Ik vind het zelf altijd wel fijn om tijdens mijn paaslunch/brunch een fris recept te hebben staan. Lekker voor tussendoor en daarna weer verder. Deze salade is vrij simpel maar geeft voldoende die frisse touch die je zo graag wilt hebben. Nu nog hopen op warm weer dan is deze frisse salade helemaal lekker om af te koelen.

Ingrediënten:

• 3/4 komkommer
• 3 schijfjes citroen
• 2 takjes dille
• 1 eetlepel citroenolie of olie en citroensap
• 1 eetlepel zaden en pitten.

Bereiden:

1. Verwarm de zaden en pitten in een pan. Blijf dit goed door elkaar roeren zodat ze niet aanbranden.
2. Snij de komkommer in zo dun mogelijke plakjes en verdeel deze over een schaal.
3. Verdeel de afgekoelde zaden en pitten over de komkommer.
4. Verdeel hierover 1 takje dille en gebruik de andere voor de decoratie.
5. Verdeel 2 schijfjes citroen (fijn gesneden) over de komkommer.
6. Gebruik het laatste schijfje als decoratie.
7. Genieten maar!

Alle producten zijn low-FODMAP, als je gebruik maakt van verpakte producten is het handig om wel de ingrediëntenlijst te controleren.

Zoals je misschien al weet ben ik wel een beetje van het gemak en stoofrecepten vind ik daar een mooi voorbeeld van. Je maakt het in de ochtend of een dag van tevoren klaar en vervolgens zet je het op voordat je wilt eten en laat het even stoven en klaar! De aanvulling van de olijven geeft dit recept zoveel pit dat het echt het proberen waard is!

Ingrediënten:

• 2 tomaten (Roma)
• 6 cherry tomaten
• 6 kleine worteltjes
• 1 rode paprika
• 20 olijven
• 1 theelepel tomatenpuree
• 1 blok tomaten
• Italiaanse kruiden
• paprika poeder
• beetje peterselie en bieslook.

Bereiden:

1. Begin met het snijden van de groente zodat je zo in één keer door kan gaan.
2. Doe een beetje olie/knoflooklolie in de pan. Dit kan eens toofpan maar ook gewoon een koekenpan zijn.
3. Doe hier als eerst de harde groente bij dus de worteltjes en paprika.
4. Bak dit goed aan en doe de tomaten erbij. Blijf dit goed mengen tot je merkt dat het vocht van de tomaten vrij komt.
5. Doe nu ook de olijven erbij en meng de tomatenpuree door de groente.
6. Doe nu het blik met tomaten erbij en vul dit voor de helft met water.
7. Doe het water er ook bij en zet het vuur lager.
8. Voeg nog de Italiaanse kruiden en de paprika poeder toe.
9. Meng alles nog een keer goed door elkaar en laat dit even stoven (hangt er vanaf hoeveel tijd je hebt).
10. Voeg voor het eten de peterselie en de bieslook toe zo bhoudt dit zijn smaak.

Alle ingrediënten zijn low-FODMAP. Let wel op bij voorverpakte artikelen op verborgen FODMAP's. Als je gevoelig bent voor pittig eten si het verstandig om rustig aan te doen met de paprika poeder.

Quinoa als ontbijt? Ja ik heb het mijzelf ook een tijd afgevraagd, maar ik zag het zo vaak voorbij komen dat ik het toch een keer ben gaan proberen. En ik denk dat dit een heel mooie variatie kan zijn op de ontbijtjes. Doordat je namelijk met zoetere smaken werkt lijkt de smaak totaal niet op de smaak van de quinoa die je in de avond gebruikt. Het heeft juist iets zoets en fris. En hoe kan je je dag dan beter beginnen dan met een maaltijdje power food!

Ingrediënten:

• 50 gram quinoa
• 100 ml melk (plantaardig of lactosevrij)
• 1/2 theelepel kaneel
• snufje nootmuskaat
• 1 theelepel ahornsiroop
• 1/4 appel, maar niet meer dan 20 gram
• een snufje kaneel voor de appel
• 4 pecannoten.

