  courgette is tot 65 gram low-FODMAP, pastinaak is tot 75 gram low-FODMAP, rode paprika is tot 43 gram low-FODMAP.

Met kerst willen we allemaal iets anders, de een eet graag vlees tijdens de kerst, maar de ander maak je juist weer heel er g blij met vis. Omdat we dit jaar de nadruk leggen op stoofpotjes kon dat voor de mensen die ook graag vis lusten natuurlijk niet uitblijven. Vandaar dit overheerljike vispotje zonder gekke toevoegingen zodat het ook nog gezond is. Met alle ingrediënten van die recept zou je twee, tweepersoons pannetjes kunnen vullen of 4 kleine pannetjes. Ik ga in de beschrijving uit van een tweepersoons pannetje.

Ingrediënten:

• 50 gram garnalen
• 1 pangasiusfilet
• 1 zalmfilet
• 4 tomaten
• 25 gram plantaardige boter
• 1 eetlepel koflookolie
• 100 ml water

Kruiden:

• 1 theelepel tijm
• 1 theelepel marjolein
• 1 theelepel rozemarijn
• snuf zout en peper
• of 1 eetlepel Italiaanse kruiden.

Bereiden:

1. Begin met het snijden van de tomaten in kleine blokjes.
2. Smelt de boter in de pan en voeg hier de olie bij.
3. Bak de tomaten op een laag vuur en als je merkt dat het meer een geheel wordt kan je het water toevoegen.
4. Laat dit pruttelen tot het een sausje wordt.
5. Verwarm de oven op 200 graden.
6. Snij de pangasiusfilet en de zalm in stukjes
7. Verdeel de kruiden over de tomaten.
8. Schep je pannetje voor de helft vol met saus en voeg hier de helft van de vis bij.
9. Zet het pannetje in een voor verwarmde oven op 200 graden voor 20-30 minuten.
10. Haal de pannetjes uit de oven en haal de deksels eraf met een handschoen.
11. Laat dit heel even afkoelen en daarna kan je genieten!

Het recept bevat ongeveer 180 gram tomaten. Ik heb gewone tomaten gebruikt, die zijn tot 65 gram low fodmap, roma tomaten zijn tot 48 gram low-FODMAP. Niet alle tomaten hebben hetzelfde gewicht, dus hou hier rekening mee, weeg de tomaten van tevoren af. Mijn tomaten waren ongeveer 61 gram per stuk, grote tomaten zullen al snel 70 gram per stuk wegen.

Kerst met een Grieks tintje, ik zeg doen!!
Lekkere warme sferen met een winterse smaak, dat kan alleen maar een lekker kerstdiner worden. Van dit recept kan je met 4 mensen eten, je kan het dus makkelijk verdubelen of door de helft doen als je kerst gezellig met z'n tweetjes viert.

Ingrediënten:

• Knoflookolie
• plantaardige bakboter
• 1 eetlepel peterselie
• 1 theelepel kaneel
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel oregano
• 2 stelen verse selderij
• 1 groen van een bosui
• zout en peper, ongeveer een eetlepel
• 1 ui
• 100 gram zilveruitjes
• 1 eetlepel sap van de zilveruitjes
• 6 roma tomaten
• 250 ml rode wijn
• 4 laurierbladen
• 300/400 gram stoofvlees.

Bereiden:

1. Snij het stoofvlees in kleine dobbelstenen.
2. Snij de ui in grote stukken, dan gaat het weer makkelijker uit de pan.
3. Snij alvast de bosui en de tomaten.
4. Bereid alles voor en weeg alles af zodat je snel door kan gaan.
5. Doe een flinke scheut knoflookolie in de pan en doe hier ong. 10 gram boter bij.
6. Laat dit warm worden en bak hier de ui voor een paar minuten.
7. Haal de ui weer uit de olie.
8. Plaats nu het vlees in de boter/olie en voeg de kruiden toe.
9. Braad het vlees aan beide kanten gaar en haal het weer uit de pan.
10. Doe nu de bosui en de tomaten in de pan en bak dit een beetje gaar.
11. Voeg vervolgens het vlees toe en de zilveruitjes met sap.
12. Bak dit een paar minuten door elkaar en blus af met de wijn.
13. Voeg de laurierbladen toe.
14. Als het vlees niet onder staat kan er nog een beetje water bij, maar over het algemeen moet dit voldoende zijn.
15. Laat dit zeker 2 uur op een laag vuur stoven en daarna kan je lekker genieten!

Alle producten zijn low-FODMAP.