Bereiden:

1. Was de quinoa af.
2. Kook de quinoa rustig volgende verpakking in de melk.
3. Voeg na het koken de kaneel, nootmuskaat en de ahornsiroop toe.
4. Verdeel de quinoa over een schaaltje.
5. Snij de appel in kleine stukjes
6. Doe een beetje olie/boter in een koekenpan.
7. Bak de appel een paar minuten en voeg de kaneel toe.
8. Verdeel de appel over de quinoa en breek de pecannoten hier overheen.
9. Genieten maar!
10. Extra serveertip: voeg een beetje (kokos)yoghurt toe.

Alle producten zijn binnen deze hoeveelheden low-FODMAP. Als je kiest voor plantaardige melk is het van belang de ingrediënten goed te controleren op verborgen FODMAP's. Let erop dat je niet meer dan 20 gram appel gebruikt. Als je de app hebt kan je per appel de exacte hoeveelheid opzoeken.

Ik merk dat er de laatste tijd steeds meer vraag is naar vegan variaties op recepten. Ik heb het al wel een aantal keer geprobeert, maar heel goed ben ik er nog niet in. Deze cake beviel mij, hij was redelijk luchtig voor een glutenvrije cake en was qua smaak ook goed. Dus deze vond ik de moeite waard om te delen. Ik hoop dat dat voor jullie ook zo is en dat er na deze ervaring nog meer vegan recepten mogen volgen!

In veel vegan recepten wordt gebakken met zonnebloemolie. Dit vind ik niet fijn om te gebruiken, vandaar dat ik gebruik heb gemaakt van plantaardige boter.

Ingrediënten:

• 200 gram zelfrijzend bakmeel (glutenvrij)
• 100 gram suiker
• 1 zakje vanille suiker of zelf gemengd
• 120 gram plantaardige boter
• 10 gram bakpoeder
• 120 ml amandelmelk
• geraspte schil van een halve citroen
• snufje zout.
• eivervanger: 3 eetlepels chia zaad en 12 eetlepels water.

Bereiden:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Meng het chia zaad met het water en laat het even staan.
3. Smelt de boter rustig in een pannetje.
4. Meng de droge ingrediënten goed door elkaar.
5. Voeg de geraspte schil van een halve citroen toe.
6. Meet de amandelmelk af.
7. Meng de melk en de gesmolten boter er doorheen.
8. Voeg nu ook de chia zaden toe.
9. Meng dit goed door elkaar (het is een vrij stevig beslag).
10. Vet de vorm in met het restje van de gesmolten boter.
11. Zet het voor 50-60 minuten in de oven op 180 graden.

Te veel suiker is nooit goed, ook niet binnen het FODMAP-dieet, dus neem hier niet te veel van in één keer. Amandelmelk is tot 250 ml low-FODMAP. Hier blijf je onder, controleer de verpakking wel altijd op verborgen FODMAP's. Als je plantaardige boter gebruikt is het handig om hier ook de ingrediënten van te controleren.

Een oud recept in een nieuw jasje. Er staat al een tijdje een hartige taart zalm op de site maar die kon wel weer wat verbetering gebruiken. De bladerdeeg heb ik vervangen door de broodmix van Schär. En hier heb ik een snufje oregano als extra doorheen gedaan. Verder heb ik met veel meer groente en verse producten gewerkt om het recept nog lekkeder te maken! Een oud recept in een nieuw jasje, maar zeker dubbel genieten!

Ingrediënten:

• 300 gram broodmix Schär
• 150 gram brocolli
• 100 gram spinazie
• 2 groen van een bosui
• rode paprika
• zout en peper
• 1 eetlepel peterselie of een aantal verse takjes
• een aantal verse takjes bieslook
• 1 theelepel Italiaanse kruiden
• 3 eieren
• cherry tomaten
• zalm.

Bereiden:

1. Begin met het bereiden van het brooddeeg, doe dit volgens de beschrijving om pizza te maken.
2. Verwarm de oven op 200 graden.
3. Rol het deeg uit tot het in je taartvorm past.
4. Prik gaatjes in de bodem. Haal de overhangende stukken pas weg na het blindbakken.
5. Bak de bodem alvast blind, 5 minuten op 200 graden.
6. Verwarm hierna de oven weer op 200 graden.
7. Snij de brocolli fijn en kook deze een aantal minuten. Ze moeten net een beetje zachter worden.
8. Weeg de spinazie af.
9. Snij de bosui en de paprika.
10. Doe een beetje olie in de pan en bak de spinazie, paprika en bosui.
11. Laat dit even afkoelen.
12. Giet de brocolli af en doe dit bij de andere groente.
13. Meng hier het zout, peper en de peterselie doorheen. Voeg ook gelijk de eieren toe.
14. Meng dit goed door elkaar en verdeel dit over de taartbodem.
15. Snij nu de cherry tomaten door midden en verdeel deze over de vulling.
16. Snij als laatst de zalm in plakjes en verdeel deze ook over de vulling.
17. Als finishing touch verdeel je de gesneden bieslook eroverheen.
18. Zet de taart in de oven op 200 graden voor 30 minuten.
19. Genieten maar!

De hoeveelheden die zijn genoemd zijn low-FODMAP. De brocolli en de spinazie vallen allebei in een andere FODMAP groep, namelijk fructose en fructanen. Hierdoor kunnen de producten makkelijker gecombineerd worden.

Weer eens een keer iets anders op je cracker of je brood? Ik maak regelmatig een spread van restjes die ik tegen kom in de koelkast of als ik een aantal kikkererwten over heb. Zo krijg ik met de lunch gelijk weer wat extra groente binnen. Voor dit recept is het wel handig als je een keukenmachine hebt zodat je het een beetje fijn kan malen.

Ingrediënten:

• 1/2 aubergine
• 40 gram kikkererwten
• 1 theelepel sesamzaad
• 1 eetlepel citroensap
• 1 eetlepel knoflookolie
• snuf zout, peper en komijnpoeder.

Bereiden:

1. Doe de kikkererwten in de keukenmachine en snij de aubergine in blokjes.
2. Doe nu alle ander ingrediënten erbij en zet je keukenmachine aan.
3. Meg alles goed door elkaar en blijf door gaan tot het een geheel is.
4. Nu kan je het lekker eten of voor de volgende dag bewaren in een afgesloten bakje.

Aubergine is tot 75 gram low-FODMAP. Kikkererwten zijn tot 40 gram low-FODMAP. Dit heb je precies, als je twijfelt kan je ook minder kikkererwten gebruiken.

Dit is een heerlijke basissaus die ik vaak gebruik op mijn zalmgerechten. Het geeft de zalm een frisse en zoete touch maar het tast de pure smaak van de zalm niet te veel aan. Zo worden de smaken dus alleen maar versterkt en gecomplimenteerd. Een echte aanrader dus!

Ingrediënten:

• 3 theeelepels mosterd
• 100 ml olijfolie
• 1 takje dille
• 2 theelepels ahornsiroop
• 2 theelepels witte wijnazijn
• snufje zout.

Bereiden:

1. Snij de dille fijn zodat je dit zo goed kan mengen.
2. Doe alle ingrediënten bij elkaar in een kom en meng dit goed door elkaar.
3. Doe het nu in een steriel potje of gebruik het voor je gerecht.
4. Genieten maar!

Alle ingrediënten zijn low-FODMAP.

Tamarinde is een smaak die je niet veel ziet in de Nederlandse keuken, maar het geeft je recept net iets fris. Hierdoor hebben de speklapjes net een frisse twist waardoor ze iets minder zwaar vallen. Tamarinde kan je kopen bij de toko. Volgens de Monash app is tamarinde tot 11 gram low-FODMAP waardoor je er lekker mee kan experimenteren tijdens je gerechten. Ik vind het altijd een heerlijke aanvulling bij mijn rijstttafel.

Ingrediënten:

• 2 speklapjes
• 1 klein klontje boter (lactosevrij)
• 1/2 theelepel gember
• 1 theelepel koriander
• 1/2 theelepel tamarinde pasta
• 1 eetlepel ketjap (glutenvrij)
• klein scheutje water.

Bereiden:

1. Smeer de speklapjes in met de tamarinde pasta, de ketjap, de gember en de koriander.
2. Laat dit voor de echte smaak even intrekken.
3. Je kan ervoor kiezen om het als één geheel te bakken of in stukjes te snijden.
4. Doe een klein klontje boter in de pan om het aanbakken te voorkomen.
5. Gaar de speklapjes in de gang en doe er daarna een klein scheutje water bij.
6. Laat dit nog ongeveer 15 minuten sudderen om het nog extra te laten garen.
7. Genieten maar!

Varkensvlees is altijd een grotere belasting voor je darmen daarom is het verstandig om hier niet te veel van de eten. De producten zijn allemaal low-FODMAP, ook de tamarinde pasta is low-FODMAP tot 11 gram.

Liefde gaat door de maag en zeker als het voedsel is met een lief gebaar zoals een hartje. Dit kan je natuurlijk altijd eten, maar zo rond valentijnsdag is dit toch wel een beetje specialer.

Ingrediënten:

• 1 glutenvrije boterham (schär zijn er meerdere FODMAP gecertificeerd)
• 1 ei, S of M.
• kiemgroente
• een hartjes vorm
• een koekenpan met deksel.

Bereiden:

1. Snij het hartje uit de boterham.
2. Doe genoeg boter in de koekenpan.
3. Leg de boterham erin en draai hem na ongeveer een minuut om.
4. Doe dit ook met het hartje.
5. Tik een ei kapot en doe deze in het hartje.
6. Als het er een beetje overheen loopt is niet erg.
7. Haal het broodhartje ondertussen uit de pan.
8. Zet de pit lager en bak het eitje gaar, doe het deksel op de pan zodat dit iets beter gaat.
9. Haal de boterham uit de pan als deze gaar is, doe er een beetje kiemgroente op.
10. Genieten maar!

Controleer of je brood FODMAP gecertificeerd is of aan de eisen voldoet.

Een hele toren van bananenpannenkoeken met chocolade, wie kan je daar nou niet mee verleiden? Een heerlijk toetje wat natuurlijk helemaal kan worden aangepast aan de wensen van je lover. Doordat de pannenkoeken van bananen zijn gemaakt hoef je er geen extra suiker aan toe te voegen en door pure chocolade te gebruiken valt het suiker daarin ook wel mee. Dus genieten van een gezonder toetje, zonder dat je het door hebt!

Ingrediënten:

• 4 bananen
• 200 ml melk (plantaardig of lactosevrij)
• 3 eieren
• 100 gram havervlokken
• snuf kaneel
• klein snufje zout
• boter voor in de pan.

Chocoladesaus:

• 100 ml melk (plantaardig of lactosevrij)
• 5 blokjes chocolade.

Bereiden:

1. Om het mengsel voor de pannenkoeken te maken is het handig als je een blender hebt. Ik doe alles in de blender en snij de bananen in stukjes.
2. Zet de blender aan tot het een geheel is.
3. Doe een beetje boter in de plan en doe 2 kleine rondjes pannenkoekenmix in de pan.
4. Als de pannenkoek droog is (niet meer nat in het midden en een beetje dof is) draai je de pannenkoek om.
5. Dit blijf je herhalen totdat het beslag op is.
6. Maak een mooie stapel van de pannenkoeken.
7. Doe de melk in een pannetje en doe hier de chocolade bij.
8. Blijf dit goed roeren en warm het langzaam op, anders heb je kans dat het gaat aanbranden.
9. Verdeel de chocoladesaus over de pannenkoeken, dit kan met een lepel of een spuitzak.
10. Voeg nu het fruit toe wat jij graag erbij wilt.
11. Lekker genieten!

Havermout is tot 40 gram low-FODMAP, hier blijf je onder (als je niet alles in één keer opeet). Chocolade is tot 30 gram low-FODMAP, je hebt net te veel maar als je niet alle saus zelf opeet blijf je onder de marge. Cotroleer goed of de bananen niet te rijp zijn en nog low-FODMAP zijn.